कैसे तनाव और चिंता का प्रबंधन करने से पहले एक प्रशासनिक सुनवाई

एक प्रशासनिक सुनवाई से पहले तनाव और चिंता को समझना

एक प्रशासनिक सुनवाई एक उच्च-अनुच्छेद घटना हो सकती है। चाहे इसमें एक पेशेवर लाइसेंस, लाभ विवाद, एक नियामक अनुपालन मुद्दा या एक अनुशासनात्मक मामला शामिल हो, परिणाम आपके कैरियर, वित्त या प्रतिष्ठा पर स्थायी परिणाम हो सकते हैं। यह तंत्रिका महसूस करने के लिए प्राकृतिक है। आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया आपको चुनौतियों का सामना करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन जब चिंता भारी हो जाती है, तो यह स्पष्ट रूप से सोचने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है, लगातार बोल सकता है, और प्रमुख तथ्यों को याद कर सकता है। यह पहचानने के लिए यह प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने की दिशा में पहला कदम है।

तनाव और चिंता एक ही बात नहीं है। Stress एक बाहरी दबाव के लिए एक प्रतिक्रिया है - जैसे आगामी सुनवाई खुद। Anxiety चिंता या डरावना है कि जब तत्काल तनाव मौजूद नहीं होता तो भी सुस्त हो सकता है। दोनों शारीरिक रूप से दिखा सकते हैं: रेसिंग दिल, उथले साँस लेना, तनाव की मांसपेशियों, शुष्क मुंह, पसीना आना, पेट को परेशान करना या नींद में कठिनाई। धीरे, आप रेसिंग विचारों, भूलना, चिड़चिड़ापन, या अवास्तविकता की भावना का अनुभव कर सकते हैं। इन संकेतों को समझने से पहले वे अपने प्रदर्शन में मदद करते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव के मामूली स्तर वास्तव में ध्यान और प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य पूरी तरह से तनाव को खत्म नहीं करना है - यह असत्यवादी होगा - लेकिन इसे एक प्रबंधनीय स्तर पर लाने के लिए। अपने व्यक्तिगत तनाव संकेतों को पहचानने के लिए सीखने से, आप लक्षित कॉपिंग रणनीतियों के साथ जल्दी हस्तक्षेप कर सकते हैं। सप्ताह में एक पत्रिका रखें जो श्रवण तक पैटर्न की पहचान करने के लिए प्रेरित करती है: कौन सी परिस्थितियां आपकी चिंता को ट्रिगर करती हैं? आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं? जब आप शांत हैं? यह आत्म-जागरूकता जमीन पर रहने के लिए आपकी नींव बन जाती है।

क्यों प्रशासनिक सुनवाई इतनी तनावपूर्ण महसूस

कई कारक प्रशासनिक सुनवाई को विशिष्ट रूप से चिंता-प्रचारक बनाते हैं। एक ठेठ अदालती परीक्षण के विपरीत, कई सुनवाई कम औपचारिक हैं लेकिन अभी भी महत्वपूर्ण वजन ले रही हैं। आप विशेषज्ञों, एक सुनवाई अधिकारी या एक प्रशासनिक कानून न्यायाधीश के एक पैनल का सामना कर सकते हैं। सबूत और प्रक्रिया के नियम अयोग्य हो सकते हैं। निर्णय विवेकाधीन हो सकता है, और दांव सीधे अपने आजीविका या कानूनी अधिकारों को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अलग महसूस कर सकते हैं- खासकर अगर आप प्रतिनिधित्व नहीं कर रहे हैं। यहां तक कि एक वकील के साथ, मामले की व्यक्तिगत प्रकृति आपको कमजोर महसूस कर सकती है।

अज्ञात का डर एक प्रमुख योगदानकर्ता है। यह नहीं जानते कि कौन से प्रश्न पूछे जाएंगे, कैसे पैनल प्रतिक्रिया करेगा, या जब कोई निर्णय जारी किया जाएगा तो असहायता की भावना पैदा कर सकता है। यही कारण है कि तैयारी सिर्फ दस्तावेजों को इकट्ठा करने के बारे में नहीं है - यह नियंत्रण की भावना को पुनः प्राप्त करने के बारे में है।

The Power of Thorough Prepared

तैयारी चिंता के लिए एक प्रभावी एंटीडोट है। जब आप अपने मामले को अंदर और बाहर जानते हैं, तो आप अनिश्चितता को कम करते हैं और आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं। जल्दी सप्ताह या महीने पहले शुरू करें, अगर संभव हो तो सुनवाई से पहले। प्रक्रिया को प्रबंधनीय कार्यों में तोड़ दें ताकि आपको भारी महसूस न हो।

सुनवाई प्रक्रिया को समझें

लागू नियमों या प्रक्रियाओं की एक प्रति का अनुरोध करें। कई एजेंसियां ऑनलाइन दिशानिर्देश प्रकाशित करती हैं। पता करें कि क्या सुनवाई दर्ज की जाएगी, कैसे गवाही दी गई है (लिखित या मौखिक), चाहे आप गवाह पेश कर सकते हैं, और प्रदर्शन कैसे प्रस्तुत कर सकते हैं। प्रारूप को समझना आश्चर्य को हटा देता है। यदि आपके पास एक वकील है, तो उन्हें हर कदम से आपको चलना चाहिए। यदि आप आत्म प्रतिनिधित्व कर रहे हैं, तो एक [FLT: 0]]]] के लिए संपर्क करने पर विचार करें कि क्या उम्मीद की जाए।

अपनी केस सामग्री व्यवस्थित करें

टैब के साथ एक भौतिक या डिजिटल बाइंडर बनाएं।

• सभी प्रासंगिक दस्तावेजों की प्रतियां (नोटिस, पत्र, अनुबंध, प्रपत्र)
• घटनाओं की एक कालानुक्रमिक समयरेखा
• विधियों या विनियमों से कुंजी अंश
• आपके लिखित बयान या मुख्य तर्कों की रूपरेखा
• किसी भी सहायक साक्ष्य की प्रतियां (फोटो, ईमेल, रिपोर्ट)
• गवाहों और सलाहकारों के लिए संपर्क जानकारी
• सुनवाई के दौरान नोट लेने के लिए एक नोटपैड और पेन

अपनी उंगलियों पर सब कुछ होने से फ्रैन्टिक खोज कम हो जाती है और आपके दिमाग को शांत रखता है। एक ही क्रम में बाइंडर को व्यवस्थित करें, जिससे आप अपने मामले को पेश करने की उम्मीद करते हैं। जब तक कि अधिनियम स्वचालित हो जाता है तब तक इसके माध्यम से फ़्लिपिंग का अभ्यास करें।

अपने टेस्टीमोनी और तर्क तैयार करें

अपने द्वारा किए गए प्रमुख बिंदुओं को लिखें। फिर उन्हें बुलेट पॉइंट्स या शॉर्ट वाक्यांशों में डिस्टिल्ड करें - जैसे कि स्पीकर नोट। आपको स्क्रिप्ट को याद करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको बिना पढ़ने के धाराप्रवाह बोलने में सक्षम होना चाहिए। खुद को रिकॉर्ड करें और स्वर, पेसिंग और स्पष्टता को सुनें। सुनवाई अधिकारी के रूप में भूमिका निभाने के लिए विश्वसनीय सहयोगी या दोस्त से पूछें। जब आप समान रूप से पुन: सुनवाई कर चुके हों तो अनपेक्षित प्रश्न संभालना आसान है।

आपके द्वारा सामना किए जाने वाले कठिन प्रश्नों को प्राप्त करने के लिए क्या कमजोरियां होती हैं? आप अपनी स्थिति को कम किए बिना उन्हें ईमानदारी से कैसे संबोधित करेंगे? प्रत्येक संभावित चुनौती के लिए शांत, सत्य प्रतिक्रिया तैयार करें। इससे लचीलापन पैदा होती है और गार्ड को बंद करने के जोखिम को कम कर देती है।

व्यावसायिक समर्थन

यदि आपके पास एक वकील है, तो कानूनी मार्गदर्शन और भावनात्मक पुनर्मूल्यांकन दोनों के लिए उन्हें झुकाव दें। कई वकील शांत ग्राहक नसों में कुशल हैं। यदि आप प्रतिनिधित्व नहीं कर सकते हैं, तो पता लगाएँ ] स्वयं प्रतिनिधित्व दलों के लिए संसाधन । कुछ प्रशासनिक एजेंसियां पूर्व सुनवाई सम्मेलनों या निपटान के अवसरों की पेशकश करती हैं। उनमें पूरी तरह से जुड़ाव - वे अनिश्चितता को कम कर सकते हैं जो आप सामना करते हैं।

एक समर्थन प्रणाली का निर्माण

अलगाव चिंता को बढ़ाता है। दूसरों से बात करते हुए जो समझते हैं कि आप अपने अनुभव को सामान्यीकृत कर रहे हैं और व्यावहारिक सलाह प्रदान करते हैं। आपकी सहायता प्रणाली में परिवार, दोस्त, सहयोगियों, एक परामर्शदाता या समर्थन समूह शामिल हो सकते हैं। यहां तक कि एक व्यक्ति जो निर्णय के बिना सुनता है, वह महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है।

परिवार और दोस्त

साझा करें कि आप क्या आरामदायक साझा कर रहे हैं। प्यार वाले लोग प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं, चाइल्डकेयर या चोरों के साथ मदद कर सकते हैं ताकि आप तैयार हो सकें, या बस उपस्थित हो सकें। उन्हें "क्या होगा अगर" catastrophizing से बचने के लिए कहें। इसके बजाय, सकारात्मक सुदृढीकरण और अपनी ताकत के अनुस्मारक का अनुरोध करें।

व्यावसायिक परामर्श

यदि चिंता आपके दैनिक जीवन-नींद, भूख, एकाग्रता-सहिष्कार के साथ बातचीत कर रही है तो चिकित्सक के साथ बातचीत करने वाले व्यक्ति। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) विशेष रूप से प्रदर्शन चिंता और निर्णय के डर के लिए प्रभावी है। एक चिकित्सक आपको विशिष्ट तकनीकों जैसे संज्ञानात्मक रिफ्रेमिंग, विचार रोक और व्यवस्थित desensitization सिखा सकता है। कई चिकित्सक एक सुनवाई की तरह एक विशिष्ट घटना के आसपास अल्पकालिक, लक्ष्य केंद्रित सत्र प्रदान करते हैं।

सहकर्मी समर्थन समूह

ऑनलाइन मंचों और व्यक्तियों के समूहों के लिए समान प्रशासनिक प्रक्रियाओं (जैसे पेशेवर लाइसेंसिंग बोर्ड, विकलांगता सुनवाई, आप्रवास कार्यवाही) का सामना करने वाले लोगों के लिए मौजूद हैं। सुनवाई करते हुए कि कैसे दूसरों की नकल की गई अपनी भावनाओं को सामान्य कर सकती है और आपको नए विचार दे सकती है। उन समूहों को देखें जो मध्यम और समाधान-केंद्रित हैं, न केवल सर्कल का आविष्कार।

पहले और बाद में सुनवाई के दौरान प्रयोग करने के लिए प्रैक्टिकल रिलैक्सेशन तकनीक

विश्राम तकनीक सिर्फ सुनवाई के दिन के लिए नहीं हैं। उनमें नियमित रूप से उन हफ्तों में प्रैक्टिस करने से पहले ही एक आदत बन जाती है कि आपका मस्तिष्क दबाव में पहुंच सकता है। नीचे कई शोध-बैक विधियां हैं। उन्हें आज़माएं और उन दोनों को चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

डीप ब्रेथिंग (4-7-8 विधि)

गहरी साँस लेने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय किया जाता है, जो लड़ाई-या-फ्लाइट प्रतिक्रिया को नीचे डायल करता है। 4-7-8 तकनीक विशेष रूप से प्रभावी है:

1. 4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप साँस लें।
2. 7 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
3. पूरी तरह से 8 सेकंड के लिए अपने मुंह के माध्यम से साँस लें, जिससे एक नरम whoosh ध्वनि हो जाती है।
4. 4 से 8 चक्र दोहराएं।

यह कार में प्रवेश करने से पहले, प्रतीक्षा कक्ष में, या यहां तक कि सुनवाई तालिका में अगर आपको अपनी चिंता का एहसास हो जाता है तो कोई भी ध्यान नहीं देगा कि आप केवल थोड़ा अलग तरीके से साँस लें।

प्रगतिशील स्नायु विश्राम

एक आरामदायक कुर्सी में बैठो। अपने पैरों से शुरू होकर, प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5 सेकंड के लिए तनाव दें, फिर पूरी तरह से जारी करें। ऊपर की ओर बढ़ोतरी करें: बछड़ों, जांघों, पेट, छाती, हाथ, हथियारों, कंधे, गर्दन और चेहरे। तनाव और विश्राम के बीच विपरीत सूचना दें। यह तकनीक शारीरिक तनाव को कम करती है और अपने ध्यान को चिंताजनक विचारों से दूर करती है।

दृश्य और मानसिक रीहर्सल

अपनी आंखों को बंद करें और सुनवाई को अच्छी तरह से देखें। अपने आप को आत्मविश्वास से चलने, अपनी सीट लेने, सवालों का जवाब देने और पॉइज़ के साथ चुनौतियों का जवाब देने के लिए देखें। सुनवाई अधिकारी को नकारने या अपने आप को आसानी से संभालते हुए अनुवर्ती सवालों को पूछने की कल्पना करें। संवेदी विवरण जोड़ें: कुर्सी का अनुभव, कमरे में प्रकाश व्यवस्था, अपनी खुद की आवाज की आवाज। इस दृश्य को दैनिक दोहराएं। यह आपके मस्तिष्क को ऐसा करने के लिए प्राइम करता है जैसे कि घटना परिचित और सुरक्षित है।

एक अधिक संरचित दृष्टिकोण के लिए, कोशिश करें guided imagery]. एक शांतिपूर्ण दृश्य (एक समुद्र तट, एक जंगल, एक पर्वत धारा) की एक छोटी ऑडियो रिकॉर्डिंग का पता लगाएं. बिस्तर से पहले या तैयारी में एक ब्रेक के दौरान इसका इस्तेमाल करें. Harvard Health Guided imagery] अपने खुद की स्क्रिप्ट बनाने के लिए कैसे का एक अच्छा अवलोकन प्रदान करता है।

माइंडफुलनेस और ग्राउंडिंग

माइंडफुलनेस का मतलब है कि निर्णय के बिना वर्तमान क्षण पर ध्यान देना। जब चिंता आपको भविष्य में तब्दील हो जाती है, तो ग्राउंडिंग आपको वापस लाती है। ]5-4-3-2-1 तकनीक :

• 5 चीजें जो आप देख सकते हैं।
• 4 चीजें जो आप छू सकते हैं।
• 3 चीजें जो आप सुन सकते हैं।
• 2 चीजें जो आप गंध कर सकते हैं नोटिस।
• 1 चीज जो आप स्वाद ले सकते हैं।

यह चुपचाप किसी भी सेटिंग में है। यह अमूर्त चिंताओं से कंक्रीट संवेदनाओं तक ध्यान केंद्रित करता है, जो अमिगडाला को शांत करता है।

शारीरिक गतिविधि तनाव हार्मोन बंद जला

व्यायाम सबसे शक्तिशाली तनाव reducers में से एक है। यहां तक कि 20 मिनट की ब्रिक वॉकिंग, जॉगिंग, या योग कॉर्टिसोल को कम कर सकते हैं और एंडोर्फिन को बढ़ावा दे सकते हैं। दिनों में सुनवाई के लिए अग्रणी, अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने की कोशिश करें। सुनवाई की सुबह, एक छोटी सी पैदल या कोमल स्ट्रेचिंग तनाव जारी कर सकती है। तीव्र कसरत से बचें जो आपको थकती हैं - आपको अपनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

दिन पहले सुनवाई

यह अंतिम मिनट की ऐंठन के लिए एक समय नहीं है। इसके बजाय, पुनर्स्थापना गतिविधियों और अंतिम रसद पर ध्यान केंद्रित करें।

रसद को अंतिम रूप देना

• समय, स्थान और कमरे की संख्या की पुष्टि करें।
• पार्किंग या पारगमन विकल्प की जाँच करें। कम से कम 30 मिनट पहले आने की योजना।
• क्या पहनना है, यह तय करना कि पेशेवर पोशाक संकेत अपने आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं और उन्हें प्रभावित करते हैं।
• अपने बैग को पहले से पैक करें: बाइंडर, दस्तावेजों की प्रतियां, पानी की बोतल, फोन चार्जर, एक छोटा नाश्ता, किसी भी निर्धारित दवा और ऊतक।

आराम और पोषण

मध्यकाल के बाद कैफीन और शराब से बचें। कैफीन चिंता को बढ़ा सकता है और नींद को बाधित कर सकता है। शराब REM नींद में हस्तक्षेप करता है और आपको groggy छोड़ सकता है। प्रोटीन, सब्जियों और जटिल carbs के साथ एक संतुलित डिनर खाएं। बहुत सारे पानी पीना। यदि आपके पास समस्या है, तो एक गर्म स्नान, एक शांत चाय (चैमोमाइल, लैवेंडर) या एक सफेद शोर मशीन का प्रयास करें। यदि आपकी मन की दौड़, तो एक नोटपैड पर किसी भी lingering चिंता को लिखिए - अपने आप को बढ़ावा दें, आप उनके साथ कल करेंगे।

सीमा सूचना ओवरलोड

जल्दी शाम तक अपने मामले की सामग्री को दूर रखें। दस्तावेजों को फिर से पढ़ने के बजाय, एक प्रकाश शो को देखें, संगीत सुनें, या एक सहायक दोस्त को बुलाएं। आपके मस्तिष्क को उस समय की जरूरत है जिसे आपने सीखा है और आराम करने के लिए।

The morning of the hearing

आपकी सुबह की दिनचर्या दिन के लिए टोन सेट करती है। हर चीज के लिए अतिरिक्त समय की अनुमति दें।

एक स्टेडी नाश्ता खाओ

उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं: फल के साथ दलिया, पूरे अनाज टोस्ट के साथ अंडे, नट के साथ दही। शर्करायुक्त अनाज या पेस्ट्री से बचें, जो रक्त शर्करा दुर्घटना का कारण बन सकता है और जिटर को खराब कर सकता है।

उत्तेजना कम करें

अपने फोन को चुप पर रखें। समाचार या सोशल मीडिया की जांच करने से बचें। यदि आप संगीत सुनते हैं, तो शांत इंस्ट्रूमेंटल ट्रैक्स या प्रकृति ध्वनियों का चयन करें। एड्रेनालाईन-पंपिंग या गुस्से में संगीत से बचें।

प्रारंभिक और पर्यावरण स्कैन करें

कम से कम 30 मिनट पहले इमारत में जाओ। टॉयलेट का उपयोग करें, श्रवण कक्ष ढूंढें, और प्रतीक्षा क्षेत्र में बैठें। सेटिंग का निरीक्षण करें- जहाँ आप बैठेंगे? क्या पानी उपलब्ध है? क्या कमरा गर्म या ठंडा है? इन छोटे विवरणों को जानने से अनिश्चितता कम हो जाती है। यदि संभव हो तो, खुद को श्रवण अधिकारी के सहायक या क्लर्क से परिचित कराएं। एक दोस्ताना चेहरा तनाव को कम कर सकता है।

त्वरित ग्राउंडिंग एक्सरसाइज का प्रयोग करें

इससे पहले कि आप कमरे में प्रवेश करें, 5-4-3-2-1 तकनीक या 4-7-8 साँस लेने के कुछ चक्रों के लिए एक मिनट लें। खुद को याद रखें: "मैं पूरी तरह से तैयार हूं। मैं अपनी कहानी को स्पष्ट रूप से साझा करने के लिए तैयार हूं। मेरा लक्ष्य संवाद करना है, सही नहीं होना चाहिए।

हेरिंग के दौरान: दबाव में Calm रहना

एक बार सुनवाई शुरू होने के बाद, आपका ध्यान सावधानीपूर्वक सुनने और ईमानदारी से जवाब देने पर होना चाहिए। चिंता पहले ही बढ़ेगी, लेकिन यह आमतौर पर पहले कुछ मिनट के बाद फीका हो जाता है।

शारीरिक भाषा और आवाज

अपने हाथों को मेज पर या अपनी गोद में रखें। अपने हाथों को पार करने से बचें या अपने पैरों को टैप करने से बचें। मध्यम गति से बोलें; तंत्रिका वक्ताओं को भीड़ की ओर मुड़ते हैं। यदि आपको अपनी आवाज़ की क्युवर महसूस होती है, तो रोकें, धीमी सांस लें और जारी रखें। यह कहना पूरी तरह स्वीकार्य है, "मैं अपने विचारों को इकट्ठा करने के लिए एक पल की तरह हूँ"। सुनवाई अधिकारी का सम्मान होगा।

कठिन प्रश्नों को संभालने

यदि आप किसी प्रश्न को नहीं समझते हैं, तो स्पष्टीकरण के लिए पूछते हैं। "क्या आप उस पर भरोसा कर सकते हैं?" एक वैध अनुरोध है। यदि आप जवाब नहीं जानते हैं, तो ईमानदारी से कहते हैं। "मैं इस समय उस जानकारी की जरूरत नहीं है, लेकिन अगर आवश्यक हो तो मैं इसे सुनवाई के बाद प्रदान कर सकता हूं। "मैं कभी भी दोषी नहीं हूं"। एक ईमानदार "मैं याद नहीं करता" या "मैं निश्चित नहीं हूं" एक झूठे बयान से बेहतर है जो आपकी विश्वसनीयता को कम कर सकता है।

जब चिंता पीक

यदि आप पैनिक-रेसिंग दिल की लहर महसूस करते हैं, तो उथले साँस लेना, चक्कर आना-एक सूक्ष्म एंकर का उपयोग करें। अपने अंगूठे और फोरफिंगर को दृढ़ता से दबाएं। सनसनी पर ध्यान दें। धीमी, गहरी सांस लें। आप संक्षेप में कदम उठाने के लिए भी पूछ सकते हैं। "मैं एक छोटा ब्रेक हूँ?" शायद ही कभी मना कर दिया जाता है।

सुनवाई के बाद: प्रतीक्षा अवधि का प्रबंधन

सुनवाई खत्म हो गई है, लेकिन तनाव तुरंत समाप्त नहीं हो सकता है। निर्णय दिन, सप्ताह या महीनों में ले सकते हैं। यह अवधि विशेष रूप से चिंता-प्रचारक हो सकती है क्योंकि आपके पास कोई नियंत्रण नहीं है।

तत्काल आत्म-Care

जब आप इमारत छोड़ते हैं, तो अपने लिए कुछ प्रकार का करें। एक पैदल यात्रा के लिए जाओ, एक भोजन को आप आनंद लें, एक दोस्त को बुलाओ, या एक शौक में संलग्न करें। हर विस्तार से जुनूनी रूप से खेलना न करें। यह आश्चर्य करने के लिए सामान्य है "मैं एक्स कहा था?" लेकिन फिर भी असंतोष शायद ही कभी मदद करता है। सुनवाई के बारे में किसी भी नोट को लिखें जबकि वे ताजा हैं, फिर फाइल को दूर रखें।

एक निर्णय तिथि चेक-इन सेट करें

एक अनुमान के निर्णय समय के लिए सुनवाई अधिकारी या क्लर्क से पूछें। इसे अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें। इस बीच, हर घंटे अपने मेल या ईमेल को चेक करने से बचें। सप्ताह में एक बार जांच करने की योजना बनाएं, या अपने वकील से आपको सूचित करने के लिए कहें। परिणाम से अनप्लग करना पुरानी चिंता को कम कर देता है।

यदि आवश्यक हो तो पेशेवर से बात करें

यदि आपकी चिंता कुछ हफ्तों से अधिक समय तक जारी रहती है तो सुनवाई के बाद - विशेष रूप से अगर यह नींद या दैनिक कार्य को प्रभावित करता है - एक परामर्शदाता के साथ बातचीत करने वाले व्यक्ति। एक महत्वपूर्ण घटना के बाद की अवधि तब हो सकती है जब तनाव सतहों में देरी हो सकती है। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन की चिंता के प्रबंधन पर गाइड दीर्घकालिक मुकाबला करने के लिए अतिरिक्त रणनीति प्रदान करता है।

लचीलापन के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां

एक प्रशासनिक सुनवाई एक एकल घटना है। समग्र लचीलापन का निर्माण न केवल सुनवाई के माध्यम से आपकी मदद करेगा बल्कि भविष्य की चुनौतियों के लिए आपको तैयार करेगा।

नियमित माइंडफुलनेस प्रैक्टिस का विकास

यहां तक कि 5 मिनट दैनिक मानसिकता ध्यान बेसलाइन चिंता को कम कर सकता है। हेडस्पेस या इनसाइट टाइमर जैसे ऐप्स शॉर्ट निर्देशित सत्र प्रदान करते हैं। समय के साथ, आप उनके द्वारा उपभोग किए बिना चिंताजनक विचारों को ध्यान में रखते हुए अधिक कुशल हो जाएंगे।

Uncertainty के साथ अपने रिश्ते को फिर से व्यवस्थित करें

हममें से कई मानते हैं कि अगर हम पर्याप्त चिंता करते हैं, तो हम परिणाम को नियंत्रित कर सकते हैं। यह एक भ्रम है। अपने आप को पूछने से अनिश्चितता को सहन करने का अभ्यास करें: "मेरे नियंत्रण में क्या है? क्या नहीं है?" केवल आपके ऊर्जा को ध्यान में रखें कि आप क्या कर सकते हैं - आपकी तैयारी, आपकी प्रतिक्रियाएं, आपकी आत्म-देखभाल। आराम से जाएं।

अपने साहस को बढ़ावा देना

चाहे परिणाम अनुकूल हो या नहीं, एक प्रशासनिक सुनवाई तक दिखा साहस महसूस करता है। आपको अखंडता के साथ एक कठिन स्थिति का सामना करना पड़ा। यह स्वयं में एक जीत है। अपनी ताकत और लचीलापन स्वीकार करें। हर बार जब आप एक चुनौती का सामना करते हैं, तो आप अगले एक को संभालने के लिए कौशल का निर्माण करते हैं।

पूरी तैयारी के संयोजन से, एक मजबूत समर्थन प्रणाली, सिद्ध विश्राम तकनीक और अपने आप का दयालु दृष्टिकोण, आप अपने प्रशासनिक सुनवाई के दौरान, और उसके बाद तनाव और चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं। आप इस अनुभव में अकेले नहीं हैं, और आपके पास आत्मविश्वास के साथ सामना करने की तुलना में अधिक उपकरण हैं।

Disclaimer: यह लेख सामान्य मार्गदर्शन प्रदान करता है और पेशेवर कानूनी या मानसिक स्वास्थ्य सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। अपनी विशिष्ट कानूनी स्थिति के लिए एक वकील के साथ परामर्श करें और लगातार चिंता के लिए लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक।