ከአስተዳደራዊው የመስማት ችሎታ በፊት ውጥረትንና ጭንቀትን መቋቋም የሚቻለው እንዴት ነው?

በውጥረት ምክንያት የሚፈጠረውን ውጥረት ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ሳይሆን ሊስተካከል የሚችል እርምጃ መውሰድ ነው፡፡ የግል ውጥረትን ምልክቶችህን ለይተህ ማወቅህ ለችግሩ መፍትሔ ለማግኘት የሚያስችልህን ዘዴ ከመጀመርህ በፊት ጣልቃ መግባት ትችላለህ፡፡

የአስተዳደር ድምፅ ይህን ያህል ውጥረት የሚሰማው ለምንድን ነው?

በፍርድ ቤት ከሚታይ ፍርድ ቤት በተለየ ብዙ የመስማት ጉዳይ በሕግ የተደነገገ ቢሆንም አሁንም ትልቅ ክብደት አለው፡፡

ምን ጥያቄዎች እንደሚጠየቁ ፣ የቡድኑን ምላሽ አለማወቃቸው ወይም አንድ ውሳኔ መቼ መሰጠቱ ምንም ችግር እንደሌለው ሊሰማው ይችላል፡፡

በሚገባ መዘጋጀት ያለው ኃይል

በውስጥም ሆነ ውጭ ያለውን ሁኔታ ካወቅህ በራስ የመተማመን ስሜትህን መቀነስና በራስ የመተማመን ስሜት ማዳበር ትችላለህ ።

የመስማትን ሂደት መረዳት

ሊሠራ ከሚችሉት ሕጎች ወይም ሂደቶች አንድ ቅጂ ይጠይቅ፡፡ ብዙ ድርጅቶች በኢንተርኔት ላይ መመሪያ ያወጣሉ። የመስማት መብት እንዴት እንደሚመዘገብ፥ ምሥክር መስጠት እንደሚቻል ወይም እንዴት ምሥክሮቹ ማቅረብ እንደምትችል እና እንዴት ማሳያ ማቅረብ እንደሚቻል ያውቃሉ። የችግሩን ሁኔታ መረዳት ያስገርማል። ጠበቃ ካለህ ሊመክሩህ በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ እንዲሄዱ ጠይቃቸው። ራስህ ተወካይ ከሆንክ በሕገ ወጥ እርዳታ ድርጅት ውስጥ በሕገ ወጥ ሁኔታ ] ለአጭር አጠቃላይ እራት ሊሰጣቸው የሚገባውን ነገር.

ስለ ጉዳዩ የሚነሱ ነገሮችን አደራጅ

አዲስ ዶሴ ፍጠር

• የሰነዱ ቅጂ (መረጃዎች ፣ ደብዳቤዎች ፣ ውይይቶች ፣ ፎርማቶች)
• የቀን መቁጠሪያ ኩነቶች
• ከሥርዓታት ወይም ከሥርዓቶች የሚወሰዱ ቁልፍ ነጥቦች
• በጽሑፍ የሰፈረ ሐሳብ ወይም ዋና ዋና መጎራጎር
• ማስረጃዎቹ (ፎቶዎች ፣ ኢሜይልዎች ፣ ሪፖርቶች)
• የአጠቃላይ መረጃ ለምሥክሮችና ለአማካሪዎች
• በድምፅ ወቅት ማስታወሻ በመያዝ ረገድ ኖታና ብር

እያንዳንዱን ነገር በጣትህ ላይ ማድረግህ በችኮላ የምትፈልገውን ነገር ከመፈለግህም በላይ አእምሮህ እንዲረጋጋ ያደርጋል ።

የምሥክርነትና የመከራከሪያ ሐሳብህን አዘጋጅ

የምትፈልጋቸውን ቁልፍ ነጥቦች ጻፍ ። ከዚያም በጥይት ወይም እንደ ጠቋሚ አጫጭር የሆኑ አጫጭር ፊደላትን ግለጣቸው ።

አቋምህን ሳታዳክም ከበድ ያሉ ጥያቄዎችን አንስተህ አስብ ።

የሙያ ድጋፍ ለማግኘት ጣር

ጠበቃ ካለህ ግን በሕግ መመሪያ እና በስሜት ላይ ተመሥርተህ በእነርሱ ላይ ተጠጋ። ብዙ ጠበቆች ደንበኞችን በማረጋጋት ችሎታቸው ይካሄዳል። ውይይቱ ሊታይ ካልቻለ ]] ለራስህ የሚወከሉ ፓርቲዎች ] ያስፈልጋሉ። አንዳንድ አስተዳደር ድርጅቶች ከመስማት በፊት ኮንፈረዶችን ወይም የውጭ ጉዳይን ይሰጡሃል።

ድጋፍ የሚሰጥበትን ዘዴ መገንባት

በችግርህ ውስጥ እያለህ የተረዳኸውን ነገር ከሚረዱልህ ሰዎች ጋር መነጋገርህ የተሞክሮህን ሁኔታ ከማሻሻልም በላይ ጠቃሚ ምክር ይሰጣል ።

ቤተሰብና ጓደኞች

የምትወዳቸው ሰዎች ማበረታቻ ሊሰጡህ ፣ እንክብካቤና የቤት ውስጥ ሥራዎችን ሊሠሩልህ ይችላሉ ፤ አሊያም በስብሰባው ላይ መገኘት ትችላለህ ።

የሙያ ምክር

በተለይ አንድ ሐኪም እንደ አንድ የመስማት ችሎታ ያለ አንድ ነገር በአጭር ጊዜ ውስጥ አንድ ነገር ላይ እንዲያተኩርና በግብ ላይ እንዲያተኩር ለማድረግ ይሞክራል ።

የእኩዮች ድጋፍ ቡድኖች

የኢንተርኔት ፎረም እና የግለሰብ ቡድኖች ተመሳሳይ የሆነ የአስተዳደራዊ ሂደት አላቸው (ለአሁን ያህል፣ የሕግ ህግ ህግ፣ የአካል ጉዳተኛ የመስማት መብት)፣ የይለፍ መምሪያዎች፣ የይለፍ መምሪያዎች፣)፤ ሌሎች እንዴት እንደተቋቋሙ መስማት ስሜትህን ሊለምንና አዳዲስ ሐሳቦችን ሊሰጥህ ይችላል።

ከመስማት በፊትና በመስማት ረገድ ሊጠቀሙበት የሚችሉ ጠቃሚ የመረጋጋት ዘዴዎች

በሳምንታት ውስጥ በየጊዜው እነዚህን ዘዴዎች መጠቀም አእምሮህ በውጥረት ውስጥ ሊገባ ይችላል፡፡

ጥልቅ የሆነ የአፍ ጠረን (4-7-8 የሜክሲኮ ዘዴ)

ጥልቀቱ መተንፈስ የውጊያ ወይም የበረራ እርምጃውን የሚያነሳሰውን የፓራሜዲቲቲክ የነርቭ ሥርዓት ያንቀሳቅሳል፡፡

1. ለ4 ሴኮንድ በረጋ አፍንጫህ ውስጥ ተንፍስ ።
2. ለ7 ሰኮንድ ያህል ትንፋሽህን ጠብቅ ።
3. ለ8 ሴኮንድ ሙሉ በሙሉ ወደ አፍህ በመግባት ለስላሳ ድምፅ አሰማ ።
4. ከ4 እስከ 8 የሚደርሱ ዑደቶችን ደግሙ ።

ወደ ሕንጻው ፣ ወደ መጠባበቂያው ክፍል ወይም ወደ ጆሮው ጠረጴዛ ውስጥ ስትገባ ይህን ማድረግህ ጭንቀትህ የሚረብሽ ከሆነ እንዲህ ማድረግህ በጣም አስፈላጊ ነው ።

ቀስ በቀስ መረጋጋት

በምቾት በተሞላ ወንበር ውስጥ ተቀምጡ ። ከእግራችሁ ጀምሮ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለአምስት ሴኮንድ ያህል ከጫንቃው በኋላ ሙሉ በሙሉ ይውጣ ።

በዓይነ ሕሊናችን መመልከትና የአእምሮ ድምፃችንን ደጋግመን መጻፍ

ጆሮህን ጨምረህ በጥሞና አዳምጥ ። ራስህን በልበ ሙሉነት ስትመላለስ ፣ ወንበርህን ስትመለከት ፣ ረጋ ብለህ ጥያቄ ስትመልስና ችግሮች ሲያጋጥሙህ ምላሽ ስትሰጥ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ ።

ይበልጥ የተደራጀ ዘዴ ለማግኘት የተጋነነ ምስል ። አጭር የድምፅ ድምፅ ቀድቶ የሰላም ትዕይንት (የባሕር ዳርቻ፣ ጫካ፣ የተራራ ወንዝ) ተጠቃሚው ከመኝታ በፊት ወይም በተዘጋጀበት ጊዜ። Harvard ሄልት ሄል ምሥጢራዊ ምሥል የራሳችሁን ጽሑፍ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል ጥሩ ጠቅለል ያለ ሐሳብ ይሰጣል።

አሳቢነትና መሠረተ ትምህርት

አእምሮ ማለት አሁን ያለ ፍርድ በትኩረት መከታተል ማለት ነው። ጭንቀት ወደ ወደፊት አደጋ ሲጎትቱህ መቆፈር ወደ ቀድሞው ሁኔታ ይመልሰሃል። 5-4-3-2-1 ቴክኒክ :

• ልታያቸው የምትችላቸውን 5 ነገሮች ተመልከት ።
• ልትዳስሳቸው የምትችላቸውን አራት ነገሮች ተመልከት ።
• ልትሰማቸው የምትችላቸውን ሦስት ነገሮች ተመልከት ።
• ሊሸቱህ የሚችሉ ሁለት ነገሮችን ተመልከት ።
• አንድ ነገር ጣዕም ሊለውጥህ እንደሚችል ልብ በል ።

በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ሆነህ ይህን አድርግ ።

ውጥረትን ለማሸነፍ የሚደረግ አካላዊ እንቅስቃሴ

ወደ ጆሮው ከመድረስ በፊት ባሉት ቀናትም እንኳን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህን ለመከታተል ጥረት አድርግ ።

ከመስማት በፊት ያለው ቀን

ይህ የመጨረሻዋ ደቂቃ የምትጨፈጨፍበት ጊዜ አይደለም፡፡

ሞገድን ወደ ፍጻሜ ማድረስ

• የክፍሉ ሰዓት ፣ ቦታና የክፍሉ ቁጥር ምን ያህል እንደሆነ አረጋግጡ ።
• ቢያንስ 30 ደቂቃ ቀደም ብለህ መድረስ ትችላለህ ።
• የሙያው አለባበስ በራስህ ላይ ያለህን እምነት ያጠናክርልሃል ።
• በፊተኛው ምሽት ቦርሳህን ጥቅል ።

እረፍትና አመጋገብ

ካፌይን ከእኩለ ቀን በኋላ ካፌይንን አቁሙ። ካፌይን ጭንቀትን ሊያባብስና እንቅልፍን ሊያናጋ ይችላል። አልኮል በሬም እንቅልፍ ላይ የሚያተኩር ከመሆኑም በላይ በጣም ይጨንቃል። በፕሮቲን ፣ በአትክልትና በተራቀቀ ካርቦኖች የተመገቡ ምግቦችን ተመገብ። ውኃ መጠጣት ካቃተታችሁ ሞቃታማ መታጠቢያ ፣ የሚያረጋጋ ሻይ (ካሜሚል ፣ ላቬንደር) ወይም ነጭ የጥላቻ ማሽን ። አእምሮህ የሚቆጣጠረውን ነገር በኖቴፕድ ላይ ጻፍ ። ነገ ትሄዳለህ ብለህ ንገራቸው ።

መረጃ ማብዛት

ከዚህ ይልቅ መብራት የሚቀርብበትን ፕሮግራም ተመልከት ፣ ሙዚቃ አዳምጥ ወይም ደጋፊ የሆነ ጓደኛ ብለህ ጥራ ።

የመስማት ችሎታ

ለማንኛውም ነገር ተጨማሪ ጊዜ መመደብ ይኖርብሃል ።

ቀለል ያለ ቁርስ ተመገብ

ለረጅም ጊዜ ኃይል የሚሰጡ ምግቦችን ምረጥ: - ፍራፍሬ ፣ ሙሉ የቆሎ መጠጥ ፣ ኦቾሎኒና ለውዝ አጠቃቀም: - የስኳር ምርት ወይም የዶሮ ዓይነቶችን አትመገብ ።

ስሜትን ዝቅ ዝቅ ማድረግ

ስልኩን ዝም አትበል። ዜና ወይም ማኅበራዊ ሚዲያ አትመልከቱ። ሙዚቃ የምትሰማ ከሆነ የተረጋጋና የተረጋጋ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ወይም የተፈጥሮ ድምፅ አትምረጥ፡፡

አካባቢውን በጊዜዋ አሻቅበህ ይዘህ ወደ አካባቢው ሂድ

ወደ ሕንጻው ቦታ ቢያንስ 30 ደቂቃ ና ። መጸዳጃ ቤት ተጠቀም ፣ የመስማት ክፍል ፈልግና በቀጠሮው ቦታ ተቀምጠህ ተቀመጠ ።

በፍጥነት የማረፍ ልማድ አዳብሩ

ወደ ክፍሉ ከመግባታችሁ በፊት በ5-4-3-2-1 ወይም በ4-7-8 አተነፋፈስ በሚደረግ ጥቂት ዑደቶች ውስጥ አንድ ደቂቃ ውለጂቱ ውስጥ ገብታችሁ አስቀምጡ። “አጥርቼ አዘጋጅቻለሁ፤ ታሪኬን በግልጽ ለመንገር ዝግጁ ነኝ፤ ግቤ የሐሳብ ግንኙነት ማድረግ እንጂ ፍጹም መሆን አይደለም ” ብላችሁ ታስታውሳላችሁ፡፡

በመስማት ጊዜ: - በውጥረት ሥር መቆየት

መጀመሪያ ላይ ጭንቀት ሊነሳ ይችላል ፤ ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ይሸርታል ።

የሰውነት ቋንቋና ድምፅ

ቀጥ ብለህ ቁም እንጂ ግትር አትሁን ። እጅህን በጠረጴዛው ላይ ወይም በእቅፋችሁ ላይ አድርግ፤ እጅህን አታቋርጡ ወይም እግርህን አትውጡ ።

ከባድ ጥያቄዎችን መፍታት

አንድ ጥያቄ ካልገባህ “እባክህ ይህን ሐሳብ እንደገና ልትተረጉም ትችላለህ? ” የሚል ጥያቄ ተገቢ ነው፡፡ መልሱን የማታውቅ ከሆነ በሐቀኝነት ንገረው። “ይህን መረጃ አሁን ማግኘት አልችልም ነገር ግን አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘልኝ ከሰማሁ በኋላ ልሰጠው እችላለሁ ” በማለት መልስ መስጠት አይቻልም፡፡

ጭንቀት ሲባባስ

በፍርሃት የሚዋጡ ልብ የሚረብሽ ፣ ለስላሳ እስትንፋስ ያለው ፣ የሚስተናገድ ፣ የሚስተንግድ ሰው በረቀቀ መንገድ የሚጠቀም መልሕቅ እንዳለ ከተሰማህ ነው ።

ከመስማት በኋላ: - በትዕግሥት የመጠበቅን ጊዜ መከታተል

ውሳኔው ቀና ቀናት፣ ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድ ይችላል፡፡

አቅልም

ከሕንፃው ከወጣህ በኋላ ለራስህ አንድ ደግነት ያለው ነገር አድርግ ። በእግርህ ተንሸራሸር ፣ የምትወደውን ምግብ ብላ ፣ ጓደኛህን ጥራ ወይም ተጫዋች አትሁን ።

የውጤት ቀን አጣራ

እስከዚያው ድረስ ግን በየሳምንቱ አንድ ጊዜ በፖስታ ወይም በኢሜይል አትመልከቱ ።

አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ከአንድ ባለሙያ ጋር ተነጋገር

] የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማኅበር መመሪያ ስለ ጭንቀቱ መቆጣጠሩ ተጨማሪ ለረጅም ጊዜ ሊቆይ የሚችል ስትራቴጂዎችን ያቀርባል።

ለጸጥታ የዘለቀው የረዘመ ስልት

ለአጠቃላዩ የመስማት ችሎታህን ማሻሻልህ ከመስማትህም በተጨማሪ ወደፊት ለሚያጋጥሟቸው ተፈታታኝ ሁኔታዎች ያዘጋጀሃል ።

ዘወትር የማስተዋል ችሎታ አዳብሩ

በጊዜ ሂደት በጭንቀት የምትዋጡበትን ጊዜ ሳታስተዋሉበት በጊዜ ሂደት አጭር ጊዜ እንድታሳልፉ ይረዷችኋል ።

ከጥርጣሬ ጋር ያለህን ግንኙነት አስተካክል

ብዙዎች ስለ ጉዳዩ መጨነቅ ብቻ እንኳ ውጤቱን መቆጣጠር እንደምንችል እናምናለን፡፡ ይህ ደግሞ ቅዠት ነው፡፡

ድፍረትህን አክብሮ

ጥሩ ውጤት ማግኘትም ሆነ አለመምጣቱ ከአስተዳደር ጋር በተያያዘ የሚሰጠውን ሥልጠና መቀበል ድፍረት ይጠይቃል ።

እንዲህ ያለ ሁኔታ አጋጥሞህ የማያውቅ ከመሆኑም በላይ ይህን ስሜት በራስህ ላይ እምነት ለመጣል የሚያስችልህ ብዙ መሣሪያዎች አሉ ።

Dispresitioner: ይህ ርዕስ አጠቃላይ መመሪያ ይሰጣል እና ለሕግ ወይም የአእምሮ ጤና ምክር አይተካም. ጠበቃ ለዘርህ አንድ ሕግ ነክ ሁኔታ እና ለዘላለሙ ጭንቀት ፈቃድ ያለው ሐኪም.1]