Stressin ja ahdistuneisuuden ymmärtäminen ennen hallinnollista kuulemista

Hallinnollinen kuuleminen voi olla suuri panostus tapahtuma. Olipa kyseessä ammatillinen lisenssi, etuja riita, sääntelyn noudattamista koskeva kysymys tai kurinpitokysymys, tulos voi olla pysyviä seurauksia uralle, talous, tai maine. On luonnollista tuntea hermostuneisuutta. Kehosi stressi vastaus on suunniteltu auttamaan sinua kohtaamaan haasteita, mutta kun ahdistusta tulee ylivoimainen, se voi heikentää kykyäsi ajatella selkeästi, puhua vakuuttavasti, ja muistaa keskeisiä tosiasioita.

Stressi ja ahdistuneisuus eivät ole sama asia. []Stressi[[1]]] on reaktio ulkoiseen paineeseen. Kuten tuleva kuulo itsessään. [[]Anxiety[[[]]] on jatkuva huoli- tai pelko, joka voi viipyä jopa silloin, kun välitön stressi ei ole läsnä. Molemmat voivat näkyä fyysisesti: sydämensä särkyminen, matala hengitys, jännittynyt lihaksia, suun kuivuminen, hikoilu, vatsavaivat tai nukkumisvaikeudet. Henkisesti, voit kokea kilpa-ajatuksia, unohtelu, ärtyneisyys tai epätodellisuuden tunne. Ymmärtäminen nämä oireet auttavat sinua käsittelemään niitä ennen kuin ne sabotoida suorituskykyä.

Tutkimus osoittaa, että maltillisia stressi voi itse asiassa parantaa keskittymistä ja suorituskykyä. Tavoitteena ei ole poistaa stressi kokonaan. Se olisi epärealistinen.Mutta tuoda se alas hallittavissa tasolle. Oppimalla tunnistamaan henkilökohtaisia stressisignaaleja, voit puuttua varhaisessa vaiheessa kohdennettuja selviytymisstrategioita. Pidä päiväkirjan viikkoja ennen kuulemista tunnistaa kuvioita: mitkä tilanteet laukaista ahdistusta? Miten elimistösi vastaa? Milloin olet eniten rauhallinen? Tämä itsetietoisuus tulee perusta pysyä pohjalla.

Miksi hallinnolliset kuulemiset tuntuvat niin stressaavilta

Useita tekijöitä tekee hallinnollisia kuulemisia ainutlaatuisen ahdistuneisuutta herättävä. Toisin kuin tyypillinen oikeussalioikeudenkäynti, monet kuulemiset ovat vähemmän muodollisia, mutta silti merkittävä. Saatat olla edessä paneeli asiantuntija, kuulemismenettelystä vastaava virkamies, tai hallinto-oikeuden tuomari. Todisteiden ja menettelyn säännöt voivat olla tuntemattomia. Päätös voi olla harkinnanvarainen, ja panokset voivat suoraan vaikuttaa toimeentuloon tai laillisiin oikeuksiin. Lisäksi, saatat tuntea eristäytyneisyyden erityisesti, jos olet edustusta. Jopa asianajaja, henkilökohtainen luonne tapaus voi tehdä sinusta tuntuu haavoittuva.

Tuntemattoman pelko on merkittävä tekijä. Tietämättä mitä kysymyksiä tullaan esittämään, miten paneeli reagoi, tai kun päätös tehdään voi luoda avuttomuuden tunnetta. Siksi valmistelussa ei ole kyse vain asiakirjojen keräämisestä .

Perusteellisen valmistelun voima

Valmistelu on yksi tehokkain vastalääke ahdistukseen. Kun tiedät tapauksen sisällä ja ulkona, vähennät epävarmuutta ja luottakaa. Aloita alkuisin . Viikot tai kuukautta ennen kuulemista, jos mahdollista. Murtaa prosessi alas hallittavissa tehtäviin, joten et tunne liikaa.

Ymmärtää kuulemisprosessi

Pyydä kopio sovellettavista säännöistä tai menettelyistä. Monet virastot julkaisevat ohjeet verkossa. Tiedä, kirjataanko kuuleminen, miten todistus annetaan (kirjoitettu vai suullinen), voitko esittää todistajia ja miten esittää näyttelyitä. Muotoilun ymmärtäminen poistaa yllätyksiä. Jos sinulla on asianajaja, pyydä heitä opastamaan sinua joka vaiheessa. Jos olet itse edustettuna, harkitse yhteydenottoa [ oikeudelliseen avustusorganisaatioon[], jotta saat lyhyen yleiskuvan siitä, mitä odottaa.

Järjestä asiasi materiaalit

Luo fyysinen tai digitaalinen kansio välilehdillä.

  • Jäljennökset kaikista asiaa koskevista asiakirjoista (ilmoitukset, kirjeet, sopimukset, lomakkeet)
  • Tapahtumien kronologinen aikajana
  • Perussäännöistä tai määräyksistä tehdyt keskeiset otteet
  • Kirjallinen lausunto tai pääargumentti
  • Jäljennökset todisteista (kuvat, sähköpostit, raportit)
  • Todistajien ja neuvonantajien yhteystiedot
  • Muistivihko ja kynä muistiinpanoja varten kuulemisen aikana

Ottaa kaiken sormenpäillä vähentää hullu etsinnät ja pitää mielesi rauhallisena. Järjestää kansio samassa järjestyksessä odotat esittää asiasi. Harjoittele selailun kautta, kunnes teko tulee automaattinen.

Valmista todistus ja väitteet

Kirjoita avainkohdat haluat tehdä. Sitten tislaa ne luotin kohtia tai lyhyitä lauseita. Sinun ei tarvitse muistaa skriptiä, mutta sinun pitäisi pystyä puhumaan sujuvasti lukematta. Harjoittele ääneen. Tallenna itsesi ja kuuntele sävyä, tahdikkuutta ja selkeyttä. Pyydä luotettua kollegaa tai ystävää rooli-pelaa kuulemismenettelystä vastaavana neuvonantajana. Odottamattomat kysymykset ovat helpompia käsitellä, kun olet harjoitellut samanlaisia.

Ennustaa vaikeimmat kysymykset saatat kohdata. Mitä heikkouksia on? Miten aiot käsitellä niitä rehellisesti heikentämättä asemaasi? Valmista rauhallinen, totuudenmukainen vastaus jokaiseen mahdolliseen haasteeseen. Tämä rakentaa sietokykyä ja vähentää riskiä jäädä kiinni vartioimatta.

Etsi ammatillista tukea

Jos sinulla on asianajaja, nojaa niihin sekä oikeudellisen ohjauksen ja emotionaalisen rauhoittaa. Monet lakimiehet ovat taitavia rauhoittaa asiakas hermoja. Jos sinulla ei ole varaa edustus, tutkia [ resursseja itse edustus puolueita[[]. Jotkut hallintovirastot tarjoavat esikuulemista konferenssit tai sovittelumahdollisuuksia. Käynnistää täysin noissa.

Tukijärjestelmän rakentaminen

Eristäminen lisää ahdistusta. Puhuminen muille, jotka ymmärtävät mitä käyt läpi normalisoida kokemus ja antaa käytännön neuvoja. Tukijärjestelmä voi sisältää perheen, ystäviä, kollegoja, ohjaaja, tai tukiryhmä. Jopa yksi henkilö, joka kuuntelee ilman arvostelukykyä voi tehdä merkittävää muutosta.

Perhe ja ystävät

Jaa mitä olet mukava jakaa. Rakastettu voi tarjota kannustusta, apua lastenhoito-tai askareita, jotta voit valmistautua, tai yksinkertaisesti olla läsnä. Pyydä heitä välttämään . Mitä jos ... katastrofi. Sen sijaan, pyytää positiivista vahvistusta ja muistutuksia vahvuuksistasi.

Ammattineuvonta

Jos ahdistuneisuus häiritsee päivittäistä elämää.Unelmointi, ruokahalu, keskittymiskyky. Harkitkaa puhumista terapeutin kanssa. Kognitiivinen-behavioral terapia (CLT) on erityisen tehokas suorituskykyä ahdistava ja arvostelun pelko. Terapeutti voi opettaa sinulle erityisiä tekniikoita, kuten kognitiivinen uudelleenarviointi, ajatusten pysähtyminen, ja systemaattinen desensitisation. Monet terapeutit tarjoavat lyhyen aikavälin, tavoite-keskeisiä istuntoja noin tietty tapahtuma, kuten kuulo.

Vertaistukiryhmät

Online-foorumeja ja henkilöryhmiä on olemassa henkilöille, joilla on samanlaiset hallinnolliset prosessit (esim. ammattilupalautakunnat, vammaiskuuleminen, maahanmuuttoprosessit).

Käytännön rentoutumistekniikat ennen kuulemista ja sen aikana

Rentoutumistekniikat eivät ole vain kuulopäivää varten. Harjoitteleminen niitä säännöllisesti viikkoja etukäteen rakentaa tapa, että aivot voivat käyttää paineen alla. Alla on useita tutkimus-tuki menetelmiä. Kokeile niitä kaikkia ja valita kaksi tai kolme, jotka toimivat parhaiten sinulle.

Syvä hengitys (4-7-8-menetelmä)

Syvä hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, joka vähentää taistelu-tai lentovasteita. 4-7-8-tekniikka on erityisen tehokas:

  1. Hengitä hiljaa nenän läpi 4 sekunnin ajan.
  2. Pidätä hengitystäsi 7 sekuntia.
  3. Hengitä suun kautta kokonaan ulos 8 sekuntia, jolloin pehmeä whoosh ääni.
  4. Toista 4-8 sykliä.

Tee tämä autossa ennen sisääntuloa rakennukseen, odotushuoneessa tai jopa kuulopöydässä, jos tunnet ahdistusta piristystä. Kukaan ei huomaa, jos yksinkertaisesti hengität hieman eri tavalla.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Istu mukavassa tuolissa. Aloita jaloillasi, jännitä jokaista lihasryhmää 5 sekuntia, sitten vapauta kokonaan. Siirry ylöspäin: vasikat, reidet, vatsa, rinta, kädet, kädet, olkapäät, kaula ja kasvot. Huomaa kontrasti jännityksen ja rentoutumisen välillä. Tämä tekniikka vähentää fyysistä jännitystä ja vetää huomiosi pois ahdistusta ajatuksia.

Visualisointi ja henkinen harjoitukset

Sulje silmäsi ja kuvittele kuulo menee hyvin. Katso itseäsi kävelemään luottavaisesti, istumaan, vastaamaan kysymyksiin rauhallisesti ja vastaamaan haasteisiin ylpeydellä. Kuvittele kuulemismenettelystä vastaava nyökkäämään tai kysymään jatkokysymyksiä, joita käsittelet helposti. Lisää aistinvaraisia yksityiskohtia: tuolin tunne, valaistus huoneessa, ääni oman äänen. Toista tämä visualisointi päivittäin. Se prime aivot suorittaa kuin jos tapahtuma on tuttu ja turvallinen.

Kokeile ]ohjattua kuvastoa[]. Etsi lyhyt äänitallenne rauhallisesta kohtauksesta (ranta, metsä, vuorivirta). Käytä sitä ennen sänkyä tai valmisteltaessa taukoa. [Harvard Health opas opastettuun kuvastoon[ tarjoaa hyvän yleiskuvan siitä, miten voit luoda oman käsikirjoituksen.

Mieliala ja maadoitus

Mieli tarkoittaa huomiota nykyhetkeen ilman arvostelukykyä. Kun ahdistuneisuus vetää sinut tuleviin katastrofeihin, maadoitus tuo sinut takaisin. Kokeile [5-43-2-1 tekniikkaa[:

  • Huomaa viisi asiaa, jotka näet.
  • Huomaa neljä asiaa, joihin voit koskea.
  • Huomaa kolme asiaa, joita kuulet.
  • Huomaa kaksi asiaa, jotka haistat.
  • Huomaa yksi asia, jonka voit maistaa.

Tee tämä hiljaa missä tahansa ympäristössä. Se siirtää painopisteen abstraktista huolesta konkreettisiin tuntemuksiin, rauhoittaa mantelitumake.

Fyysinen aktiivisuus polttaa pois stressihormoneja

Liikunta on yksi tehokkaimmista stressin vähentäjät. Jopa 20 minuuttia reipas kävely, lenkki, tai jooga voi alentaa kortisolia ja parantaa endorfiinit. Päivinä ennen kuulemista, yritä ylläpitää normaali harjoitus rutiini. Aamulla kuulo, lyhyt kävely tai lempeä venytys voi vapauttaa jännitystä. Vältä intensiivistä liikuntaa, joka uuvuttaa sinua.

Kuuleminen ennen istuntoa

Nyt ei ole viime hetken ruuhka-aika. Sen sijaan keskitymme korjaustoimintaan ja lopulliseen logistiikkaan.

Viimeistele logistiikka

  • Vahvista aika, sijainti ja huonenumero.
  • Tarkista pysäköinti- tai kauttakulkuvaihtoehdot. Suunnittele saapuvasi vähintään 30 minuuttia etuajassa.
  • Päätä mitä pukeutua. Ammattimainen asu osoittaa kunnioitusta ja parantaa omaa luottamusta.
  • Pakkaa laukku edellisenä iltana: kansio, kopiot asiakirjoista, vesipullo, puhelin laturi, pieni välipala, kaikki määrätyt lääkkeet, ja kudoksia.

Lepo ja ravitsemus

Vältä kofeiinia ja alkoholia keskipäivän jälkeen. Kofeiini voi lisätä ahdistusta ja häiritä unta. Alkoholi häiritsee REM unta ja voi jättää sinut tokkurassa. Syö tasapainoinen illallinen proteiinia, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Juo runsaasti vettä. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, kokeile lämmin kylpy, rauhoittava tee (kamomilla, laventeli), tai valkoinen melu kone. Jos mielesi kilpailut, kirjoita alas mitään viipyviä huolia muistiossa. Lupaa itsellesi huomenna.

Rajaa tiedon liikakuormitusta

Laita pois tapaus materiaalit aikaisin illalla. Älä lue asiakirjoja pakkomielteisesti. Sen sijaan, katso valoshow, kuunnella musiikkia, tai soittaa tuki ystävä. Aivosi tarvitsevat seisokkia vahvistaa mitä olet oppinut ja levätä. Luota valmistelu olet jo tehnyt.

Kuulemisen aamu

Aamurutiinisi asettaa päivän sävyn. Salli ylimääräistä aikaa kaikelle.

Syö vakaa aamiainen

Valitse elintarvikkeita, jotka tarjoavat kestävää energiaa: kaurapuuroa hedelmiä, munia kokonaisena-jyvän paahtoleipää, jogurtti pähkinöitä. Vältä sokeripitoisia viljaa tai leivonnaisia, jotka voivat aiheuttaa verensokeri kaatuu ja pahentaa hermostuneisuutta.

Vähennä stimulointia

Laita puhelin hiljaiselle. Vältä tarkistamalla uutisia tai sosiaalista mediaa. Jos kuuntelet musiikkia, valitse rauhoittavia instrumentaali kappaleita tai luonnon ääniä. Vältä adrenaliini-pumpausta tai vihaista musiikkia.

Saavu ajoissa ja skannaa ympäristö

Mene rakennukseen vähintään 30 minuuttia edellä. Käytä vessaa, etsi kuulohuone ja istu odotustilassa. Tarkkaile asetusta.Missä istut? Onko siellä vettä? Onko huone lämmin vai kylmä? Näiden pienten yksityiskohtien tunteminen vähentää epävarmuutta. Jos mahdollista, esittele itsesi kuulemismenettelystä vastaavan avustajalle tai virkailijalle. Ystävällinen kasvot voivat helpottaa jännitystä.

Käytä pikaista maadoitusharjoitusta

Ennen kuin astut huoneeseen, ota minuutti 5-4-3-1-2-1 tekniikkaa tai muutaman sykliä 4-7-8 hengitys. Muistuta itseäsi: . Olen valmis perusteellisesti. Olen valmis jakamaan tarinani selvästi. Tavoitteeni on kommunikoida, ei olla täydellinen.

Kuulemisen aikana: Pysytään rauhallisina paineen alla

Kun kuuleminen alkaa, sinun pitäisi keskittyä kuuntelemaan huolellisesti ja vastaa rehellisesti. Ahdistus todennäköisesti kasvaa aluksi, mutta yleensä se häviää muutaman ensimmäisen minuutin jälkeen.

Kehon kieli ja ääni

Istu pystyssä, mutta ei jäykkä. Aseta kädet pöydälle tai syliin. Vältä ylittämästä käsivarsia tai naputtaa jalkoja. Puhu kohtuullisella nopeudella; hermostunut kaiuttimet taipumus kiirehtiä. Jos tunnet äänen värisevä, tauko, ottaa hidas hengitys, ja jatkaa. On täysin hyväksyttävää sanoa, .... ..

Vaikeiden kysymysten käsittely

Jos et ymmärrä kysymystä, kysy selvennystä. . .Voisitko toistaa, että?...on oikeutettu pyyntö. Jos et tiedä vastausta, sanoa rehellisesti. . . Minulla ei ole, että tiedot tällä hetkellä, mutta voin antaa sen kuulemisen jälkeen tarvittaessa. . . koskaan bluff. Rehellinen . En muista tai ... ei ole varma on paljon parempi kuin väärä lausunto, joka voi heikentää uskottavuuttasi.

Kun ahdistuneisuushuippuja

Jos tunnet aallon paniikkia. Rakkauden sydän, matala hengitys, huimaus. Käytä hienovarainen ankkuri. Paina peukalon ja etusormen yhdessä lujasti. Keskity tunne. Ota hidas, syvä hengitys. Voit myös pyytää astua ulos lyhyesti. Saanko olla lyhyt tauko?

Kuulemisen jälkeen: Odotusajan hallinta

Kuuleminen on ohi, mutta stressi ei ehkä lopu välittömästi. Päätökset voivat kestää päiviä, viikkoja tai kuukausia. Tämä ajanjakso voi olla erityisen ahdistuneisuutta herättävä, koska sinulla ei ole kontrollia.

Välitön itsehoito

Kun lähdet rakennuksesta, tee jotain ystävällinen itsellesi. Mene kävelylle, syö ateriasta nautit, soita ystävälle, tai harrastus. Älä toista jokaista yksityiskohtaa pakkomielteisesti. On normaalia ihmetellä, jos olisin sanonut X?.. mutta säälimätön arvoitus harvoin auttaa. Kirjoita muistiinpanoja kuulon kun ne ovat tuoreita, sitten laita tiedosto pois.

Aseta päätöksen päivämäärä lähtöselvitys

Pyydä kuulemismenettelystä vastaavalta virkailijalta tai virkailijalta arvioitua päätöksen aikajanaa. Merkitse se kalenteriisi. Vältä sillä välin postin tai sähköpostin tarkistamista joka tunti. Suunnitelma tarkistaa kerran viikossa tai pyytää asianajajaa ilmoittamaan sinulle. Irrottaminen tuloksesta vähentää kroonista ahdistusta.

Puhu ammattilaiselle, jos tarvitset

Jos ahdistuksesi jatkuu yli muutaman viikon kuulon jälkeen ...erityisesti jos se vaikuttaa uneen tai päivittäiseen toimintaan. Ajattele puhumista neuvonantajan kanssa. Merkittävän tapahtuman jälkeinen aika voi olla, kun viivästynyt stressipinnat. []Amerikkalainen psykologinen yhdistys opas ahdistuksen hallinnasta[ tarjoaa ylimääräisiä strategioita pitkän aikavälin selviytymiseen.

Pitkän aikavälin strategiat selviytymiskyvyn edistämiseksi

Hallinnollinen kuuleminen on yksi tapahtuma. Kokonaiskestävyyden rakentaminen auttaa sinua paitsi kuulemisessa myös valmistautuu tuleviin haasteisiin.

Kehitetään säännöllinen mielentilakäytäntö

Jopa 5 minuuttia päivittäisen integrationness meditaatio voi vähentää lähtötason ahdistusta. Sovellukset kuten Headspace tai Insight Timer tarjoavat lyhyitä opastettuja istuntoja. Ajan myötä, sinusta tulee taitavampi huomaamatta ahdistunut ajatuksia ilman kuluttaa niitä.

Kehittäkää suhteenne epävarmuuteen

Monet meistä uskovat, että jos vain murehdimme tarpeeksi, voimme hallita lopputulosta. Se on illuusio. Harjoittaa sietää epävarmuutta kysymällä itseltäsi: .Mitä on minun hallinnassa? Mikä ei? ... Keskitä energiasi vain siihen, mitä voit vaikuttaa ...valmistuksesi, vastauksesi, itsehoitosi.

Juhlistakaa urheuttanne.

Oli tulos suotuisa tai ei, näy jopa hallinnollinen kuuleminen vaatii rohkeutta. Kohtasit vaikea tilanne rehellisyys. Se on voitto itsessään. Tunnustaa voimaa ja sietokykyä. Joka kerta kun kohtaat haasteen, voit rakentaa taitoja käsitellä seuraava.

Yhdistämällä perusteellisen valmistelun, vahvan tukijärjestelmän, todistetun rentoutumistekniikan ja myötätuntoisen näkemyksen itsestäsi, voit hallita stressiä ja ahdistusta ennen, aikana ja sen jälkeen hallintokuulemisen. Et ole yksin tässä kokemuksessa, ja sinulla on enemmän työkaluja kuin tajuat kohdata sen luottavaisin mielin.

Vaatimus: Tämä artikkeli tarjoaa yleistä ohjausta eikä korvaa ammatillista oikeudellista tai mielenterveysneuvontaa. Neuvottele asianajajan kanssa oman oikeudellisen tilanteesi ja lisensoitu terapeutti jatkuvasta ahdistusta.[