Table of Contents
Административдик угуудан мурун стресс жана тынчсызданууну түшүнүү
Административдик угуу жогорку деңгээлдеги окуя болушу мүмкүн. кесиптик лицензия, жөлөкпул талаш-тартышы, жөнгө салуучу эрежелерди сактоо маселеси же дисциплинардык маселе менен байланышкан болсо да, натыйжа сиздин карьераңызга, финансыңызга же кадыр-баркыңызга узакка созулган кесепеттерге алып келиши мүмкүн. нервдүү болуу табигый нерсе. денеңиздин стресске жооп берүүсү кыйынчылыктарга туруштук берүүгө жардам берет, бирок тынчсыздануу өтө чоң болгондо, ал сиздин ачык ой жүгүртүү жөндөмүңүзгө, ынандыруучу сүйлөөгө жана негизги фактыларды эске салууга тоскоолдук кылат.
Стресс - бул тышкы кысымга реакция, мисалы, угуунун өзү. тынчсыздануу - бул тынчсыздануу же коркуу сезими, ал тургай, стресс жок болсо да, туруктуу бойдон кала берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин орточо деңгээли көңүл бурууну жана аткарууну жогорулатат. максат стрессти толугу менен жок кылуу эмес, аны башкарууга мүмкүн болгон деңгээлге түшүрүү. жеке стресс сигналдарын таанууну үйрөнүү менен, сиз максаттуу күрөшүү стратегиялары менен эртерээк кийлигише аласыз. угууларга чейинки жумаларда үлгүлөрдү аныктоо үчүн журналды сактаңыз: кандай кырдаалдар тынчсызданууну пайда кылат? денеңиз кантип жооп берет?
Административдик угуулар эмне үчүн ушунчалык стресске дуушар болду?
Бир нече факторлор административдик угууларды өзгөчө тынчсызданууну туудурат. типтүү сот залындагы соттук териштирүүдөн айырмаланып, көптөгөн угуулар формалдуу эмес, бирок дагы деле болсо олуттуу салмакты алып келет. Сиз эксперттердин тобуна, угуучу кызматкерге же административдик укук судьясына туш болушуңуз мүмкүн. Далилдер жана процедура эрежелери тааныш эмес болушу мүмкүн. Чечим дискрециялык болушу мүмкүн, жана тобокелдиктер сиздин жашооңузга же укуктук укуктарыңызга түздөн-түз таасир этиши мүмкүн.
Белгисиз нерседен коркуу - бул негизги себеп. кандай суроолор коюларын, комиссия кандай реакция кыларын же чечим качан чыгарыларын билбегендик жардамсыздык сезимин жаратышы мүмкүн.
Катуу даярдыктын күчү
Даярдоо - бул тынчсыздануунун эң натыйжалуу дарысы. Ички жана сырткы абалыңызды билгенде, белгисиздикти азайтып, ишенимди арттырасыз. Угуудан эрте, жума же ай мурун, мүмкүн болсо. Процессти башкарылуучу тапшырмаларга бөлүңүз, ошондо сиз өзүңүздү оор сезбейсиз.
Угуу процессин түшүнүү
Көптөгөн агенттиктер онлайн режиминде көрсөтмөлөрдү жарыялашат, угуулар жазылып, кантип күбөлөндүрүлөт, күбөлөрдү кантип көрсөтө аласыз жана экспонаттарды кантип тапшыра аласыз, форматты түшүнүү сюрприздерди жок кылат, эгерде сизде адвокат болсо, анда сизден ар бир кадамды басып өтүүнү сураныңыз.
Иш материалдарын уюштуруңуз
Физикалык же санариптик бириктиргичти түзүңүз.
- Бардык тиешелүү документтердин көчүрмөлөрү (билдирүүлөр, каттар, келишимдер, формалар)
- Окуялардын хронологиялык убакыт сызыгы
- Уставдын же эрежелердин негизги үзүндүлөрү
- Сиздин жазуу жүзүндөгү билдирүүңүз же негизги аргументтериңиздин контурлары
- Ар кандай далилдердин көчүрмөлөрү (фото, электрондук почта, отчеттор)
- Күбөлөр жана кеңешчилер үчүн байланыш маалыматтары
- Угуу учурунда жазууларды жазуу үчүн жазуу жана калем
Бардык нерсенин манжаларыңыздын учунда болушу шашып издөөнү азайтат жана акыл-эсиңизди тынч сактайт.
Күбөлөндүрүүлөрүңөрдү жана аргументтериңерди даярдагыла
Андан кийин аларды ок же кыска сөз айкаштарына бөлүп, скриптти жаттап алуунун кажети жок, бирок окубай эркин сүйлөй алышыңыз керек. үн чыгарып үйрөнүңүз. өзүңүздү жаздырыңыз жана үнүңүздү, ылдамдыкты жана түшүнүктү укуңуз. Ишенимдүү кесиптешиңизден же досуңуздан угуучу офицер катары ролду ойноону сураңыз.
Эң оор суроолорду алдын ала ойлонуп көргүлө: Сиздин ишиңизде кандай кемчиликтер бар? Сиздин позицияңызды бузбай, аларды кантип чынчылдык менен чечесиз? ар бир потенциалдуу кыйынчылыкка тынч, чынчыл жооп даярдагыла. Бул туруктуулукту жогорулатат жана сак болуу коркунучун азайтат.
Кесиптик колдоо издөө
Эгер сизде адвокат болсо, анда юридикалык жетекчилик жана эмоционалдык ынандыруу үчүн аларга таяныңыз. көптөгөн юристтер кардарлардын нервдерин тынчтандырууга жөндөмдүү. эгерде сиз өкүлчүлүктү ала албасаңыз, анда ресурстарды өз алдынча өкүлчүлүк кылган тараптар үчүн изилдеңиз. Кээ бир административдик агенттиктер угуу алдындагы конференцияларды же макулдашуу мүмкүнчүлүктөрүн сунушташат.
Колдоо системасын түзүү
Өзүңө-өзүң көңүл бурсаң, өзүңдүн жашооңду жакшы түшүнгөн адамдар менен сүйлөшүү тажрыйбаңды нормалдаштырат жана практикалык кеңештерди берет. үй-бүлөңдү, досторуңду, кесиптештериңди, кеңешчиңди же колдоо тобун камтышы мүмкүн.
Үй-бүлө жана достор
Сүйүктүү адамдар дем-күч бере алышат, балдарды багууга же үй жумуштарын аткарууга жардам бере алышат, ошондуктан даярдана аласыз же жөн гана катыша аласыз.
Кесиптик кеңеш берүү
Когнитивдик-бихевиордук терапия (CBT) - бул когнитивдик рефракция, ой жүгүртүүнү токтотуу жана системалуу десенсибилизация сыяктуу белгилүү бир ыкмаларды үйрөтүү үчүн өзгөчө натыйжалуу.
Бир туугандарды колдоо топтору
Интернеттеги форумдар жана жеке топтор окшош административдик процесстерге туш болгон адамдар үчүн бар (мисалы, кесиптик лицензиялоо кеңештери, майыптыкты угуу, иммиграциялык процесстер). башкалардын кандайча күрөшкөнүн угуу сиздин сезимдериңизди нормалдаштырат жана сизге жаңы идеяларды берет.
Угуудан мурун жана угуу учурунда колдонула турган практикалык эс алуу ыкмалары
Эс алуу ыкмалары угуу күнүнө гана арналган эмес, аларды алдын ала жумаларда үзгүлтүксүз колдонуу мээңизге кысым астында кирүүгө мүмкүндүк берген адатты жаратат.
Терең дем алуу (4-7-8 ыкма)
Терең дем алуу парасимпатиялык нерв системасын активдештирет, ал согуш же учуу реакциясын басаңдатат.
- Мурунду 4 секунд бою тынч дем алыңыз.
- Демиңизди 7 секунд кармаңыз.
- Оозуңузду 8 секунд бою дем алып, жумшак үн чыгарып алыңыз.
- 4-8 циклди кайталаңыз.
Бул имаратты кире электе, күтүү бөлмөсүндө же угуу үстөлүндө жасаңыз, эгерде тынчсызданууңуз күчөп кетсе.
Булчуңдардын прогрессивдүү жеңилдеши
Буттарыңыздан баштап, ар бир булчуң тобун 5 секундга чыңдап, андан кийин толугу менен бошотуңуз. жогору карай кыймылдаңыз: букачарлар, жамбаштар, ашказан, көкүрөк, колдор, ийиндер, моюн жана бет. чыңалуу менен эс алуунун ортосундагы карама-каршылыкка көңүл буруңуз.
Визуалдаштыруу жана психикалык репетиция
Көзүңүздү жаап, угуунун жакшы жүрүп жатканын элестетип көрүңүз: өзүңүздү ишенимдүү басып, ордуңузду алып, суроолорго тынч жооп берип, кыйынчылыктарга жооп берип жатканыңызды көрүңүз. угуучу кызматкердин башын ийип, сиз оңой эле чече турган кийинки суроолорду берип жатканын элестетип көрүңүз. сенсордук деталдарды кошуңуз: отургучтун сезими, бөлмөдөгү жарык, өз үнүңүз.
"Кереметтүү сүрөттөр: ""Кереметтүү сүрөттөр"" (FLT: 0) - бул тынч көрүнүштүн кыскача аудио жаздыруусун табуу (деңиз жээги, токой, тоо агымы) жана аны төшөккө чейин же тыныгуу учурунда колдонуңуз."
Акыл-эсти сактоо жана негиздөө
Акыл-эсиңизди сактай билүү - бул азыркы учурга көңүл буруу, тынчсыздануу сизди келечектеги кырсыктарга алып келгенде, жер сизди кайра алып келет. 5-3-2-1 техникасын сынап көрүңүз :
- Көрүп турган 5 нерсеге көңүл бурсаңар.
- 4 нерсеге көңүл бурсаңар.
- 3 нерсени байкап көргүлө.
- 2 жыттанган нерсеге көңүл бурсаңар.
- Бир нерсени байкагыла: даамыңарды татып көргүлө.
Бул ар кандай шарттарда унчукпай жасаңыз, бул сиздин көңүлүңүздү абстракттуу тынчсыздануулардан конкреттүү сезимдерге буруп, миндаланы тынчтандырат.
Стресс гормондорун күйгүзүү үчүн физикалык активдүүлүк
Көнүгүү - бул стрессти азайтуучу эң күчтүү факторлордун бири. 20 мүнөттүк тез жөө басуу, чуркоо же йога кортизолду төмөндөтүп, эндорфиндерди жогорулатат. Угууга чейинки күндөрү, кадимки көнүгүү тартибиңизди сактоого аракет кылыңыз. Угуунун эртең менен кыска жөө басуу же жумшак созулуу чыңалууну бошотушу мүмкүн.
Угууга чейинки күн
Бул акыркы мүнөттөгү тыгыны үчүн убакыт эмес. Тескерисинче, калыбына келтирүү иш-аракеттерине жана акыркы логистикага көңүл буруңуз.
Логистиканы аягына чыгаруу
- Убакыт, жайгашкан жери жана бөлмөнүн номери тууралуу тастыктагыла.
- Паркинг же транзиттик жолдорду текшериңиз.
- Кесипкөй кийим - бул урмат - сый жана ишенимди арттырат.
- Сумкаңызды мурунку түнү таңгактаңыз: бириктиргич, документтердин көчүрмөлөрү, суу бөтөлкөсү, телефон кубаттагыч, кичинекей жеңил тамак, дары-дармектер жана ткандар.
Эс алуу жана тамактануу
Кофеин тынчсызданууну күчөтүп, уйкуну бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду бузуп, уйкуңузду
Маалыматтын ашыкча жүктөлүшү
Кечке чейин материалдарды алып салгыла. документтерди obsessively кайра окубагыла. Тескерисинче, жарык шоусун көргүлө, музыка уккула же колдоо досуна чалгыла. мээңизге үйрөнгөндөрүңүздү бекемдөө жана эс алуу үчүн тыныгуу керек.
Угуунун эртең менен башталышы
Эртең мененки тартибиңиз күндүн тонун түзөт.
Эртең мененки тамакты туруктуу жегиле
Энергияны камсыз кылган азыктарды тандаңыз: мөмө-жемиштер менен овсянка, бүтүндөй дандуу тост менен жумуртка, жаңгак менен йогурт. Кандагы канттын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн болгон таттуу дан эгиндеринен же кондитердик азыктардан алыс болуңуз.
Стимулацияны азайтуу
Телефонуңузду унчукпай коюңуз. жаңылыктарды же социалдык тармактарды текшерүүдөн качыңыз. Музыканы уксаңыз, тынчтандыруучу аспаптык тректерди же жаратылыш үнүн тандаңыз. адреналинди сордурган же ачууланган музыкадан качыңыз.
Эрте келип, айлана-чөйрөнү текшериңиз
"Эгерде сиз ""көз карандысыз"" болсоңуз, анда сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз, анткени сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз, анткени сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз, анткени сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз, анткени сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз, анткени сиз ""көз карандысыз"" деп эсептейсиз."
Тез жер үстүндөгү көнүгүүлөрдү жасаңыз
"Бөлмөгө киргенге чейин, 5-4-3-2-1 техникасын же 4-7-8 дем алуунун бир нече циклин бир мүнөткө алыңыз. ""Мен кылдат даярданып жатам, мен өз окуямды ачык бөлүшүүгө даярмын, менин максатым - баарлашуу, кемчиликсиз болуу эмес."
Угуу учурунда: кысым астында муздап калуу
Угуу башталгандан кийин, көңүлүңүздү кылдаттык менен угууга жана чынчылдык менен жооп берүүгө буруңуз. тынчсыздануу алгач күчөйт, бирок, адатта, алгачкы бир нече мүнөттөн кийин жоголот.
Дене тили жана үн
"Колдоруңузду үстөлгө же колуңузга коюңуз, колдоруңузду кесип же бутуңузду тыкылдатпаңыз, орточо ылдамдыкта сүйлөңүз, нервдүү динамиктер шашып кетишет, эгерде үнүңүздү калтырап-титиреп сезсеңиз, токтоп, жай дем алыңыз жана улантыңыз. ""Мен бир аз ой-пикиримди чогултууну каалайм"" деп айтуу толук кабыл алынат."
Кыйынчылыктарды чечүү
Эгер сиз суроону түшүнбөсөңүз, түшүндүрмө сураңыз.
Тынчсыздануу сезими пайда болгондо
Эгер сиз паника толкунун сезсеңиз, жүрөктүн ылдамдыгы, терең эмес дем алуу, баш айлануу, майда кайыш колдонуңуз. баш бармагыңызды жана көрсөткүч бармагыңызды бекем басыңыз. Сезмизге көңүл буруңуз. Акырын, терең дем алыңыз. Ошондой эле кыскача чыгууну сурансаңыз болот. "Мен кыска тыныгуу ала аламбы?"
Угуудан кийин: Күтүү мезгилин башкаруу
Угуу аяктады, бирок стресс дароо эле токтобошу мүмкүн. чечим кабыл алуу бир нече күнгө, бир нече жумага же бир нече айга созулушу мүмкүн.
Өзүн-өзү дароо багуу
Имаратты таштап кеткенден кийин, өзүң үчүн бир нерсе кыл. сейилдөөгө бар, жактырган тамагыңды жейсиң, досуңа чал, же хоббиге барба. Ар бир деталды obsessive кайра ойнобо.
Чечимдин датасын белгилөө
Угуучу кызматкерден же катчыдан чечим кабыл алуунун болжолдуу мөөнөтүн сураңыз. аны календарьыңызга белгилеңиз. Ошол эле учурда, почтаңызды же электрондук почтаңызды саат сайын текшерип турбаңыз. жумасына бир жолу текшерип туруңуз же адвокатыңыздан сизге кабарлаңыз. Жыйынтыгынан чыгуу өнөкөт тынчсызданууну азайтат.
Керек болсо, адис менен сүйлөшүңүз
Эгер тынчсызданууңуз угуудан кийин бир нече жумадан ашык убакытка созулса, айрыкча уйкуга же күнүмдүк функцияга таасир этсе, кеңешчи менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. маанилүү окуядан кийинки мезгил стресс пайда болгондо болушу мүмкүн. [ Америкалык Психологиялык Ассоциациянын тынчсызданууну башкаруу боюнча колдонмосу узак мөөнөттүү күрөшүү үчүн кошумча стратегияларды сунуштайт.
Туруктуулук үчүн узак мөөнөттүү стратегиялар
Административдик угуу - бул бир эле иш-чара. Жалпы туруктуулукту куруу сизге угуудан өтүүгө гана жардам бербестен, келечектеги кыйынчылыктарга да даярдайт.
Кадимкидей көңүл буруу практикасын иштеп чыгуу
"Күн сайын 5 мүнөттүк ""акыл-эс"" медитациясы да баштапкы тынчсызданууну азайтат. Headspace же Insight Timer сыяктуу тиркемелер кыска мөөнөттүү сеанстарды сунуштайт. Убакыттын өтүшү менен, сиз тынчсыздануу ойлорун байкабай эле байкап каласыз."
Белгисиздик менен болгон мамилеңизди кайра түзүңүз
"Биздин көпчүлүгүбүз жетиштүү тынчсызданып жатсак, биз натыйжаны башкара алабыз деп ишенебиз. бул иллюзия.Өзүңүзгө суроо берүү менен белгисиздикке чыдоого аракет кылыңыз: ""Менин көзөмөлүмдө эмне бар? эмне жок?"" энергияңызды сиз таасир эте турган нерселерге гана багыттаңыз: сиздин даярдыгыңызга, жоопторуңузга, өзүңүзгө кам көрүүңүз. калганын калтырыңыз."
Кайраттуулукту майрамдагыла
"""Административдик угууга катышуу кайраттуулукту талап кылат, сиз оор кырдаалга чынчылдык менен туш болдуңуз, бул өзү эле жеңиш, күчүңүздү жана туруктуулугуңузду тааныңыз, ар бир кыйынчылыкка туш болгондо, кийинки кыйынчылыкты чечүү үчүн жөндөмдүүлүктөрдү курасыз."
Толук даярдыкты, күчтүү колдоо системасын, далилденген эс алуу ыкмаларын жана өзүңүздү боорукердик менен карап чыгууну айкалыштыруу менен, сиз административдик угуудан мурун, анын жүрүшүндө жана андан кийин стресс жана тынчсызданууну башкара аласыз.
Дисклаймер: Бул макала жалпы көрсөтмөлөрдү берет жана кесиптик юридикалык же психикалык саламаттыкты сактоо боюнча кеңештерди алмаштырбайт. сиздин конкреттүү укуктук абалыңыз үчүн адвокатка жана туруктуу тынчсыздануу үчүн лицензияланган терапевтке кайрылыңыз.