Skilningur á streitu og kvíða fyrir heyrn

Hvort sem það felur í sér faglegt leyfi, bætur, hegðunarvanda eða ögunaratriði getur árangurinn haft varanleg áhrif á starfsferil þinn, fjármál eða mannorð. Það er eðlilegt að finnast hann vera taugaóstyrkur. Líkamsáherslan er gerð til að hjálpa þér að takast á við vandamál, en þegar áhyggjur verða yfirþyrmandi getur það dregið úr hæfni þinni til að hugsa skýrt, tala sannfærandi og rifja upp mikilvægar staðreyndir.

Streita og kvíði eru ekki það sama. Stress er viðbrögð við ytri þrýstingi sem er að koma fram sem heyrandi heyrn. Andköfuð er þrálát tilfinning um áhyggjur eða ótta sem getur verið kyrr, jafnvel þegar undirliggjandi álag er ekki til staðar. Bæði geta komið fram líkamlega: hraður hjartsláttur, grunnur andardráttur, strekktir vöðvar, munnþurrkur, sviti eða erfiðleikar við svefn. Andlegt hugarfar getur þú fundið fyrir tilfinningu, gleymska, pirringur eða óskyn. Bæði þessi einkenni hjálpa þér að takast á við að bregðast við þeim áður en þú stundar líkamsmeiðslu.

Rannsóknir sýna að hófleg streita getur í raun aukið einbeitingu þína og frammistöðu. Markmiðið er ekki að losa sig við streituna algerlega sem myndi vera óraunhæf komandi heldur að gera hana viðráðanlega niður. Með því að læra að þekkja persónuleg streitumerki þín getur þú gripið inn í snemma í markvissar aðferðir. Hafðu dagbók á þeim vikum sem eru undanfari heyrnarinnar: hvaða aðstæður koma af stað kvíða? hvernig bregst þú við? Ef þú ert í mestri ró, verður þessi sjálfsvitund þín undirstaða til að halda þér í skefjum.

Hvers vegna finnst okkur erfitt að hlusta á aðra?

Ólíkt dæmigerðri réttarhöldum í réttarsal eru margar af þeim sem heyra stjórnsýslulegar skoðanir, en hafa þó ekki eins formlegar en hafa þó marktæka þyngdargetu. Þú gætir staðið frammi fyrir nefnd sérfræðinga, heyrnarfulltrúa eða stjórnsýsludómara. Reglurnar um sönnunargögn og starfsferli kunna að vera ókunnar. Ákvörðunin getur haft bein áhrif á lífsviðhorf þitt eða lagaleg réttindi. Auk þess gæti þér fundist þú vera einangraður, sérstaklega ef þú ert ekki í stöðu. Jafnvel þótt þú sért með lögfræðing, getur þú fundið fyrir því að persónulegur eðlisleiki málsins sé viðkvæmur.

Það er mikill áhrifavaldur að vita ekki hvaða spurningar verða lagðar fram, hvernig spjaldið bregst við eða hvenær ákvörðun verði gefin út, getur skapað sjálfsöryggi. Þess vegna er undirbúningur ekki bara um að safna skjölum sem eiga að ná til baka þeirri tilfinningu að maður hafi stjórn á hlutunum.

Krafturinn að undirbúningi

Þegar þú þekkir málið, innan og utan, dregur þú úr óvissu og byggir upp sjálfstraust. Byrjaðu snemma á því eða mánuðum fyrir heyrnina ef mögulegt er.

Skilja heyrnarferlið

Fáðu afrit af gildandi reglum eða starfsreglum. Margar stofnanir gefa út leiðbeiningar á netinu. Þú skalt vita hvort heyrnin verði skráð, hvernig vitnisburður er gefinn (skrifaður eða munnur), hvort þú getur borið vitni og hvernig þú getur lagt fram sýningar. Að skilja að sniðið er fjarlægt. Ef þú hefur lögfræðing, biðja þá um að ganga í gegnum hvert skref. Ef þú ert sjálf loddaður, íhugaðu að hafa samband við lögfræðihjálp skipulag til að fá stutta lýsingu á því sem búast má við.

Skipuleggja varahluti

Búa til innbyggða eða stafræna bindandi með flipum. Meðfylgjandi:

  • Afrit af öllum viðeigandi skjölum (athuganir, stafir, samningar, eyðublöð)
  • Tímaröð atburða
  • Lykilútskýringar frá lögum eða reglum
  • Skrifleg yfirlũsing þín eða útlist af helstu röksemdum
  • Afrit af öllum stoðeindunum (ljós, póstur, skýrslur)
  • Upplýsingar um votta og ráðgjafa
  • Minnismiða og penna til að skrá minnispunkta við heyrn

Ef allt er á höndum dregur úr því að leita og heldur huganum róum, endurskipulagið bindilinn í sömu röð og þið búist við að kynna málið ykkar. Æfið ykkur um það þar til aðgerðin verður sjálfvirk.

Undirbúðu þig fyrir vitnisburð þinn og viðföng

Skrifaðu inn lykilatriðin sem þú vilt gera. Síðan geturðu sett þau í skotpunkta eða stutt setningar sem líkjast ræðu. Þú þarft ekki að leggja á minnið skriftu, en þú ættir að geta talað reiprennandi án þess að lesa. Æfau þau upphátt. Skráðu þig og hlustaðu eftir tón, hljóðbrennslu og skýrt. Biddu vinnufélaga eða vin sem er treyst til að leika hlutverk sem heyrandi. Óvæntar spurningar eru auðveldari þegar þú ferð í svipuðu.

Hvernig geturðu tekið heiðarlega á málinu án þess að grafa undan stöðu þinni?

Leitaðu aðstoðar hjá fagfólki

Ef þú hefur lögfræðing, hallaðu þér að þeim fyrir bæði lagalega leiðsögn og tilfinningalega hughreystingu. Margir lögfræðingar eru færir í að róa viðskiptavinataugar. Ef þú hefur ekki efni á að fara í umsögn, kanna og rannsaka til að fá aðgang að sjálfum þér . Sumar stjórnsýslustofnanir bjóða ráðstefnur eða svæðisbundnar tækifæri. Trúðu þeim algerlega í þeim sem eru í vafa um að þú sért í.

Að byggja upp stuðningskerfi

Að tala við aðra sem skilja hvað þú ert að fara gegnum gerir reynslu þína eðlilegar og veita raunhæf ráð.Vinnukerfið getur meðal annars verið fjölskylda, vinir, vinnufélagar, ráðgjafi eða stuðningshópur.

Fjölskylda og vinir

(Orðskviðirnir 15: 22) Ef þú ert með einhverja vini getur þú hvatt þá sem eru þér nánir, hjálpað til við að sinna börnum eða heimilisstörfum svo að þú getir undirbúið þig eða hreinlega verið viðstaddur.

Ráð til fagmanna

Ef áhyggjur hafa áhrif á daglegt líf þitt, svefn, matarlyst, einbeitingarskortur, áhyggjur við geðlækni. Cognitive-Behavitic therapy (CBT) er sérstaklega áhrifaríkt til að sýna af sér kvíða og ótta við dómgreind. Sálfræðingur getur kennt þér ákveðnar aðferðir svo sem að dæma vitsmunaverur, hugsanaskipti og kerfisbundið afnæmni. Margir sérfræðingar bjóða upp á skammtímatíma, marktímatímar í tengslum við ákveðinn atburð eins og heyrn.

Hópar sem styðja jafningja

Á Netinu eru til forsendur og hópar sem eiga við svipuð stjórnsýsluferli að stríða (t.d. atvinnuleyfanefndir, fötlunarnefndir, opinberuð mál). Að heyra hvernig aðrir geta komið tilfinningum þínum í jafnvægi og gefið þér nýjar hugmyndir. Leitaðu að hópum sem eru í meðallagi öflugir og í meðallagi öflugir, ekki bara að láta vita um hringi.

Hagnýtar aðferðir til að slaka á fyrir og meðan á heyrn stendur

Það að æfa sig reglulega á vikunum fyrir fram byggir upp ávana sem heilinn getur haft aðgang að undir álagi. Hér fyrir neðan eru ýmsar aðferðir sem hann hefur til umráða. Reyndu að nota þær allar og veldu þær tvær eða þrjár sem virka best fyrir þig.

Djúp öndun (4-7-8 aðferð)

Djúp öndun virkjar taugaörvandi taugakerfiđ sem kallar niđur viđbrögđ viđ bardögum eđa ljķsum. 4-7-8 tæknin er sérstaklega áhrifarík:

  1. Andaðu hljóðlega að þér í gegnum nefið í 4 sekúndur.
  2. Haltu niđri andanum í 7 sekúndur.
  3. Andaðu alveg út í gegnum munninn í 8 sekúndur og láttu þeytast.
  4. Endurtakið 4 til 8 lotur.

Gerðu þetta áður en þú ferð inn í húsið, biðstofu eða jafnvel við heyrnarborðið ef þú finnur kvíðann titringinn krauma. Enginn tekur eftir því ef þú andar bara öðruvísi.

Vöðvaslappleiki

Sitjið í þægilegum stól. Frá og með fætur, stífni í hverjum vöðvahópi í 5 sekúndur, losið ykkur síðan alveg. Færið ykkur upp eftir: kálfar, læri, magi, brjóst, hendur, handleggir, háls og andlit. Sjáið muninn á spennu og slökun. Þessi aðferð dregur úr líkamlegri spennu og dregur athyglina frá kvíðahugsunum.

Sjónræn sjón og andleg heyrn

Loka augunum og sjáðu fyrir þér hvernig heyrnin gengur. Sjáðu sjálfan þig ganga í öryggi, taka sæti þitt, svara spurningum rólega og svara spurningum með stillingu. Hugsaðu þér að heyra heyra heyrandi spyrja spurninga eða spyrja eftirfylgni sem þú tekur vel eftir. Bættu við upplýsingar: tilfinninguna um stólinn, lýsinguna í herberginu, hljóðið í rödd þinni. Endurskoðaðu þetta daglega. Það gefur heilanum gott svar eins og þú þekkir til og að þú getir gert það sem best.

Fyrir frekari hljóðupptöku af friðsælu atriði (strönd, skógur, fjallastraumur). Notaðu það fyrir svefn eða við brot í undirbúning. [[1] Haverhard Health leiðsögumaður til að stýra myndlist gefur gott yfirlit yfir hvernig á að búa til eigið handrit.

Hugsýki og lífskjör

Hugulsemi þýðir að fylgjast með núverandi augnabliki án dómgreindar. Þegar kvíðinn togar þig í framtíðarhamfarir, endurnýtir grunninn. Reyna 5-4-2-1 tækni :

  • Taktu eftir 5 hlutum sem þú sérð.
  • Taktu eftir 4 hlutum sem þú getur snert.
  • Taktu eftir 3 hlutum sem þú heyrir.
  • Taktu eftir tveimur hlutum sem þú finnur lyktina af.
  • Taktu eftir einu sem þú getur bragðað.

Gerðu þetta hljóðlega við allar aðstæður. Það dregur athygli þína frá óhlutstæðum áhyggjum í steypukenndar tilfinningar og róar amýldaluna.

Líkamleg áhrif til að brenna af streituhormónum

Jafnvel 20 mínútur af hröðu göngu, skokki eða jóga geta lækkað kortisól og örvandi endórefín. Á þeim tíma sem leiðir til heyrnarinnar skaltu reyna að halda eðlilegri hreyfingu. Á morgnana getur stutt ganga eða teygjan gert spennuna styttri. Forðastu áköf vinnubrögð sem gera þig að manni.

Dagurinn fyrir heyrnina

Ūetta er ekki tími fyrir kvörtunar á síđustu stundu heldur til ađ endurstilla athafnir og lokaviđskipti.

Lokaverkefni

  • Staðfestið tíma, staðsetningu og herbergisnúmer.
  • Athugađu bílastæđa- eđa flutningskosti.
  • Ákveddu þér að klæðast, sýna öðrum virðingu og auka sjálfstraust þitt.
  • Pakkaðu pokanum kvöldið áður: bindi, afrit af skjölum, vatnsflösku, símleiðis, smásnakk, öllum ávísuðum lyfjum og vefjum.

Hvíld og næring

Forðastu koffín og áfengi eftir hádegi. koffín getur aukið kvíða og truflað svefn. Áfengi truflar REM svefn og getur skilið þig eftir kýli. Borðaðu hóflegan mat með próteini, grænmeti og flóknum kolvetnum. Drekktu mikið af vatni. Ef þú átt erfitt með svefn, reyndu heitt bað, róandi te (kamillímetí, lander) eða hvíta hávaðavél. Ef þú keppir, skrifaðu niður allar áhyggjur á miðapadit, reyndu að laga þig að þeim á morgun.

Upplýsingar ofhleðsla takmarkast

Settu mál þitt frá þér snemma í kvöld. Ekki lesa aftur skjal sem eru þráhyggjufull. Í staðinn skaltu horfa á ljóssýningu, hlusta á tónlist eða hringja í vin sem styður þig. Heilinn þarf að vera búinn að gera allt sem þú hefur lært og hvílast. Treystu því að þú hafir þegar búið þig undir það.

Daginn sem heyrandinn kemur

Morgundagskráin setur tķninn á daginn og gefur ūér meiri tíma fyrir allt.

Borðaðu stöðugt morgunmat

Veldu mat sem veitir stöðuga orku: hafragraut með ávöxtum, eggjum með heilgrammi, jógúrt með hnetum.

Minnka örvunarskammt

Hafðu samband við síma þinn og forðastu að skoða fréttir eða fjölmiðla. Ef þú hlustar á tónlist veldu þá að stilla inn á milli laga eða hljóð í náttúrunni. Forðastu adrenalínsdælingu eða reiðilega tónlist.

" Að rannsaka umhverfi sitt snemma og rannsaka það

Ef þú veist að þessi litlu smáatriði draga úr óvissu, þá kynnið þér að vera rannsóknarfulltrúinn sem sér um að þú getir fengið að kynna þig fyrir rannsóknarmanninum sem er að leita að mér eða afgreiðslumanninum sem er í raun vingjarnlegt andlit getur dregið úr spennu.

Notaðu snarlega þjálfun

Áður en þú ferð inn í herbergið skaltu taka eina mínútu fyrir 5-4-3-2-1 tæknina eða nokkrar lotur með 4-7-8 öndun. Minntu þig á að ég er tilbúin að segja frá sögunni minni skýrt.

Á meðan heyrnin stendur: Að halda ró sinni undir álagi

Þegar heyrnin hefst ætti þú að einbeita þér að því að hlusta vel og svara af hreinskilni.

Líkamstjáning og rödd

Þú skalt sitja uppréttur en ekki stífur. Settu hendurnar á borðið eða í kjöltuna. Forðastu að fara yfir handleggina eða slá í fæturna. Talaðu hóflega hratt, taugamótmælendur flýta þér. Ef þú finnur rödd þína geysa, staldraðu þá við, slakaðu á og haltu áfram. Það er fullkomlega viðeigandi að segja, ◆I ,í - langar þig til að ná til mín hugsunum. ◆ heyrandi fulltrúi mun virða það.

Að takast á við erfiðar spurningar

Ef þú skilur ekki spurningu, spyrðu þá um skýringu. ◯ gætir þú endurskrifað hana? ◯ er réttmæt beiðni. Ef þú veist svarið, segðu svo satt. ◯I ekki að þú hafir þessar upplýsingar á þessum tíma, en ég get gefið það eftir að heyra.

Þegar áhyggjurnar ná hámarki

Ef þú finnur fyrir kvíðabylgju hjarta, grunnri öndun, sundli, rykkt akkeri. Þrýstu þumalfingri þínum og vísifingri þétt saman. Einbeittu þér að tilfinningunni. Andaðu hægt og djúpt að þér. þú getur líka beðið um að stíga út stutta stund. ◆ Mai ég fæ sjaldan stutt hlé?

Eftir heyrnina: Að skipuleggja biðtímann

Afheyrslan er á enda en streitan tekur daga, vikur eða mánuði.

Sjálfkrafa

Eftir að þú ferð úr húsinu, gerir eitthvað fallegt fyrir þig. Farðu í göngutúr, borðaðu máltíð sem þú hefur ánægju af, hringdu í vin eða stundaðu áhugamál. Ekki endurskapa öll smáatriði með áráttu. Það er eðlilegt að velta fyrir sér að ég skuli hafa sagt X, en það hjálpar sjaldan. Skrifaðu niður minnispunkta um heyrnina meðan þeir eru nýlega farnir, settu síðan skrána frá þér.

Setja ákvörðunardag (athugað)

Spyrðu heyranda eða ritara um áætlaðan tíma. Merktu við hann á dagatalinu þínu. Í millitíðinni skaltu forðast að athuga póstinn þinn eða tölvupóst á hverri klukkustund. Þú skalt ákveða að athuga einu sinni í viku eða biðja lögfræðinginn þinn að láta þig vita.

Talaðu við fagfólk ef þess er þörf

Ef áhyggjurnar eru viðvarandi í meira en nokkrar vikur eftir heyrnina, einkum ef þær hafa áhrif á svefn eða dagleg störf, íhuga að tala við ráðgjafa. Tíminn eftir marktækan atburð getur verið sá tími sem seinkar streituyfirborði. )] The American Psychological Associationsides on Convention Convention býður upp á frekari úrræði til langtíma viðnáms.

Langlínusparnaður fyrir endurlífgun

Stjórnunaryfirheyrsla er einn atburður. Það hjálpar manni bæði að byggja upp þolinn í heild og undirbúa þig fyrir framtíðarvandamál.

Temdu þér að vera heilbrigður í hugsun

Jafnvel 5 mínútur af daglegu hugrækni geta dregið úr kvíða við grunnlínu. Appar eins og Hausspace eða Insight Timer bjóða upp á stuttar æfingar. Með tímanum verður þú hæfari í að taka eftir áhyggjum án þess að láta þær gleypa þig.

Endurskoða samband þitt við óvissu

Margir halda að ef við höfum áhyggjur nóg getum við stjórnað niðurstöðunni sem er tálsýn.. æfaðu að þola óvissu með því að spyrja þig: ◆ Hvað er í minni stjórn? Hvað er ekki? Hvað er ekki??

Fagnaðu hugrekkinu

Þú þarft að vera hugrakkur í erfiðleikum og ráðvendni, það er sigur í sjálfu sér.

Með því að blanda saman ítarlegri undirbúningi, sterkum stuðningi, sönnunum fyrir slökun og meðaumkunarsemi getur þú stjórnað streitu og kvíða áður en þú tekur við stjórnsýsluyfirheyrninni. Þú ert ekki ein um það að ræða og hefur fleiri verkfæri en þú gerir þér grein fyrir að hafa það í trúnaði.

Discripter: Þessi grein veitir almennar leiðbeiningar og kemur ekki í stað faglegra lögfræðiráðgjafa eða geðlæknis. Ráðgastu við lögmann til að fá upplýsingar um ákveðnar lagalegar aðstæður þínar og lögfræðiþjálfara fyrir þráláta kvíða.