Estresa eta antsietatea administrazio-audientziaren aurretik ulertzea

Administrazio-audientziak garrantzi handiko gertaera izan daiteke. Lizentzia profesional bat, onura-gatazka bat, arau-betetze-arazo bat edo diziplina-gai bat barne hartzen dituen ala ez, emaitzak ondorio iraunkorrak izan ditzake zure karreran, finantzetan edo ospean. Normala da urduri sentitzea. Zure gorputzaren estresaren erantzuna erronkari aurre egiteko diseinatuta dago, baina antsietatea ito egiten denean, argi pentsa dezakezu, hitz egin eta gakoak gogoratu.

Estresa eta antsietatea ez dira gauza bera. [Estreilua:1] kanpoko presio baten aurrean, entzuten ari den bezala, erreakzio bat da. [Antsietatea] Urduritasuna, kezka edo beldurraren sentimendu iraunkorra da, eta geldiaraz dezake, nahiz eta berehalako estresa dagoenean ere. Biak fisikoki ager daitezke: korrika bihotza, arnas gutxiegia, giharrak, aho lehorra, izerdia, urdaila edo loa.

Ikerketak erakusten du estres maila moderatuak fokua eta errendimendua hobetu ditzakeela. Helburua ez da estresa erabat kentzea, ez irrealista izatea, baizik eta maila kudeagarri batera eramatea. Zure seinale pertsonalak ezagutzen ikastean, aurre-egite estrategiekin parte har dezakezu. Entzunaldira eramaten diren asteetan, egunkari bat eduki behar duzu ereduak identifikatzeko: zer egoeratan eragiten dizu antsietateak? Nola erantzuten du zure gorputzak? Noiz zaude lasai? Autokontzientzia hori oinarri hartuta gelditzen da.

Zergatik sentitzen dira hain zorrotzak administrazio-audientziak?

Zenbait faktorek kezka eragiten dute administrazio-audientziak, auzitegi-auzi arruntek ez bezala, entzumen-audientziak ez dira hain formalak, baina oraindik pisu esanguratsua dute. Adituen, entzumen-ofizialaren edo administrazio-legearen epaile baten aurrean egon zaitezke. Baliteke ebidentzia- eta prozedura-arauak ez ezagutzea. Erabakia diskrezionala izan daiteke, eta jarduketek zuzenean eragin diezaiekete zure bizi-eskubideei edo legezkoei. Gainera, bakartua senti zintezke, bereziki, abokatu batekin ez bazaude, kasuaren izaera pertsonalak kalte egiten badizu.

Ezezagunaren beldurra laguntzaile garrantzitsua da. Galderak zein diren ez jakitea, nola erreakzionatuko duen panelak, edo erabaki bat hartzeak ez du inolako laguntzarik izango. Horregatik, prestaketa ez da dokumentuak biltzea soilik, kontrol-sentsazio bat berreskuratzea baizik.

Prestaketa gogorraren ahalmena

Prestaketa antsietatearen aurkako antidoto eraginkor bakarra da, zure kasua barruan eta kanpoan ezagutzen duzunean, ziurgabetasuna murriztu eta konfiantza sortu. Hasi asteak edo hilabeteak, entzunaldia baino lehen, ahal izanez gero.

Entzunaldi-prozesua ulertzea

Eskatu arau edo prozedura aplikagarrien kopia bat. Agentzia askok jarraibideak argitaratzen dituzte linean. Jakin ezazu ea audioa grabatuko den, nola ematen den testigantza (idatzia edo ahozkoa), lekukoak aurkeztu ahal izango dituzun eta nola aurkeztu erakusketak. Formatua ulertzeak ezustekoak kentzen ditu. Abokatu bat baduzu, eskatu urrats bakoitzean oinez joateko. Autoerrepresentatua bazaude, jarri harremanetan FLT:0]] laguntza-erakunde batekin.

Antolatu zure kasua

Sortu binder fisiko edo digital bat fitxekin.

  • Dokumentu garrantzitsu guztien kopiak (oharrak, gutunak, kontratuak, inprimakiak)
  • Gertaera-ordu kronologikoa
  • Araudi edo arauen funtsezko zatiak
  • Zure instrukzioa edo argumentu nagusien eskema idatziak
  • Edozein froga euskarriren kopiak (argazkiak, mezuak, txostenak)
  • Lekuko eta aholkularientzako harremanetarako informazioa
  • Ohar-tekla bat eta boligrafoa, oharrak hartzeko entzumenean.

Dena eskura edukitzeak bilaketa frantikoa murrizten du eta burua lasaitzen du. Antolatu binderra zure kasua aurkeztuko duen sekuentzia berean. Egin ezazu buelta ekintza automatikoa egin arte.

Prestatu zure testigantza eta argumentuak

Idatzi egin nahi dituzun gakoak. Gero, destilatu itzazu bulet-puntuetan edo esaldi laburretan, bozgorailu-oharretan. Ez duzu script bat ikasi behar, baina irakurri gabe hitz egin ahal izango duzu. Idatzi ozenki, eta entzun doinua, erritmoa eta argitasuna. Galdetu lankide edo adiskide fidagarri bati entzuteko, entzun-entzule gisa. Ustekabeko galderak errazago egiten dira antzekoei entzuten badiezu.

Aurre egin diezaiekezu galdera zailei. Zein ahuleziak dituzu? Nola egingo diezu aurre zintzoki zure posizioari kalterik egin gabe? Prestatu erantzun lasai eta egiazkoa erronka potentzial bakoitzerako.

Bilatu laguntza profesionala

Abokatu bat baduzu, bai lege-orientazioagatik bai berraseguru emozionalerako. Abokatu asko bezeroaren nerbioak baretzeko gai dira. Ezin baduzu ordezkaritzarik ordaindu, ikertu alderdi autoerrepresentatuen baliabideak. Administrazio-agentzi batzuek hitzaldiak edo likidazio-aukerak eskaintzen dituzte.

Laguntza-sistema bat eraikitzea

Isolamenduak antsietatea areagotzen du, eta ulertzen dutenekin hitz egiteak zure esperientzia normalizatzen du eta aholku praktikoak ematen ditu. Zure laguntza-sistemak familia, lagunak, lankideak, kontseilaria edo laguntza-taldea izan ditzake.

Familia eta lagunak

Partekatu eroso sentitzen duzuna. Maiteek adorea, laguntza edo haurren zaintza eskain dezakete, prestatu ahal izateko edo, besterik gabe, bertan egoteko. Eskatu "zer" katastrofikatzea saihesteko. Horren ordez, indar positibo eta oroigarriak eskatu.

Aholkularitza profesionala

Antsietatea eguneroko bizitzarekin lotzen ari bada, loa, gosea, kontzentrazioa, kontuan hartu terapeutarekin hitz egitea. Terapia kognitiboa (CBT) bereziki eraginkorra da errendimenduaren antsietaterako eta judizioaren beldurrerako. Terapeuta batek teknika espezifikoak erakuts ditzake, hala nola, errekonknknketako kognitiboak, pentsatzeak gelditzea eta sistematikoa desensitizazioa. Terapeuta askok epe laburreko saioak eskaintzen dituzte, helburu jakin baten inguruan, entzunaldi zehatz baten inguruan.

Peer-en laguntza taldeak

Online foro eta talde presentzialak daude antzeko prozesu administratiboak dituztenentzat (adibidez, lizentzia-taula profesionalak, desgaitasunen bat duten entzunaldiak, immigrazio-ekintzak). Beste batzuek zure sentimenduak normaliza ditzakete eta ideia berriak ematen dizkizute. Bilatu talde moderatuak eta irtenbideen ardatzak, ez bakarrik ardatzak dituzten zirkuluak.

Erlaxazio-teknika praktikoak, entzunaldian eta aurretik erabiltzeko

Erlaxazio-teknikak ez dira bakarrik entzunaldiaren egunean. Asteak igaro ahala, sarritan praktikatuz, zure burmuinak presiopean sar dezakeen ohitura bat eraikitzen du. Hona hemen zenbait metodo, ikerketa-babestuak, eta hautatu bi edo hiru, zuretzat egokienak direnak.

Arnas sakoneko (4-7-8 metodoa)

Arnas sakoneko nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen du, borroka- edo argi-erantzuna markatzen duena. 4-7-8 teknika bereziki eraginkorra da:

  1. Sartu lasai sudurretik lau segundotan.
  2. Hartu arnasa zazpi segundoz.
  3. 8 segundoz ahoa erabat itxita, putosh soinu bat eginez.
  4. Errepikatu 4tik 8ra zikloak.

Egin hau autoan sartu aurretik, itxarongelan edo baita entzun-mahaian ere, zure antsietatea sentitzen baduzu, inork ez du nabarituko beste modu batera arnasa hartzen baduzu.

Muskulu-erlaxazio progresiboa

Eseri aulki eroso batean, oinak jarrita, estutu muskulu-talde bakoitza 5 segundoz, eta gero erabat askatu. Aurrera egin, txahalak, izterrak, urdaila, bularra, eskuak, besoak, sorbaldak, lepoa eta aurpegia.

Bisualizazioa eta entseiu mentala

Itxi begiak eta imajinatu entzunaldia ondo doala. Jarri lasai, eseri, galderak lasai erantzun eta erronkari erantzuten. Imajinatu entzun-agenteari keinua egiten edo erraz egiten dizkiozun galdera-jarraitzaileak egiten. Gehitu xehetasunak: aulkiaren sentimendua, gelako argiztapena, zure ahotsaren soinua. Errepikatu zure burmuina gertaera ezaguna eta segurua balitz bezala.

Ikuspegi egituratuago baterako, saiatu iruditeria zuzenduarekin. Bilatu eszena baketsu baten audio-grabazio labur bat (itsaso bat, baso bat, mendi-korronte bat). Erabili ohearen aurretik edo prestatzeko atsedenaldian. Harvard Osasun-gida, irudi gidatua, , zure script propioa nola sortu jakiteko ikuspegi orokorra eskaintzen du.

Mindfulness eta Grounding

Mindfulness-ak orainari arreta jartzea esan nahi du, judiziorik gabe. Antsietateak etorkizuneko hondamendietara eramaten zaituenean, lurreratzeak atzera egiten du. Saiatu 5-4-3-2-1 teknikarekin :

  • Ikusiko dituzun 5 gauza.
  • Lau gauza ukitzen dituzu.
  • Entzun ditzakezuen hiru gauza.
  • Bi gauza usaindu ditzakezu.
  • Dasta dezakezun gauza bat.

Isil-isilik egin ezazu edozein tokitan, eta kezka abstraktuetatik hasi eta sentsazio zehatzetara mugitzen da, amygdala lasaituz.

Jarduera fisikoa estresaren hormonak erretzeko

Ariketa estresaren murriztailerik ahaltsuenetako bat da. 20 minutu oinez, korrika edo yogak kortsolak jaitsi eta endorfinak indartu ditzake. Entzunaldiaren aurreko egunetan, ariketa normalari eusten saiatu. Entzutearen goizean, ibilaldi labur bat edo luzatze leun bat tentsioa askatu dezake.

Entzunaldiaren aurreko eguna

Ez da azken orduko zarata egiteko garaia, baizik eta jarduera erreberatzaileak eta logistika amaierakoak.

Logistikaren amaiera

  • Berretsi ordua, kokalekua eta gela-zenbakia.
  • Begiratu aparkaleku edo igarobide aukerak. 30 minutu lehenago iristeko asmoa.
  • Erabaki zer jantzi, lanbideak errespetua adierazten du eta zure konfiantza bultzatzen du.
  • Hartu poltsa aurreko gauean: binder, dokumentuen kopiak, ur botila, telefono-kargagailua, mokadutxo bat, agindutako botika eta ehunak.

Atsedena eta elikadura

Kafeinak antsietatea areagotu eta loa eten dezake. Alkoholak REM loa eragozten du eta groggia uzten du. Jan ezazu janari orekatua proteinekin, barazkiekin eta karbohidrato konplexuekin. Ur asko edan lo egiteko arazoak badituzu, saiatu bainu epel bat, te lasaigarri bat (kamomilea, lavender), edo zarata-makina zuri bat. Zure burua arrazatzen bada, idatz ezazu ohar bateko kezka iraunkorren bat, bihar arduratuko zara.

Mugatu informazioaren gainkarga

Ez irakurri berriro dokumenturik, ez arretaz. Ikusi argi-erakuspen bat, musika entzun edo lagun bati deitu. Zure burmuinak denbora behar du ikasi duzuna finkatzeko eta atseden hartzeko.

Entzunaldiaren goiza

Goizeko errutinak eguneko tonua ezartzen du. Utzi denbora gehiago edozertarako.

Jan gosari lasai bat

Aukeratu energia iraunkorra ematen duten elikagaiak: fruituz oatmeala, arrautza-betebetebetea, jogurta fruitu lehorrekin. Saihestu azukre-ale edo opilak, odoleko azukre-istripua eta odol-azukreak okertzen dituztenak.

Txikitu estimulapena

Ez markatu albiste edo sare sozialak, musika entzuten baduzu, aukeratu pistak edo naturaren soinuak lasaitzea. Saihestu adrenalina-pumpinga edo musika haserrea.

Goiz eta eskaneatzea ingurunea

Hartu 30 minutu lehenago, erabili egongela, aurkitu entzungela eta itxaron-gelan eseri. Begiratu non eseriko zaren, badago ura libre? Gela beroa edo hotza al da? Xehetasun txiki hauek ezagutzeak zalantza gutxiago sortzen du. Ahal izanez gero, sartu ofizialaren laguntzaile edo enplegatuaren aurrean.

Erabili ariketa arin bat

Gelan sartu aurretik, minutu bat hartu 5-4-3-2-1 teknikarako edo 4-7-8 arnasaldi ziklo gutxi batzuetarako. Gogoratu: "Ondo prestatu dut, nire istorioa argi eta garbi partekatzeko prest nago. Nire helburua komunikatzeko da, ez perfektua izateko".

Entzunaldian: lasai egotea presiopean

Behin saioa hasita, arreta handiz entzun eta zintzo erantzun beharko zenuke. Hasieran kezka piztuko da, baina normalean lehen minutuak igaro ondoren desagertzen da.

Gorputzaren hizkuntza eta ahotsa

Eseri, baina ez zurrun. Jarri eskuak mahai gainean edo zure magalean. Saihestu besoak gurutzatu edo oinak karraskatzea. Hitz egin poliki, nerbio-hiztunak presaka. Zure ahotsa dardaratzen, pausatzen, arnasa moteltzen eta jarraitzen baduzu, oso egokia da esatea: "Gogoko nuke une bat nire pentsamenduak biltzeko".

Galderak kudeatzea

Galdera bat ulertzen ez baduzu, argitu ezazu. "Ez dut informazio hori oraingoz, baina beharrezkoa bada, eman dezaket". Ez da inoiz iruzurrik egiten. "Ez dut gogoratzen" edo "ez naiz ziur" esatea baino hobea da zure sinesgarritasuna ahultzen duen adierazpen faltsu bat baino.

Anxiety Peaks-en

Izu-uhin bat sentitzen baduzu, bihotz-arnasketa, zorabioa, aingura sotil bat erabili, hatz lodia eta behatz-apaintzailea elkarrekin estutu, sentsazioari arreta jarri, arnasa motel eta sakona hartu, eta laburki kanpora joateko ere eska dezakezu. "Ez da oso gutxitan uko egiten.

Entzunaldiaren ondoren: Itxarote-aldia kudeatzea

Entzunaldia amaitu da, baina estresa ez da berehala amaituko. Erabakiek egunak, asteak edo hilabeteak iraun dezakete. Epe hau bereziki kezkagarria izan daiteke, ez duzulako kontrolik.

Auto-karaktere berehalakoa

Eraikinetik irten ondoren, egin zerbait, ibili, jan ezazu otordu bat, deitu adiskide bati, edo egin ezazu hobby bat. Ez ezazu xehetasun guztiak berriro errepikatu, normala da galdetzea "X esan behar nuen" baina ez da oso erraza izaten.

Ezarri erabaki-dataren egiaztaketa

Galdetu auditoreari edo eskribauari zenbatetsitako erabaki-ordua. Markatu zure egutegian. Bitartean, ez begiratu posta edo posta egunero. Astean behin begiratu edo galdetu zure abokatuari jakinarazteko. Emaitzatik deskonektatzeak kezka kronikoa murrizten du.

Profesional batekin hitz egin behar izanez gero

Zure antsietateak aste batzuk baino gehiago irauten badu, batez ere loari edo eguneroko lanari eragiten badio, kontuan izan kontseilari batekin hitz egiten duela. Gertaera esanguratsu baten ondorengo aldia tentsio-azal atzeratuen kasuan izan daiteke. American Psychological Association-en gidak antsietatea kudeatzeko, FLT:1, epe luzerako ehizarako estrategia gehigarriak eskaintzen ditu.

Erresilientziarako epe luzerako estrategiak

Entzunaldi administratibo bat gertaera bakarra da, erresilientzia orokorra eraikitzeak ez dizu bakarrik lagunduko entzunaldiaren bidez, baizik eta etorkizuneko erronkei aurre egiteko ere prestatuko zaitu.

Garapena: Mindfulness praktika erregularra

Eguneroko meditazioak ere bost minutuk oinarrizko antsietatea murriztu dezakete. Headspace edo Insight Timer bezalako aplikazioek bisita-saio laburrak eskaintzen dituzte. Denborarekin, trebetasun handiagoa izango duzu pentsamendu urduriak ikusteko, haiek kontsumitu gabe.

Berregituratu zure harremana ziurgabetasunarekin

Gutako askok uste dute nahikoa kezkatzen bagara, emaitza kontrola dezakegula, ilusioa da hori, zalantza tolerantziaz jokatzea, zeure buruari galdetuz: "Zer da nire kontrola? Zer ez?" Zure energia bakarrik kontzentratzen du zuk eragin dezakezunarengan: zure prestakuntza, zure erantzunak, zure burua zaintzea, eta gainerako guztia askatu.

Ospatu zure ausardia

Emaitza ona den ala ez, administrazio-audientziaren aurrean ausardia behar da, osotasun egoera zail bati aurre egin behar zaio, eta hori garaipena da, eta zure indarra eta erresilientzia aitortu behar dituzu. Erronka bati aurre egiten diozun bakoitzean, hurrengoari aurre egiteko trebetasunak eraikitzen dituzu.

Prestaketa osoa, laguntza-sistema sendo bat, erlaxazio-teknika frogatuak eta zeure buruarekiko erruki-ikuspegia konbinatuz, estresa eta antsietatea kudea ditzakezu zure administrazio-audientziaren aurretik, bitartean eta ondoren. Ez zaude bakarrik esperientzia honetan, eta konfiantzaz aurre egiten diozun baino tresna gehiago dituzu.

Artikulu honek orientazio orokorra ematen du eta ez da osasun-aholkulari profesional edo mentalaren ordezkoa. Kontsultatu abokatu batekin zure egoera juridiko zehatzerako eta terapeuta lizentziatu batekin, etengabeko antsietaterako.