Izpratne par stresu un raizēm pirms administratīvās uzklausīšanas

Administratīvā uzklausīšana var būt augsta līmeņa notikums. Vai tas ietver profesionālu licenci, pabalstu strīdu, regulējuma atbilstības jautājumu, vai disciplināro jautājumu, rezultāts var būt ilgstošas sekas uz savu karjeru, finanses, vai reputāciju. Tas ir dabiski justies nervu. Jūsu ķermeņa stresa reakcija ir izstrādāta, lai palīdzētu jums saskarties ar problēmām, bet, kad nemiers kļūst milzīgs, tas var pasliktināt jūsu spēju domāt skaidri, runāt pārliecinoši, un atcerēties galvenos faktus. Atzīstot, ka tas ir pirmais solis, lai efektīvi pārvaldītu to.

Stress un trauksme nav tas pats, kas. Stress[ ir reakcija uz ārējo spiedienu – kā pati gaidāmā dzirde. ]Sirdsprātība[ ir pastāvīga satraukuma sajūta vai bailes, kas var nokavēties pat tad, kad tūlītējais stressor nav klāt. Abi var parādīties fiziski: saspringta sirds, sekla elpošana, saspringti muskuļi, sausa mute, svīšana, gremošanas traucējumi vai miega traucējumi. Garīgi, jūs varat izjust asas domas, aizmāršību, uzbudināmību vai nerealitātes sajūtu. Izpratne šīs pazīmes palīdz jums risināt tos, pirms tie sabotāža savu sniegumu.

Pētījumi liecina, ka vidēji stresa līmenis var faktiski uzlabot uzmanību un veiktspēju. Mērķis nav likvidēt stresu pilnībā - tas būtu nereāli, bet, lai to uz leju, lai kontrolējamu līmeni. Mācoties atpazīt savu personīgo stresa signālus, jūs varat iejaukties agri ar mērķtiecīgu coping stratēģijas. Saglabājiet žurnālu nedēļās noved līdz dzirdi, lai noteiktu modeļus: kādas situācijas izraisa jūsu nemiers? Kā jūsu organisms reaģē? Kad jūs esat visvairāk mierīgs? Šī pašapziņa kļūst jūsu pamats palikt pamatota.

Kāpēc administratīvās uzklausīšanas ir tik saspringtas

Atšķirībā no parasta tiesas sēdes zālē, daudzas tiesas sēdes ir mazāk formālas, bet joprojām ir ar ievērojamu svaru. Jūs varat saskarties ar ekspertu grupu, uzklausīšanas amatpersonu vai administratīvo tiesību tiesnesi. Pierādījumu un procedūras noteikumi var būt nepazīstami. Lēmums var būt diskrecionārs, un likmes var tieši ietekmēt jūsu iztiku vai juridiskās tiesības. Turklāt, jūs varat justies izolēti – it īpaši, ja esat nepārstāvēts. Pat ar advokātu, lietas personiskais raksturs var likt jums justies neaizsargātam.

Bailes no nezināmā ir galvenais informācijas sniedzējs. Nezinot, kādi jautājumi tiks uzdoti, kā panelis reaģēs, vai kad tiks pieņemts lēmums, var radīt bezpalīdzības sajūtu. Tāpēc sagatavošanās nav tikai dokumentu vākšana, bet gan kontroles sajūtas atgūšana.

Rūpīgas sagatavošanās spēks

Sagatavošanās ir viens visefektīvākais pretlīdzeklis trauksmei. Kad jūs zināt savu lietu iekšā un ārā, jūs samazināt nenoteiktību un veidot uzticību. Sākt agri-nedēļas vai mēnešus pirms dzirdes, ja iespējams. Pārtraukt procesu uz leju vadāmas uzdevumus, lai jūs nejūtaties pārslogots.

Izpratne par uzklausīšanas procesu

Pieprasīt piemērojamo noteikumu vai procedūru kopiju. Daudzas aģentūras publicē vadlīnijas tiešsaistē. Ziniet, vai tiks ierakstīta noklausīšanās, kā tiks sniegta liecība (rakstiska vai mutiska), vai jūs varat uzrādīt lieciniekus un kā iesniegt izstādes. Izpratne par formu novērš pārsteigumus. Ja jums ir advokāts, lūdziet, lai viņi jūs pastaigā cauri katram solim. Ja esat pārstāvēts, sazinieties ar juridiskās palīdzības organizāciju, lai īsu pārskatu par to, ko gaidīt.

Organizēt savu lietu materiālus

Izveidot fizisku vai digitālu saistvielu ar cilnēm. Iekļaut:

  • Visu attiecīgo dokumentu kopijas (paziņojumi, vēstules, līgumi, veidlapas)
  • Notikumu hronoloģiskais grafiks
  • Galvenie fragmenti no statūtiem vai noteikumiem
  • Jūsu rakstveida paziņojums vai galveno argumentu izklāsts
  • Visu apstiprinošo pierādījumu kopijas (foto, e-pasta vēstules, ziņojumi)
  • Liecinieku un padomdevēju kontaktinformācija
  • Nozīmjdators un pildspalva piezīmju pierakstīšanai uzklausīšanas laikā

Ņemot viss jūsu pirkstu galos samazina izmisīgu meklēšanu un uztur jūsu prātā mierīgi. Organizēt saistvielu tādā pašā secībā jūs sagaida, lai iepazīstinātu savu lietu. Prakse flipping caur to, līdz akts kļūst automātiska.

Sagatavosim savu liecību un argumentus

Izrakstiet galvenos punktus, kurus vēlaties veikt. Tad iepildiet tos lodes punktos vai īsās frāzēs, piemēram, skaļruņu piezīmēs. Jums nav jāiegaumē skripts, bet jums vajadzētu būt iespējai brīvi runāt bez lasīšanas. Praktiski skaļi. Ierakstiet sevi un klausīties toni, pacing, un skaidrību. Palūdziet uzticamu kolēģi vai draugu lomu spēlē kā uzklausīšanas amatpersona. Negaidītus jautājumus ir vieglāk risināt, kad esat pārrunājis līdzīgus.

Paredziet visgrūtākos jautājumus, ar kuriem jūs varētu saskarties. Kādas ir jūsu problēmas? Kā jūs tos risināt godīgi, nekaitējot jūsu pozīcijai? Sagatavot mierīgu, patiesu atbildi uz katru iespējamo izaicinājumu. Tas palielina izturību un samazina risku tikt notvertiem no aizsarga.

Meklējiet profesionālu atbalstu

Ja jums ir advokāts, paļaujieties uz viņiem gan uz juridisko vadību, gan emocionālo drošību. Daudzi juristi ir prasmīgi nomierinoši klientu nervi. Ja nevarat atļauties pārstāvību, izpētījiet resursus pašpārstāvētām partijām. Dažas administratīvās aģentūras piedāvā pirms noklausīšanās konferences vai izlīguma iespējas. Pilnībā iesaistieties tajās-tās var mazināt neskaidrību, ar ko saskaramies.

Atbalsta sistēmas izveide

Jūsu atbalsta sistēma var ietvert ģimeni, draugus, kolēģus, padomdevēju vai atbalsta grupu. Pat viens cilvēks, kurš klausās bez sprieduma, var būtiski mainīt savu situāciju.

Ģimene un draugi

Dalīties ar to, ko jūs esat ērti dalīties. Loved ones var piedāvāt iedrošinājumu, palīdzēt ar bērnu aprūpi vai darbiem, lai jūs varētu sagatavot, vai vienkārši būt klāt. Palūdziet viņiem, lai izvairītos no “ko darīt, ja” katatrofizing. Tā vietā, pieprasīt pozitīvu pastiprinājumu un atgādinājumus par savu stiprās puses.

Profesionālas konsultācijas

Ja trauksme traucē jūsu ikdienas dzīvi-miega, apetīte, koncentrācija-apsverot runājot ar terapeits. Kognitīvā-uzvedības terapija (CBT) ir īpaši efektīvs veiktspējas trauksme un bailes no sprieduma. Terapeits var iemācīt jums īpašas metodes, piemēram, kognitīvā reframing, domas apstāšanās, un sistemātiska desensibilizācija. Daudzi terapeiti piedāvā īstermiņa, mērķorientēts sesijas ap konkrētu notikumu, piemēram, dzirdes.

Dalībnieku atbalsta grupas

Tiešsaistes forumi un personas grupas pastāv cilvēkiem, kas saskaras ar līdzīgiem administratīviem procesiem (piemēram, profesionālās licencēšanas padomes, invaliditātes uzklausīšanas, imigrācijas procedūras). Uzklausīšana, kā citi ar tām galā var normalizēt savas jūtas un dot jums jaunas idejas. Meklējiet grupas, kas ir mērenas un uz risinājumu orientētas, ne tikai ventilācijas aprindās.

Praktiski relaksācijas metodes, kas jāizmanto pirms dzirdes un tās laikā

Relaksācijas metodes ir ne tikai par dienu dzirdes. Praktizējošas tos regulāri nedēļas iepriekš veido ieradumu, ka jūsu smadzenes var piekļūt zem spiediena. Zemāk ir vairāki pētniecības atbalstītas metodes. Izmēģiniet tos visus un izvēlēties divas vai trīs, kas strādā vislabāk jums.

Dziļas elpošanas metode (4-7-8)

Dziļa elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas uz leju uzkāpj kaujas vai lidojuma reakciju. 4-7-8 tehnika ir īpaši efektīva:

  1. 4 sekundes mierīgi ieelpojiet caur degunu.
  2. Neaizveriet elpu 7 sekundes.
  3. Izelpojiet pilnībā caur muti 8 sekundes, padarot mīkstu whoosh skaņu.
  4. Atkārtojiet 4 līdz 8 ciklus.

Dariet to automašīnā pirms ieiešanas ēkā, uzgaidāmajā telpā vai pat pie dzirdes galda, ja jūtat, ka jūsu trauksme piesātinās. Neviens nepamanīs, ja vienkārši ieelposiet nedaudz savādāk.

Progresējoša muskuļu atslābināšana

Sākot ar kājām, 5 sekundes saspringt katru muskuļu grupu, tad pilnībā atbrīvot. Pārvietoties augšup: teļi, augšstilbi, kuņģis, krūtis, rokas, rokas, pleci, kakls un seja. Ievērojiet kontrastu starp spriedzi un relaksāciju. Šī metode samazina fizisko spriedzi un piesaista jūsu uzmanību prom no raizēm.

Vizualizācija un psihiskie mēģinājumi

Redzi sevi staigā droši, ieņem savu vietu, mierīgi atbild uz jautājumiem un reaģē uz izaicinājumiem ar poise. Iedomājieties dzirdes amatpersona pamāj vai uzdodot papildu jautājumus, kas jums rīkoties ar vieglumu. Pievienot sensorās detaļas: sajūta krēsls, apgaismojums telpā, skaņas jūsu pašu balss. Atkārtot šo vizualizāciju katru dienu. Tas priecājas jūsu smadzenes, lai veiktu it kā notikums ir pazīstams un drošs.

Lai iegūtu strukturētāku pieeju, pamēģiniet vadītu attēlu . Atrodiet īsu audio ierakstu par mierīgu ainu (piekraste, mežs, kalnu straume). Izmantojiet to pirms gultas vai pārtraukuma sagatavošanas laikā. Harvard Health guide to guide imagery piedāvā labu pārskatu par to, kā izveidot savu skriptu.

Minīgums un sliece

Mindfulness nozīmē pievērst uzmanību pašreizējam brīdim bez soda. Kad nemiers tevi ievelk nākotnes katastrofās, zemēšana tevi atved atpakaļ. Izmēģini 5-4-3-2-1 tehniku:

  • Pievērsiet uzmanību 5 lietām, ko varat redzēt.
  • Pievērsiet uzmanību 4 lietām, kuras varat pieskarties.
  • Pievērsiet uzmanību 3 lietām, ko jūs varat dzirdēt.
  • Pievērsiet uzmanību 2 lietām, ko varat saost.
  • Pievērsiet uzmanību 1 lieta, ko varat garšot.

Tas maina jūsu uzmanību no abstraktām bažām uz konkrētām sajūtām, nomierinot amygdala.

Fiziskā aktivitāte stresa hormonu nodegšanā

Vingrinājums ir viens no spēcīgākajiem stresa reduktoriem. Pat 20 minūtes brisk pastaigas, skriešanas, vai joga var pazemināt kortizola un palielināt endorfīnus. Dienās, kas noved līdz dzirdei, mēģiniet saglabāt savu normālu izmantot rutīnas. No rīta dzirdes, īsa pastaiga vai maiga stiepšanās var atbrīvot spriedzi. Izvairieties no intensīvas treniņu, ka izplūdes jums-Jums ir nepieciešama jūsu enerģija.

Diena pirms tiesas sēdes

Šis nav pēdējais brīdis, kad ir grūti atrast risinājumu. Tā vietā koncentrējieties uz atjaunojošām darbībām un galīgo loģistiku.

Pabeigt loģistiku

  • Apstipriniet laiku, atrašanās vietu un numuru.
  • Pārbaudiet autostāvvietas vai tranzīta iespējas. Plānojiet ierasties vismaz 30 minūtes agrāk.
  • Profesionāls entuziasms signālu cieņu un palielina savu pašapziņu.
  • Pack jūsu soma naktī pirms: saistviela, kopijas dokumentu, ūdens pudele, tālrunis lādētājs, neliela uzkoda, visi parakstīto zāles, un audu.

Atpūta un uzturs

Izvairieties kofeīns un alkohols pēc pusdienas. Kofeīns var pastiprināt nemieru un pārtraukt miegu. Alkohols traucē REM miegam un var atstāt jūs groggy. Ēd līdzsvarotu vakariņas ar proteīnu, dārzeņi, un sarežģīti ogļhidrātiem. Dzert daudz ūdens. Ja jums ir problēmas gulēt, mēģiniet siltā vanna, nomierinoša tēja (kamibri, lavandas), vai balta trokšņa mašīna. Ja jūsu prāts rases, pierakstīt jebkuru piekavēšanās rūpes par notepad-promise sevi jūs galā ar viņiem rīt.

Ierobežot informācijas pārlādēšanu

Nolikt savu lietu materiālus līdz agrai vakaram. Vai nav pārlasiet dokumentus apsēsties. Tā vietā, skatīties gaismas šovu, klausīties mūziku, vai zvanīt atbalstošu draugu. Jūsu smadzenes ir dīkstāves, lai konsolidētu to, ko esat iemācījušies un atpūsties. Uzticieties sagatavošanas esat jau darīts.

Uzklausīšanas rīts

Jūsu rīta rutīna nosaka dienas toni. Ļauj visam veltīt papildu laiku.

Ēdiet vienmērīgas brokastis

Izvēlieties pārtiku, kas nodrošina ilgstošu enerģiju: auzu pārslas ar augļiem, olas ar pilngraudu grauzdiņiem, jogurts ar riekstiem. Izvairieties no saldiem graudiem vai konditorejas izstrādājumiem, kas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un pasliktināt ņirbējus.

Samazināt stimulēšanu

Izvairieties pārbaudīt ziņas vai sociālos medijus. Ja jūs klausīties mūziku, izvēlēties nomierinošu instrumentālo dziesmas vai dabas skaņas. Izvairieties adrenalīna-sūkšana vai dusmīgs mūziku.

Ieradīsies agri un pētīs vidi

Get uz ēku vismaz 30 minūtes uz priekšu. Izmantojiet tualeti, atrast dzirdes telpu, un sēdēt uzgaidāmajā zonā. Novērot iestatījumu-kur jūs sēdēt? Vai ir pieejams ūdens? Vai telpa silts vai auksts? Zinot šīs mazās detaļas samazina nenoteiktību. Ja iespējams, iepazīstināt sevi ar uzklausīšanas amatpersonas palīgu vai kalkulatoru. Draudzīga seja var mazināt spriedzi.

Izmantosim ātras sēšanas vingrinājumus

Pirms ieejat telpā, veiciet vienu minūti 5-4-3-2-1 tehnikai vai dažus ciklus 4-7-8 elpošanai. Atgādiniet sev: “Es esmu rūpīgi sagatavojies. Es esmu gatavs dalīties ar savu stāstu skaidri. Mans mērķis ir sazināties, nevis būt perfektam.”

Uzklausīšanas laikā: palikt nomierinošs spiediens

Kad sēde sākas, uzmanība jāpievērš uzmanīgiem klausīšanās un godīguma reaģēšanai. Satraukums, visticamāk, pieaugs sākumā, bet parasti tas izbalē pēc pirmajām minūtēm.

Ķermeņa valoda un balss

Sēdēt stāvus, bet ne nekustīgi. Novietojiet rokas uz galda vai klēpī. Izvairieties šķērsojot rokas vai pieskaroties jūsu kājām. Runāt mērenā tempā; nervu runātāji mēdz skriet. Ja jūs jūtaties balss quiver, pauzi, lēnu elpu, un turpināt. Tas ir pilnīgi pieņemami teikt, “Es gribētu brīdi, lai savāktu manas domas.” Uzklausīšanas amatpersona respektēs, ka.

Risināt sarežģītus jautājumus

Ja jūs nesaprotat jautājumu, lūgt paskaidrojumu. “Vai jūs varētu, lūdzu, pārfrāzēt, ka?” ir likumīgs pieprasījums. Ja jūs nezināt atbildi, saka, tik godīgi. “”Man nav, ka informācija šajā laikā, bet es varu sniegt to pēc uzklausīšanas, ja nepieciešams.”” Nekad blefs. Godīgs “Es neatceros” vai “Es neesmu pārliecināts” ir daudz labāk nekā nepatiess apgalvojums, kas var apdraudēt jūsu uzticamību.

Kad nemierīgs maksimums

Ja jūs jūtaties panikas vilnis-racing sirds, sekla elpošana, reibonis- izmantot smalku enkuru. Nospiediet īkšķi un rādītājpirkstu kopā stingri. Koncentrējieties uz sajūtu. Veikt lēnu, dziļu elpu. Jūs varat arī lūgt, lai izkāpt īsi. “Vai man ir īss pārtraukums?” reti noraida.

Pēc uzklausīšanas: Nogaidīšanas perioda vadība

Uzklausīšana ir beigusies, bet stress var nebeidzas nekavējoties. Lēmumi var veikt dienas, nedēļas, vai mēnešus. Šis periods var būt īpaši nemiers-provocēšana, jo jums nav kontroles.

Tūlītēja paškontrole

Pēc tam, kad jūs atstāt ēku, darīt kaut ko līdzīgu sev. Iet uz pastaigas, ēst maltīti jums patīk, zvanīt draugs, vai iesaistīties hobijs. Vai nav atkārtot katru detaļu apsessitively. Tas ir normāli, lai brīnums “ja es būtu teicis X?” bet nerimstoši rumination reti palīdz. Uzrakstiet jebkādas piezīmes par dzirdi, kamēr viņi svaigi, tad nodot failu prom.

Iestatīt lēmuma pieņemšanas datumu

Palūdziet uzklausīšanas amatpersonai vai amatpersonai, lai saņemtu paredzamo lēmuma grafiku. Iezīmējiet to savā kalendārā. Tikmēr izvairieties pārbaudīt pastu vai e-pastu katru stundu. Plānojiet pārbaudīt reizi nedēļā, vai arī lūdziet savam advokātam paziņot. Izslēgšana no rezultāta samazina hronisku nemieru.

Ja nepieciešams, runājiet ar kādu speciālistu

Ja jūsu trauksme saglabājas vairāk nekā dažas nedēļas pēc dzirdes – it īpaši, ja tas ietekmē miega vai ikdienas funkciju – apsvērt runājot ar padomdevēju. Laika periods pēc nozīmīga notikuma var būt, ja aizkavēta stresa virsmas. American Psychological Association ceļvedis par pārvaldību nemiers piedāvā papildu stratēģijas ilgtermiņa coping.

Ilgtermiņa stratēģijas izturībai

Administratīvā uzklausīšana ir viens pasākums. Vispārējas elastīguma veidošana ne tikai palīdzēs jums ar uzklausīšanas starpniecību, bet arī sagatavos jūs nākotnes izaicinājumiem.

Centīsimies būt pastāvīgi un pazemīgi

Pat 5 minūtes ikdienas domāšanas meditācija var samazināt bāzes trauksme. Apps, piemēram, Headspace vai Insight Timer piedāvā īsas vadāmās sesijas. Laika gaitā, jūs kļūsiet prasmīgāki nomanot trauksmes domas, bez patērē ar tiem.

Pārveidot attiecības ar nedrošību

Daudzi no mums uzskata, ka, ja mēs tikai jāuztraucas pietiekami, mēs varam kontrolēt iznākumu. Tā ir ilūzija. Prakse tolerējoša nenoteiktība, jautājot sev: “Kas ir manā kontrolē? Kas nav?” Fokusējiet savu enerģiju tikai uz to, ko jūs varat ietekmēt – uz savu sagatavošanu, jūsu atbildēm, jūsu pašaprūpi. Atlaidiet pārējo.

Sviniet drosmi

Vai rezultāts ir labvēlīgs vai ne, parādot līdz administratīvajai uzklausīšanai ir drosme. Jums bija grūti situācijā ar integritāti. Tas ir uzvarēt pati par sevi. Atzīstiet savu spēku un izturību. Katru reizi, kad jūs saskaras ar izaicinājumu, jūs veidot prasmes, lai rīkotos ar nākamo.

Apvienojot rūpīgu sagatavošanu, spēcīgu atbalsta sistēmu, pārbaudītas relaksācijas metodes un līdzjūtīgu viedokli par sevi, jūs varat pārvaldīt stresu un nemieru pirms, laikā, un pēc jūsu administratīvās dzirdes. Jūs neesat vieni šajā pieredzē, un jums ir vairāk rīku, nekā jūs apzināties, lai stātos pret to ar pārliecību.

Atteikšanās: Šis raksts sniedz vispārīgus norādījumus un neaizstāj profesionālus juridiskās vai garīgās veselības padomus. Konsultējieties ar advokātu par jūsu konkrēto juridisko situāciju un licencētu terapeitu pastāvīgas trauksmes gadījumā.