چگونه استرس و اضطراب را قبل از یک جلسه استماع اداری مدیریت کنیم

درک استرس و اضطراب قبل از یک جلسه اداری

یک جلسه اداری می تواند یک رویداد با مسئولیت بالا باشد، چه شامل مجوز حرفه ای، یک بحث مزایا، یک مسئله انطباق قانونی، یا یک موضوع انضباطی، نتیجه می تواند عواقب پایدار در حرفه، امور مالی یا شهرت شما داشته باشد، طبیعی است که احساس عصبی بودن کنید. پاسخ استرس بدن شما برای کمک به شما در مواجهه با چالش ها طراحی شده است، اما زمانی که اضطراب شدید می تواند به طور موثر به یاد آوردن این گام کلیدی و آسیب رساندن به طور موثر است.

استرس و اضطراب یکسان نیست (FLT:0)استرس واکنشی به فشار خارجی است - مانند خود شنوایی آینده (FLT:2 Anxci) احساسات مداوم از نگرانی یا ترس که حتی زمانی که استرس فوری وجود ندارد، می تواند نشان دهد که هر دو می تواند به طور فیزیکی، تجربه ذهنی، ناراحتی یا تحریک آنها را فراموش کند.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح متوسط استرس می تواند تمرکز و عملکرد را افزایش دهد.هدف این نیست که استرس را به طور کامل از بین ببرد – که غیر واقعی است – اما برای تشخیص سطح قابل کنترل، با یادگیری برای تشخیص سیگنال های استرس شخصی خود، می توانید در اوایل با استراتژی های مقابله هدفمند مداخله کنید.یک مجله را در هفته های منتهی به شنیدن برای شناسایی الگوهایی که چه موقعیت هایی باعث اضطراب شما می شود؟ چگونه می توانید به آرامش بدن خود پاسخ دهید؟

چرا شنوایی اداری احساس استرس می کند

عوامل متعددی باعث می شود جلسات اداری به طور منحصر به فرد اضطراب برانگیز باشد، بر خلاف یک دادگاه معمولی، بسیاری از شنوایی ها کمتر رسمی هستند، اما هنوز هم وزن قابل توجهی دارند، شما ممکن است با یک پانل از کارشناسان، یک افسر شنوایی یا یک قاضی قانون اداری مواجه شوید، به ویژه قوانین شواهد و روش ممکن است ناشناخته باشد.

ترس از ناشناخته ها یکی از عوامل اصلی است که نمی داند از چه سوالاتی پرسیده می شود، چگونه پنل واکنش نشان می دهد یا زمانی که تصمیم گیری می تواند یک حس بی کمکی ایجاد کند، به همین دلیل آماده سازی فقط در مورد جمع آوری اسناد نیست - بلکه در مورد بازگرداندن حس کنترل است.

قدرت آماده سازی Thorough

آماده سازی تنها موثرترین پادزهر برای اضطراب است، زمانی که شما پرونده خود را در داخل و خارج می دانید، عدم اطمینان را کاهش می دهید و اعتماد به نفس را در اوایل - هفته ها یا ماه ها قبل از شنیدن، در صورت امکان فرآیند را به وظایف قابل کنترل تقسیم کنید تا احساس سردرگمی نکنید.

درک فرآیند شنوایی

درخواست کپی از قوانین یا روش های قابل اجرا.بسیاری از سازمان ها دستورالعمل های آنلاین را منتشر می کنند. [۵] بدانید که آیا شنوایی ثبت خواهد شد، چگونه گواهی داده می شود (نوشته شده یا شفاهی)، چه شما می توانید شاهدان را ارائه دهید و چگونه نمایشگاه ها را ارائه دهید. درک این فرمت تعجب می کند: اگر شما یک وکیل دارید، از آنها بخواهید که از طریق هر مرحله ای که شما خود نمایندگی هستید، تماس بگیرید (F).

مطالب موردی خود را سازماندهی کنید

یک اتصال فیزیکی یا دیجیتال با زبانه ایجاد کنید:

• کپی از تمام اسناد مربوطه (notices، نامه ها، قراردادها، فرم ها)
• جدول زمانی وقایع
• نکات کلیدی از مقررات یا مقررات
• بیانیه یا طرح اصلی شما از استدلال های اصلی
• گزارش ها: کپی از هر گونه مدرک پشتیبانی (عکس، ایمیل، گزارش)
• اطلاعات تماس برای شاهدان و مشاوران
• یادداشت و قلم برای یادداشت برداری در طول جلسه شنوایی

داشتن همه چیز در نوک انگشتان شما جستجوی معطر را کاهش می دهد و ذهن شما را آرام نگه می دارد.در همان سکانس شما انتظار دارید که پرونده خود را ارائه دهید. تمرین از طریق آن تا زمانی که عمل اتوماتیک شود.

آمادگی خود را برای آزمون و Arguments

نکات کلیدی که می خواهید ایجاد کنید را بنویسید، سپس آنها را به نقاط گلوله یا عبارات کوتاه تقسیم کنید – مانند یادداشت های بلندگو، نیازی به حفظ یک اسکریپت ندارید، اما باید بتوانید بدون خواندن به طور روان صحبت کنید. تمرین با صدای بلند ضبط کنید و به لحن، پشت زدن و وضوح گوش دهید.از یک همکار یا دوست قابل اعتماد بخواهید که نقش داشته باشد، همانطور که افسر شنوایی به شما گوش می دهد.

سخت ترین سؤالاتی که ممکن است با آن مواجه شوید را پیش بینی کنید، چه ضعف هایی دارید؟ چگونه بدون تضعیف موقعیت خود به آنها پاسخ صادقانه می دهید؟ پاسخ آرام و صادقانه ای را برای هر چالش بالقوه آماده کنید، این امر انعطاف پذیری را ایجاد می کند و خطر گرفتار شدن از گارد را کاهش می دهد.

دنبال حمایت حرفه ای

اگر شما یک وکیل دارید، برای راهنمایی های قانونی و اطمینان عاطفی به آنها تکیه کنید، بسیاری از وکلا در آرام کردن اعصاب مشتری ماهر هستند، اگر نمی توانید نمایندگی را انجام دهید، کشف کنید (FLT:0 منبع برای احزاب خود نمایندگی (FLT:1) برخی از سازمان های اداری کنفرانس های تمرین و یا فرصت های حل و فصل را به طور کامل کاهش می دهند.

ساخت سیستم پشتیبانی

حل کردن اضطراب را تقویت می کند، صحبت کردن با دیگران که درک می کنند که شما از طریق عادی کردن تجربه خود و ارائه مشاوره عملی است، سیستم پشتیبانی شما می تواند شامل خانواده، دوستان، همکاران، مشاور یا یک گروه پشتیبانی باشد.حتی یک نفر که بدون قضاوت گوش می دهد می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

خانواده و دوستان

آنچه را که به اشتراک می گذارید به اشتراک بگذارید.دوست داشتن ها می توانند تشویق کنند، به مراقبت از کودکان یا کارهایی که می توانید آماده کنید یا به سادگی حضور داشته باشید، از آنها بخواهید که از “اگر” فاجعه بار اجتناب کنند، از تقویت مثبت و یادآوری نقاط قوت خود استفاده کنند.

مشاوره حرفه ای

اگر اضطراب در زندگی روزمره شما دخالت می کند – خواب، اشتها، تمرکز – صحبت کردن با درمانگر. Cognitive-رفتاری درمانی (CBT) به ویژه برای اضطراب عملکرد و ترس از قضاوت موثر است.درمانگر می تواند تکنیک های خاصی مانند بازتاب شناختی، توقف فکری و حساسیت سیستماتیک را به شما آموزش دهد. بسیاری از درمانگران ارائه جلسات کوتاه مدت هدف، متمرکز در اطراف یک رویداد خاص مانند شنوایی خاص.

گروه های پشتیبانی Peer

انجمن های آنلاین و گروه های شخصی برای افرادی که با فرآیندهای اداری مشابه مواجه هستند وجود دارند (به عنوان مثال، هیئت مدیره مجوز حرفه ای، شنوایی معلولیت، رسیدگی های مهاجرت) شنیدن اینکه چگونه دیگران کنار می آیند می توانند احساسات شما را عادی کنند و ایده های جدید را برای گروه هایی که معتدل و متمرکز بر راه حل هستند، نه فقط دایره های خروجی.

تکنیک های آرامش بخش عملی برای استفاده قبل و در طول جلسه شنوایی

تکنیک های آرامش بخش فقط برای روز شنوایی نیستند.در هفته های قبل عادتی ایجاد می کنند که مغز شما می تواند تحت فشار قرار گیرد.در زیر چندین روش تحقیق مورد حمایت برای همه آنها را امتحان کنید و دو یا سه مورد را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

تنفس عمیق (4-7-8 روش)

تنفس عمیق سیستم عصبی پارازیمپاتیتیک را فعال می کند که پاسخ مبارزه یا پرواز را کاهش می دهد. تکنیک 4-7-8 به ویژه موثر است:

1. به مدت ۴ ثانیه به آرامی از طریق بینی خود را بشویید.
2. نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید.
3. به طور کامل از طریق دهان خود را به مدت 8 ثانیه، ایجاد صدای نرم است.
4. ۴ تا ۸ چرخه را تکرار کنید.

این کار را در ماشین قبل از ورود به ساختمان، در اتاق انتظار یا حتی در میز شنوایی انجام دهید اگر احساس اضطراب خود را دارید، هیچ کس متوجه نخواهد شد که آیا شما به سادگی کمی متفاوت نفس می کشید.

بهبود عضلات پیشرفته

در صندلی راحت بنشینید و با پاهای خود شروع کنید، هر گروه عضلانی را به مدت ۵ ثانیه تنظیم کنید، سپس به طور کامل حرکت کنید: سر و صدا، ران، معده، قفسه سینه، دست، شانه، گردن و صورت، توجه به کنتراست بین تنش و آرامش.این تکنیک تنش فیزیکی را کاهش می دهد و توجه شما را از افکار مضطرب دور می کند.

تجسم و تمرین ذهنی

چشمان خود را ببندید و تصور کنید که شنوایی به خوبی پیش می رود، با اطمینان قدم می زنید، صندلی خود را می گیرید، به آرامی پاسخ دهید و به چالش های آماده پاسخ دهید. افسر شنوایی را تصور کنید یا سؤالات پیگیری را که با سهولت انجام می دهید، جزئیات حسی را اضافه کنید: احساس صندلی، نورپردازی در اتاق، صدای صدای خود این تجسم روزانه را تکرار می کند.

برای یک رویکرد ساختار یافته تر، سعی کنید تصاویر هدایت شده را پیدا کنید، یک ضبط صوتی کوتاه از صحنه صلح (یک ساحل، یک جنگل، یک جریان کوه) قبل از خواب یا در طول استراحت در آماده سازی، استفاده کنید. Harvard Health Guide to هدایت تصاویر هدایت شده [F3)

ذهنیت و زمین

ذهنیت به معنای توجه به لحظه فعلی بدون قضاوت است، زمانی که اضطراب شما را به فاجعه های آینده می کشاند، زمینه سازی شما را به ارمغان می آورد. [05-4-3-1] تکنیک [FLT:]

• 5 نکته ای که می توانید ببینید را یادداشت کنید.
• ۴ نکته را که می توانید لمس کنید، توجه کنید.
• ۳ نکته ای که می توانید بشنوید
• 2 نکته را که می توانید بوی دهید، یادداشت کنید.
• 1 چیزی که می توانید طعم دهید را یادداشت کنید.

این کار را در هر تنظیماتی انجام دهید.این تمرکز شما را از نگرانی های انتزاعی به احساسات بتنی، آرام کردن آمیگدال تغییر می دهد.

فعالیت فیزیکی برای سوزاندن هورمون های استرس زا

ورزش یکی از قوی ترین کاهش استرس است، حتی 20 دقیقه پیاده روی سریع، دویدن یا یوگا می تواند کورتیزول را کاهش دهد و در روزهای منتهی به شنوایی، سعی کنید روال عادی ورزش خود را حفظ کنید.در صبح جلسه، یک پیاده روی کوتاه یا کشش ملایم می تواند تنش را آزاد کند.

روز قبل از شنیدن

این زمان برای آخرین لحظه ی فریب خوردن نیست، بلکه بر فعالیت های بازسازی و تدارکات نهایی تمرکز دارد.

Finalize Logistics

• زمان، مکان و شماره اتاق را تایید کنید.
• گزینه های پارکینگ یا حمل و نقل را بررسی کنید تا حداقل 30 دقیقه زودتر به آن برسید.
• تصمیم بگیرید که چه چیزی بپوشید. سیگنال های حرفه ای به اعتماد شما احترام می گذارند و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.
• کیسه خود را شب قبل بسته بندی کنید: اتصال دهنده، کپی از اسناد، بطری آب، شارژر تلفن، یک اسنک کوچک، هر گونه دارو و بافت تجویز شده.

استراحت و تغذیه

از کافئین و الکل بعد از ظهر کافئین می تواند اضطراب را افزایش دهد و خواب را مختل کند. الکل با خواب REM تداخل می کند و می تواند شما را به حالت تهوع بکشاند. یک شام متعادل با پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده بخورید.اگر شما مشکل خواب دارید، یک حمام گرم، یک چای آرام (چامیل، اسطوخودوس)، یا یک ماشین صوتی سفید اگر ذهن شما می نویسد، نگرانی های خود را در مورد هر گونه مشکل قرار دهید، به خودتان توجه داشته باشید.

محدودیت اطلاعات Overload

مواد مورد خود را در اوایل شب قرار دهید.در عوض اسناد را به طور وسواسی نخوانید، یک نمایش نور را تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید یا یک دوست حامی را فراخوانی کنید.مغز شما نیاز به خرابی دارد تا آنچه را که آموخته اید و استراحت می کنید، به آماده سازی که قبلا انجام داده اید اعتماد کند.

صبح شنوایی

روز صبح شما لحن را برای روز تنظیم می کند و اجازه می دهد زمان اضافی برای همه چیز.

صبحانه پایدار بخورید

غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی پایدار را فراهم می کنند: با میوه، تخم مرغ با تمام دانه، ماست با آجیل، از غلات شکر یا شیرینی های گذشته که می تواند باعث سقوط قند خون و بدتر شدن جوش ها شود.

کاهش تحریک

تلفن خود را در سکوت قرار دهید، از چک کردن اخبار یا رسانه های اجتماعی خودداری کنید، اگر به موسیقی گوش می دهید، آهنگ های آرام بخش یا صداهای طبیعت را انتخاب کنید.

زود و زود هنگام محیط زیست را اسکن کنید

حداقل 30 دقیقه قبل از ساختمان بروید، اتاق شنوایی را پیدا کنید و در منطقه انتظار بنشینید - در جایی که می نشینید، آب وجود دارد؟ آیا اتاق گرم یا سرد است؟ دانستن این جزئیات کوچک، عدم اطمینان را کاهش می دهد.اگر ممکن است، خودتان را به دستیار افسر شنوایی یا کارمند A Friendly با آن مواجه شوید.

استفاده از یک تمرین سریع

قبل از ورود به اتاق، یک دقیقه برای تکنیک 5-4-3-2-1 یا چند چرخه تنفس 4-7-8 را در نظر بگیرید: “من کاملا آماده ام تا داستان خود را به وضوح به اشتراک بگذارم.

در طول جلسه استماع: آرام ماندن تحت فشار

هنگامی که جلسه استماع شروع می شود، تمرکز شما باید بر گوش دادن دقیق و پاسخ صادقانه باشد. اضطراب احتمالا در ابتدا افزایش می یابد، اما معمولا بعد از چند دقیقه اول محو می شود.

زبان بدن و صدای

راست بنشینید اما سفت و سخت نگیرید، دست هایتان را روی میز یا در جیب خود قرار دهید، از عبور از بازوها یا ضربه زدن به پاهای خود اجتناب کنید، با سرعت متوسط صحبت کنید؛ سخنرانان عصبی تمایل دارند عجله کنند، اگر احساس می کنید صدای شما، مکث، نفس آهسته بکشید و ادامه می یابد، کاملا قابل قبول است که بگویید: "من دوست دارم لحظه ای برای جمع آوری افکار من است.

سوالات دشوار

اگر شما یک سوال را درک نمی کنید، از توضیح بپرسید: «ممکن است شما از این سوال راضی باشید؟» یک درخواست قانونی است، اگر جواب را نمی دانید، صادقانه بگویید: «من این اطلاعات را در این زمان ندارم، اما من می توانم آن را پس از شنیدن در صورت لزوم ارائه دهم.»

وقتی که اضطراب اوج می گیرد

اگر احساس موجی از وحشت دارید – تمرین قلب، تنفس کم عمق، سرگیجه – از لنگر ظریف استفاده کنید. انگشت خود را فشار دهید و با هم به طور محکم روی احساس تمرکز کنید، یک نفس آهسته و عمیق بکشید، همچنین می توانید از آن بپرسید که “می توانم یک وقفه کوتاه داشته باشم؟” به ندرت رد می شود.

بعد از شنیدن: مدیریت دوره انتظار

این جلسه تمام شده است، اما ممکن است بلافاصله پایان یابد، تصمیمات می تواند روزها، هفته ها یا ماه ها طول بکشد.این دوره می تواند به ویژه اضطراب برانگیز باشد زیرا شما کنترلی ندارید.

مراقبت های شخصی فوری

پس از ترک ساختمان، برای خودتان کاری کنید، برای پیاده روی، یک وعده غذایی که از آن لذت می برید بخورید، یک دوست را تماس بگیرید یا در یک سرگرمی شرکت کنید، هر جزئیات را به طور وسواسی تکرار نکنید، طبیعی است که تعجب کنید "باید بگویم X؟" اما سرریزی بی رحم به ندرت کمک می کند تا هر یادداشتی در مورد شنیدن را یادداشت کنید، در حالی که آنها تازه هستند، فایل تازه را حذف کنید.

یک تاریخ تصمیم گیری را انتخاب کنید

از افسر شنوایی یا کارمند برای یک جدول زمانی تصمیم گیری تخمین زده شده بپرسید، آن را در تقویم خود علامت گذاری کنید، در عین حال، از چک کردن ایمیل یا ایمیل خود در هر ساعت خودداری کنید.برنامه برای چک کردن یک بار در هفته یا از وکیل خود برای اطلاع رسانی به شما.

با یک حرفه ای صحبت کنید اگر نیاز دارید

اگر اضطراب شما بیش از چند هفته پس از شنیدن ادامه یابد، به ویژه اگر بر خواب یا عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، صحبت کردن با یک مشاور، دوره پس از یک رویداد مهم می تواند زمانی باشد که سطوح استرس را به تاخیر بیاندازد. راهنمای انجمن روانشناسی آمریکا در مدیریت اضطراب استراتژی های اضافی برای مقابله طولانی مدت ارائه می دهد.

استراتژی های بلند مدت برای انعطاف پذیری

یک جلسه دادرسی اداری یک رویداد است که ایجاد انعطاف پذیری کلی نه تنها به شما کمک می کند بلکه شما را برای چالش های آینده آماده می کند.

توسعه یک تمرین ذهنیتی منظم

حتی ۵ دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند اضطراب پایه را کاهش دهد، برنامه هایی مانند Headspace یا Insight Timer جلسات راهنمایی کوتاه را ارائه می دهند.در طول زمان، شما در تشخیص افکار مضطرب بدون مصرف شدن توسط آنها مهارت بیشتری خواهید داشت.

رابطه خود را با عدم قطعیت دوباره تنظیم کنید

بسیاری از ما معتقدیم که اگر ما به اندازه کافی نگران باشیم، می توانیم نتیجه را کنترل کنیم، این یک توهم است که عدم اطمینان را با پرسیدن خود تحمل می کند: "چه چیزی در کنترل من است؟" انرژی شما را فقط بر آنچه که می توانید تاثیر بگذارید - آماده سازی شما، پاسخ های خود، مراقبت از خود، بگذارید بقیه را از بقیه بپرسید.

شجاعت خود را جشن بگیرید

این که آیا نتیجه مطلوب است یا خیر، نشان دادن به یک جلسه دادرسی اداری شجاعت را به همراه می آورد، شما با یک وضعیت دشوار با صداقت مواجه می شوید، این یک پیروزی است که قدرت و انعطاف پذیری خود را هر بار که با یک چالش مواجه می شوید، شما مهارت های لازم برای مدیریت آن را ایجاد می کنید.

با ترکیب آماده سازی کامل، یک سیستم پشتیبانی قوی، تکنیک های آرامش ثابت شده و دیدگاه دلسوزانه از خودتان، می توانید استرس و اضطراب را قبل، در طول و پس از شنیدن اداری خود مدیریت کنید، شما تنها در این تجربه نیستید و ابزارهای بیشتری نسبت به شما دارند که با اعتماد به نفس مواجه شوید.

این مقاله راهنمایی عمومی را ارائه می دهد و جایگزین مشاوره حرفه ای بهداشت حرفه ای یا روانی نیست. مشورت با یک وکیل برای وضعیت حقوقی خاص خود و یک درمانگر مجاز برای اضطراب مداوم است.