Tuiscint a fháil ar Strus agus Imní Roimh Éisteacht Riaracháin

Is féidir le héisteacht riaracháin a bheith ina ócáid ard-stakes. Cibé an mbaineann sé le ceadúnas gairmiúil, díospóid sochair, ceist comhlíonta rialála, nó ábhar araíonachta, is féidir leis an toradh a bheith iarmhairtí buan ar do ghairm bheatha, airgeadais, nó dea-cháil. Tá sé nádúrtha a bhraitheann néaróg. Tá freagra strus do chomhlachta deartha chun cabhrú leat aghaidh a thabhairt ar dhúshláin, ach nuair a bhíonn imní mór, is féidir é a lagú do chumas chun smaoineamh go soiléir, labhairt ina áit féin, agus chun cuimhne fíricí tábhachtacha.

Ní bhíonn strus agus imní an rud céanna. Is é an strus imoibriú le brú seachtrach-cosúil leis an éisteacht atá le teacht féin. ] Is imní é] mothú leanúnach imní nó dread gur féidir le linger fiú nuair nach bhfuil an strus láithreach i láthair. Is féidir leis an dá thaispeáint suas go fisiciúil: croí rásaíocht, análaithe éadomhain, matáin aimsir, béal tirim, sweating, boilg suaiteachta, nó deacracht codlata.

Léiríonn taighde gur féidir le leibhéil measartha strus a fheabhsú i ndáiríre fócas agus feidhmíocht. Níl an sprioc chun deireadh a chur strus go hiomlán-a bheadh neamhréadúil-ach é a thabhairt síos go dtí leibhéal inbhainistithe. Trí fhoghlaim a aithint do comharthaí strus pearsanta, is féidir leat idirghabháil a dhéanamh go luath le straitéisí déileáil spriocdhírithe. Coinnigh iris sna seachtainí as a dtiocfaidh suas go dtí an éisteacht chun patrúin a aithint: cad staideanna a chuireann tús le do imní? Conas a dhéanann do chorp freagra? Nuair a bhíonn tú an chuid is mó socair?

Cén fáth Éisteachtaí Riaracháin Feel Mar sin, Strusful

Is féidir leat a bheith os comhair painéal saineolaithe, oifigeach éisteachta, nó breitheamh dlí riaracháin. D'fhéadfadh na rialacha fianaise agus nós imeachta a bheith neamhchoitianta. D'fhéadfadh an cinneadh a bheith lánroghnach, agus is féidir leis na geallta difear díreach do bheocht nó do chearta dlíthiúla. Thairis sin, d'fhéadfá a bhraitheann scoite amach-go háirithe má tá tú gan ionadaíocht. Fiú amháin le aturnae, is féidir leis an nádúr pearsanta an cháis a bhraitheann tú leochaileach.

Níl a fhios agam cad iad na ceisteanna a chuirfear, conas a imoibríonn an painéal, nó nuair a bheidh cinneadh a eisiúint is féidir a chruthú tuiscint ar helplessness. Is é seo an fáth nach bhfuil ullmhú ach faoi doiciméid a bhailiú-tá sé faoi reclaiming tuiscint ar rialú.

An Cumhacht Ullmhú Thorough

Nuair a fhios agat do chás taobh istigh agus amach, a laghdú tú éiginnteacht agus muinín a thógáil. Tosaigh luath-seachtain nó míonna roimh an éisteacht, más féidir. Briseadh an próiseas síos i tascanna inbhainistithe mar sin ní bhraitheann tú faoi léigear.

An Próiseas Éisteachta a thuiscint

A fhios cibé an mbeidh an éisteacht a thaifeadadh, conas a fianaise a thabhairt (scríofa nó ó bhéal), cibé an féidir leat finnéithe a chur i láthair, agus conas a chur isteach taispeántais. Tuiscint ar an bhformáid a chuireann surprises. Má tá tú aturnae, iarr orthu siúl tú trí gach céim. Má tá tú féin-ionadaíocht, mheas i dteagmháil le eagraíocht um chúnamh dlíthiúil le haghaidh forbhreathnú gairid ar cad a bheith ag súil.

Do Ábhair Cás a Eagrú

Cruthaigh ceanglóir fisiciúil nó digiteach le tabs. San áireamh:

  • Cóipeanna de na doiciméid ábhartha go léir (nóipéisí, litreacha, conarthaí, foirmeacha)
  • Amlíne chróineolaíoch imeachtaí
  • Príomh-eisiaimh ó reachtanna nó rialacháin
  • Do ráiteas scríofa nó imlíne na príomh-argóintí
  • Cóipeanna d'aon fhianaise tacaíochta (grianghraif, ríomhphoist, tuarascálacha)
  • Faisnéis teagmhála d'fhinnéithe agus do chomhairleoirí
  • A Notepad agus peann le haghaidh nótaí a thógáil le linn na héisteachta

Ag gach rud ag do fingertips laghdaíonn cuardach frantic agus coimeádann do intinn calma. Eagraigh an ceanglóir san ord céanna súil agat a chur i láthair do chás.

Ullmhaigh Do Testimony agus argóintí

Scríobh amach na príomhphointí is mian leat a dhéanamh. Ansin iad a dhriogadh isteach i bpointí urchair nó i nótaí gearr-chainteoir. Ní gá duit script a chur i gcuimhne, ach ba chóir duit a bheith in ann labhairt go líofa gan léamh. Cleachtais os ard. Taifead tú féin agus éisteacht le haghaidh ton, pacing, agus soiléireacht. Iarr ar chomhghleacaí iontaofa nó cara ról-imirt mar an t-oifigeach éisteachta. Tá ceisteanna neamhthuartha níos éasca a láimhseáil nuair a bhíonn tú ag athéisteacht cinn den chineál céanna.

Cén laigí a bhfuil do chás? Conas a bheidh tú ag tabhairt aghaidh orthu go macánta gan cur isteach ar do phost? A ullmhú calma, freagra fíorasach do gach dúshlán féideartha. Tógann sé seo athléimneacht agus laghdaíonn sé an baol a bheith gafa amach garda.

Tacaíocht Ghairmiúil do Chách

Má tá tú aturnae, lean orthu le haghaidh treoir dhlíthiúil agus athshlánú mhothúchánach. Tá go leor dlíodóirí oilte ag nerves cliant suaimhneach. Mura féidir leat ionadaíocht a thabhairt, iniúchadh a dhéanamh foinsí do pháirtithe féin-ionadaíochta[]. Roinnt gníomhaireachtaí riaracháin a thairiscint comhdhálacha réamh-éisteacht nó deiseanna socraíochta.

Córas Tacaíochta a Fhoirgníocht

Ag caint le daoine eile a thuiscint cad atá tú ag dul trí normalú do thaithí agus soláthraíonn comhairle phraiticiúil. Is féidir le do chóras tacaíochta a chur san áireamh teaghlaigh, cairde, comhghleacaithe, comhairleoir, nó grúpa tacaíochta. Fiú duine amháin a éisteann gan breithiúnas is féidir difríocht shuntasach a dhéanamh.

Teaghlaigh agus Cairde

Is féidir le daoine grá a thairiscint spreagadh, cabhrú le cúram leanaí nó córanna ionas gur féidir leat a ullmhú, nó go simplí a bheith i láthair. Iarr orthu a sheachaint "cad más rud é" tubaiste.

Comhairleoireacht Ghairmiúil

Má tá imní ag cur isteach ar do shaol laethúil-chodladh, appetite, tiúchan-minic labhairt le teiripeoir. Tá teiripe Cognitive-behavioral (CBT) éifeachtach go háirithe le haghaidh imní feidhmíochta agus eagla breithiúnais. Is féidir le teiripeoir a mhúineadh duit teicnící sonracha ar nós athdhéanamh cognaíoch, smaoineamh stopadh, agus desensitization córasach.

Grúpaí Tacaíochta Peer

Tá fóraim ar líne agus grúpaí in-duine ann do dhaoine atá ag tabhairt aghaidh ar phróisis riaracháin den chineál céanna (m.sh., boird cheadúnúcháin ghairmiúil, éisteachtaí míchumais, imeachtaí inimirce). Is féidir le daoine eile déileáil normalú do mhothúcháin agus smaointe nua a thabhairt duit. Féach ar ghrúpaí atá measartha agus réiteach-dhírithe, ní hamháin ciorcail venting.

Teicnící Athshlánaithe Praiticiúla le húsáid roimh agus le linn na hÉisteachta

Ní hamháin go bhfuil teicnící laxation ann le haghaidh lá na héisteachta. Tógann siad go rialta sna seachtainí roimh ré nós gur féidir le do inchinn rochtain a fháil faoi bhrú. Anseo thíos tá roinnt modhanna taighde-tacaíochta. Bain triail as iad go léir agus roghnaigh an dá nó trí obair is fearr duit.

Deep Breathing (4-7-8 Modh)

CCF análaithe domhain an córas néaróg parabhách, a dials síos an troid-nó-eitilt fhreagairt.

  1. Inhale go ciúin trí do shrón ar feadh 4 soicind.
  2. Coinnigh do anáil ar feadh 7 soicind.
  3. Exhale go hiomlán trí do bhéal ar feadh 8 soicind, a dhéanamh fuaime whoosh bog.
  4. Repeat 4 go 8 timthriallta.

Déan é seo sa charr sula dtéann tú isteach san fhoirgneamh, sa seomra feithimh, nó fiú ag an mbord éisteachta má bhraitheann tú do imní. Ní thabharfaidh aon duine faoi deara má tá tú ag breathe ach beagán difriúil.

Forásach Muisiriún Scíth

Ag tosú le do chosa, aimsir gach grúpa muscle ar feadh 5 soicind, ansin scaoileadh go hiomlán. Bog suas: laonna, thighs, boilg, cófra, lámha, airm, shoulders, muineál, agus aghaidh.

Amharcléiriú agus Meabhrach Rehearsal

Déan do shúile a dhúnadh agus an éisteacht a shamhlú go maith. Féach tú féin ag siúl go muiníneach, ag cur do shuíochán, ag freagairt ceisteanna go socair, agus ag freagairt do dhúshláin le poise. Samhlaigh an t-oifigeach éisteachta nó ag iarraidh ceisteanna leantacha a láimhseáil tú gan stró. Cuir sonraí céadfach: mothú an chathaoir, an soilsiú sa seomra, fuaim do ghuth féin. Déan an léirshamhlú seo go laethúil. Cuireann sé do inchinn a dhéanamh amhail is dá mbeadh an ócáid eolach agus sábháilte.

Chun cur chuige níos struchtúrtha, iarracht imagery treoir[]. Faigh taifeadadh fuaime gearr ar radharc síochánta (trá, foraoise, sruth sléibhe). Bain úsáid as roimh leaba nó le linn sos in ullmhú. An treoir Sláinte Harvard chun imagery treoraithe Cuireann léargas maith ar conas a chruthú do script féin.

Mindfulness agus Grounding

Nuair a tharraing imní tú isteach sa todhchaí trófaí, tugann talamh tú ar ais. Bain triail as an 5-4-3-2-1 teicníc:

  • Fógra 5 rudaí is féidir leat a fheiceáil.
  • Fógra 4 rudaí is féidir leat teagmháil a dhéanamh.
  • Fógra 3 rudaí is féidir leat a chloisteáil.
  • Fógra 2 rudaí is féidir leat boladh.
  • Fógra 1 rud is féidir leat blas a chur air.

Déan é seo go ciúin in aon suíomh. Aistríonn sé do fócas ó imní teibí le mothaithe coincréite, ag socrú an amygdala.

Gníomhaíocht Fhisiciúil a Dó Fianáin Ghairmíní

Is é an cleachtadh ar cheann de na laghdaithe strus is cumhachtaí. Fiú 20 nóiméad de shreang ag siúl, jogging, nó Yoga is féidir cortisol níos ísle agus borradh endorphins. Sna laethanta amach suas go dtí an éisteacht, déan iarracht a choimeád ar bun do ghnáthamh a fheidhmiú. Ar maidin na héisteachta, is féidir le siúlóid ghearr nó síneadh milis teannas a scaoileadh. Seachain workouts dian go sceite tú-ní mór do fuinnimh.

An Lá roimh an éisteacht

Ina áit sin, díriú ar ghníomhaíochtaí aiséirí agus loighistic deiridh.

Loighistic a chur i gcrích

  • Daingniú an t-am, suíomh, agus uimhir an tseomra.
  • Seiceáil roghanna páirceála nó idirthurais. Plean chun teacht ar a laghad 30 nóiméad go luath.
  • Déan cinnte cad a chaitheamh. Comharthaí fonn Gairmiúla meas agus boosts do mhuinín féin.
  • Pacáiste do mála an oíche roimh: ceanglóir, cóipeanna de dhoiciméid, buidéal uisce, charger fón, sneaiceanna beag, aon míochainí forordaithe, agus fíocháin.

Rest agus Cothú

Is féidir Caiféin airde imní agus codlata isteach. alcól cur isteach ar codlata REM agus is féidir a fhágáil groggy tú. Eat dinnéar cothrom le próitéin, glasraí, agus carbaihiodráití casta. Dí neart uisce. Má tá tú ag codlata deacracht, déan iarracht folctha te, tae suaimhneach (mamom lavender,), nó meaisín torann bán. Má tá do rásaí intinne, scríobh síos aon imní lingering ar Notepad-promise féin beidh tú ag déileáil leo amárach.

Teorainn le hÁbhar Ródacmhainneachta

Ní gá do chuid cáipéisí a ath-léamh go cúramach. Ina áit sin, féachaint ar seó éadrom, éisteacht le ceol, nó glaoch ar chara tacúil. Ní mór do inchinn downtime a chomhdhlúthú cad atá foghlamtha agat agus a gcuid eile. Iontaobhas an ullmhú atá déanta agat cheana féin.

Maidin na hÉisteachta

Leagann do ghnáthamh maidin an ton don lá. Ceadaigh am breise do gach rud.

Eat Bricfeasta Steady

Roghnaigh bianna a sholáthraíonn fuinneamh leanúnach: oatmeal le torthaí, uibheacha le toast iomlán-grain, iógart le cnónna. Seachain gránaigh siúcraí nó pastries, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le timpiste siúcra fola agus jitters níos measa.

Laghdú ar Scaipeadh

Mura bhfuil tú ag éisteacht le ceol, roghnaigh rianta ordóige nó fuaimeanna nádúr suaimhneach. Seachain adrenaline-pumping nó ceol feargach.

Luath-Óige agus Scan an Comhshaol

Bain úsáid as an seomra eile, faigh an seomra éisteachta, agus suí sa cheantar feithimh. Breathnaigh ar an suíomh-áit a suífidh tú? An bhfuil uisce ar fáil? An bhfuil an seomra te nó fuar? Laghdaíonn a fhios na sonraí beaga seo éiginnteacht. Más féidir, cuir isteach cúntóir an oifigigh éisteachta nó an cléireach ort féin. Is féidir le duine cairdiúil teannas a mhaolú.

Bain úsáid as Ceacht Quick Grounding

Sula tú isteach sa seomra, a chur nóiméad amháin le haghaidh an teicníc 5-4-3-2-1 nó cúpla timthriall análaithe 4-7-8. Mean mé féin: "Tá mé ullmhaithe go maith. Tá mé réidh a roinnt mo scéal go soiléir. Is é mo sprioc a chur in iúl, gan a bheith foirfe. "

Le linn na héisteachta: Seasann calma Faoi Brú

Nuair a thosaíonn an éisteacht, ba chóir go mbeadh do fhócas ar éisteacht go cúramach agus freagairt go macánta. Beidh imní ag ardú dócha ar dtús, ach de ghnáth bíonn sé tar éis na chéad chúpla nóiméad.

Comhlacht Teanga agus Guth

Sit ina seasamh ach nach docht. Cuir do lámha ar an tábla nó i do lap. Seachain trasnú do airm nó tapping do chosa. Labhair ag luas measartha; claonadh a bhíonn ag cainteoirí néaróg Rush. Má bhraitheann tú do quiver guth, sos, a chur anáil mall, agus leanúint ar aghaidh. Tá sé breá inghlactha a rá, "Ba mhaith liom a bheith mar nóiméad a bhailiú mo chuid smaointe. "Beidh an t-oifigeach éisteachta meas go.

An bhfuil a fhios agat na buntáistí a bhaineann...

Más rud é nach bhfuil tú a thuiscint ceist, a iarraidh ar shoiléiriú. "An bhféadfá le do thoil rephrase go?"Is iarratas dlisteanach. Más rud é nach bhfuil a fhios agat an freagra, a rá chomh macánta. "Níl mé go bhfuil an t-eolas ag an am seo, ach is féidir liom é a chur ar fáil tar éis an éisteacht más gá. "Ná Bluff.

Nuair a bhíonn imní ort

Má bhraitheann tú tonn de scaoll-críoch, análaithe éadomhain, meadhrán-úsáid ancaire subtle. Brúigh do ordóg agus forefinger le chéile go daingean. Fócas ar an ceint. Tóg mall, anáil domhain. Is féidir leat a iarraidh freisin chun céim amach go hachomair. "D'fhéadfadh go bhfuil mé sos gearr?"Is annamh a dhiúltaítear.

Tar éis na hÉisteachta: Bainistiú na Tréimhse Feithimh

Tá an éisteacht os a chionn, ach ní fhéadfaidh an strus deireadh láithreach. Is féidir le cinntí laethanta, seachtainí nó míonna a ghlacadh. Is féidir leis an tréimhse seo a bheith go háirithe imní-spreagadh toisc nach bhfuil aon smacht agat.

Féin-Care Láithreach

Téigh ar siúl, ithe béile taitneamh a bhaint as tú, glaoch ar chara, nó dul i ngleic le caitheamh aimsire. Ná replay gach mion obsessively. Tá sé gnáth a Wonder “Ba mhaith liom a dúirt X?” ach ráflaí gan staonadh Cuidíonn annamh. Scríobh síos aon nótaí mar gheall ar an éisteacht agus tá siad úr, ansin a chur ar an comhad ar shiúl.

Socraigh Dáta Cinneadh Seiceáil-In

Iarr ar an oifigeach éisteachta nó ar an gcléireach amlíne mheasta a chinneadh. Marcáil ar do fhéilire. Idir an dá linn, seachain seiceáil do phost nó ríomhphost gach uair an chloig. Plean a sheiceáil uair sa tseachtain, nó iarr ar d'aturnae fógra a thabhairt duit. Laghdaíonn díphlugáil ón toradh imní ainsealach.

Labhair le Gairmiúla más gá

Má leanann do imní ar feadh níos mó ná cúpla seachtain tar éis an éisteacht-go háirithe má tá tionchar aige ar codlata nó feidhm laethúil-mhachnamh ag labhairt le comhairleoir. Is féidir leis an tréimhse tar éis imeacht suntasach a bheith nuair a moill dromchlaí strus. ]] An Cumann Síceolaíochta Mheiriceá treoir maidir le imní a bhainistiú Cuireann straitéisí breise le haghaidh déileáil fadtéarmach.

Straitéisí Fadtéarmacha le haghaidh Athléimneacht

Is imeacht aonair é éisteacht riaracháin. Ní hamháin go gcabhróidh athléimneacht fhoriomlán leat tríd an éisteacht ach go n-ullmhaíonn tú do dhúshláin amach anseo.

Cleachtais Mianadóireachta rialta a fhorbairt

Fiú 5 nóiméad de meditation mindfulness laethúil is féidir a laghdú imní baseline. Apps cosúil Headspace nó léargas Timer thairiscint seisiúin treoraithe gearr. Le himeacht ama, beidh tú a bheith níos oilte ag smaointe imníoch noticing gan a bheith á gcaitheamh acu.

Athfhráma Do Gaol le Neamhchinnteacht

Go leor de dúinn a chreidiúint, más rud é go bhfuil muid díreach buartha go leor, is féidir linn a rialú an toradh. Sin an illusion. Cleachtais doiléireas trí iarraidh ort féin: "Cad atá i mo rialú? Cad nach bhfuil?"Phlé do fuinnimh ach amháin ar cad is féidir leat tionchar a imirt ar-a ullmhúchán, do chuid freagraí, do féin-chúram. Lig dul ar an gcuid eile.

Ceiliúradh Do Courage

Cibé an bhfuil an toradh fabhrach nó nach bhfuil, a léiríonn suas go dtí éisteacht riaracháin a thógann misneach. Tá tú ag tabhairt aghaidh ar staid deacair le sláine. Is é sin bua ann féin. Admháil do neart agus athléimneacht. Gach uair a bhíonn tú ag tabhairt aghaidh ar dhúshlán, a thógáil tú na scileanna a láimhseáil an chéad cheann eile.

Trí ullmhúchán críochnúil a chomhcheangal, córas tacaíochta láidir, teicnící maolaithe cruthaithe, agus dearcadh atruacha féin, is féidir leat strus agus imní a bhainistiú roimh, le linn, agus tar éis do éisteachta riaracháin. Níl tú féin sa taithí seo, agus tá níos mó uirlisí agat ná mar a thuigeann tú chun aghaidh a thabhairt air le muinín.

Disclaimer: Soláthraíonn an t-alt seo treoir ghinearálta agus ní ionadaí é do chomhairle ghairmiúil sláinte dlí nó meabhrach. Léigh le haturnae do staid dhlíthiúil shonrach agus teiripeoir ceadúnaithe le haghaidh imní leanúnach.