Të kuptojmë stresin dhe ankthin para një dëgjimi administrativ

Një seancë administrative mund të jetë një ngjarje e rëndësishme, qoftë ajo që përfshin një licensë profesionale, një mosmarrëveshje për përfitime, një çështje rregulluese përputhjeje, apo një çështje disiplinore, përfundimi mund të ketë pasoja të qëndrueshme në karrierën tuaj, financat apo reputacionin. Ajo është e natyrshme të ndihet nervoze. , përgjigja e stresit është projektuar për t'ju ndihmuar të përballoni sfidat, por kur ankthi bëhet mbytës, mund të dëmtojë aftësinë tuaj për të menduar qartë, për të folur në mënyrë bindëse dhe për të kujtuar faktet kyçe. Duke pranuar këtë hap drejt menaxhimit të efektshëm.

Stresi dhe ankthi nuk janë të njëjta. Stresty [FT] është një reagim i vazhdueshëm i një presioni të jashtëm, si vetë dëgjimi i ardhshëm. Anksity është një ndjenjë e shqetësuar ose tmerri që mund të mbetet edhe kur stresuesi i menjëhershëm nuk është i pranishëm. Të dy mund të shfaqen fizikisht duke vrapuar, të tensionuar, muskujt e thatë, të djersitur, të përgjumur, të përgjumur, të përgjumur, të mund të përjetoni, të kuptoni mendimet mendore, të mos ju ndihmojnë të kuptoni apo të kuptoni këto shenja.

Synimi është që të mos eliminohet stresi krejtësisht, por që të bëhet realitet, por ta vësh në një nivel të menaxhueshëm.

Pse të dëgjuarit administrativ ndihen kaq të stresuar?

Disa faktorë bëjnë seanca administrative veçanërisht të shqetësuara, ndryshe nga një gjyq tipik gjyqi, shumë dëgjime janë më pak formale, por ende mbajnë peshë të rëndësishme.

Frika e të panjohurës është një kontribues i madh, duke mos ditur se çfarë pyetjesh do të bëhen, si do të reagojë paneli ose kur do të merret një vendim mund të krijojë një ndjenjë pandihmësie.

Fuqia e përgatitjes së plotë

Përgatitja është ilaçi më i efektshëm për ankthin, kur e di se ç'ndodh brenda dhe jashtë, pakëson pasigurinë dhe krijon siguri.

Kupto procesin e dëgjimit

Kërkoj një kopje të rregullave ose procedurave të zbatueshme. Shumë agjenci botojnë udhëzimet online. dini nëse dëgjimi do të regjistrohet, si jepet (shkruar ose oral), nëse mund të paraqesësh dëshmitarë dhe si të nënshtrosh ekspozita. Duke kuptuar formati heq surprizat. Nëse ke një avokat, kërkoju të të ecin nëpër çdo hap. Nëse je i vetëpërfaqësuar, mendo të kontaktosh një organizatë ligjore për një përmbledhje të shkurtër të asaj që pritet.

Organizo materialet e tua

Krijo një lidhje fizike ose dixhitale me skeda. Përfshi:

  • Kopje nga të gjitha dokumentet përkatëse (njoftimet, letrat, kontratat, format)
  • Një vijë kronologjike kohore e ngjarjeve
  • Pjesë kryesore nga statutet ose rregullat
  • Deklarata ose skica e argumenteve kryesore
  • Kopje të çdo prove mbështetëse (fotos, e-mails, raporte)
  • Informacione kontakti për dëshmitarët dhe këshilltarët
  • Një bllok shënimesh dhe një stilolaps për të mbajtur shënime gjatë dëgjimit

Duke pasur çdo gjë në majë të gishtave tuaj, pakëson kërkimin dhe mban mendjen të qetë, organizo lidhjen në të njëjtën sekuencë që ju pret të paraqesë rastin tuaj.

Përgatitni dëshminë dhe argumentet tuaja

Shkruaj pikat kyçe që dëshiron të bësh, pastaj distiloji në pikat e plumbave ose në fraza të shkurtra si folësi, nuk ka nevojë të mësosh përmendësh një skenar, por duhet të jesh në gjendje të flasësh rrjedhshëm pa lexuar; praktiko me zë. regjistroje veten dhe dëgjo për tonin, kalimin dhe qartësinë. Pyet një koleg të besuar ose një mik që të luajë si një polic dëgjues. Pyetje të papritura janë më të lehta për t'u trajtuar kur ke treguar të njëjtat pyetje.

Si do t'i zgjidhësh me ndershmëri pa e prishur pozitën tënde?

Kërko mbështetje profesionale

Nëse keni avokat, kërkoni burime për vetë-tregim të përfaqësuara .

Ndërtimi i një sistemi mbështetës

Izolimi shton ankthin, duke folur me të tjerët që e kuptojnë se çfarë po kalon, e normalizon përvojën tënde dhe jep këshilla praktike.

Familja dhe miqtë

Ndajini me njëri - tjetrin gjërat që jeni rehat me të tjerët, të afërmit mund t'i japin zemër, mund t'i ndihmojnë fëmijët ose punët e shtëpisë, që të përgatiteni ose thjesht të jeni të pranishëm.

Këshillat profesionale

Nëse ankthi ndërhyn në gjumin e përditshëm, oreksin, përqëndrimin, terapinë e brendshme (CBT) është veçanërisht efektive për të bërë të njëjtën gjë, një terapist mund t'ju mësojë teknika specifike si përcaktimi i njohurisë, ndalimi i mendimit dhe dezinensiteti sistematik.

Grupi i mbështetjes së bashkëmoshatarëve

Formulat online dhe grupet e personave ekzistojnë për njerëzit që përballen me procese të ngjashme administrative (p.sh., borde profesionale të liçensimit, seanca të paaftësisë, procedime imigracioni). Duke dëgjuar se si të tjerët do të përballojnë gjendjen mund të normalizojnë ndjenjat tuaja dhe do t'ju japin ide të reja. shikoni për grupe që janë të moderuara dhe të zgjidhura, jo vetëm të shfrytëzuara.

Teknika praktike për lehtësimin që duhen përdorur para dhe gjatë dëgjimit

Teknikat e relaksimit nuk janë vetëm për ditën e dëgjimit, por edhe për të praktikuar rregullisht javët, që më parë të krijojnë një zakon që truri juaj mund ta bëjë nën presion.

Frymëmarrja e thellë (4-7-8 Metodë)

Frymëmarrja e thellë aktivizon sistemin nervor parasympatik, i cili ul reagimin e luftimit ose të dritës. Teknika 4-7-8 është veçanërisht efektive:

  1. Inhaloje qetë përmes hundës tënde për 4 sekonda.
  2. Mbaje frymën për 7 sekonda.
  3. Ekshalizoje plotësisht gojën për 8 sekonda, duke bërë një zë të butë.
  4. Përsërite 4 deri 8 cikle.

Bëje këtë në makinë para se të hysh në ndërtesë, në dhomën e pritjes ose edhe në tavolinën e dëgjimit, nëse ndieni ankthin tuaj të fryrë.

Lehtësimi progresiv i muskujve

Ulu në një karrige të rehatshme, duke filluar me këmbët, duke e tensionuar çdo grup muskulesh për 5 sekonda, pastaj lëshoje lart: viçat, kofshët, stomaku, gjoksi, duart, krahët, shpatullat, qafën dhe fytyrën.

Shfaqja dhe rizbulimi mendor

Shiko veten duke ecur me siguri, duke u ulur, duke iu përgjigjur pyetjeve me qetësi, dhe duke iu përgjigjur sfidave me pozë. imagjino që oficeri dëgjues të tundë ose të bëjë pyetje të tjera që i trajtoni me lehtësi. Shtoni detaje ndijore: ndjesinë e karriges, ndriçimin në dhomë, tingullin e zërit tuaj. përsërisni këtë vizualizim çdo ditë. është truri juaj që të kryhet sikur të jetë i njohur dhe i sigurtë.

Për një qasje më të strukturuar, provo imazhe . Gjej një regjistrim të shkurtër audio të një skene paqësore (një plazh, një lumë mali). Përdore atë para krevatit ose gjatë një ndërprerjeje në përgatitje. Udhëheqje e Shëndetit Havarard për të drejtuar imazhet ofron një përmbledhje të mirë se si të krijosh skenarin tënd.

Mendjehollë dhe terren

Kur ankthi të kthen në katastrofa të ardhshme, toka të kthen mbrapsht.

  • Vini re 5 gjëra që mund të shihni.
  • Vini re 4 gjëra që mund t'i prekni.
  • Vini re tri gjëra që mund të dëgjoni.
  • Vini re dy gjëra që mund të nuhasni.
  • Vini re një gjë që mund të shijoni.

Bëje këtë në heshtje në çdo ambient, e ndryshon fokusin nga shqetësimet abstrakte në ndjesitë konkrete, duke qetësuar amigdalën.

Aktiviteti fizik për të djegur rreziqet

Edhe 20 minuta ecje të shpejtë, vrap ose joga mund të ulin kortizolin dhe të rritin endorfinat.

Dita para se të dëgjojë

Kjo nuk është koha për t'u mbushur minutat e fundit, por përqendrohu në aktivitetet restauruese dhe logjistikën përfundimtare.

Finalizo Logjistikën

  • Konfirmo kohën, vendndodhjen dhe numrin e dhomës.
  • Kontrolloni parkimin ose mundësitë e transportit.
  • Veshja profesionale sinjalizon respekt dhe rrit besimin tënd.
  • Paketoni çantën një natë më parë: lidhësin, kopjet e dokumenteve, shishen e ujit, karikuesin e telefonit, një ushqim të vogël, çdo ilaç të rekomanduar dhe inde.

Pushim dhe mungesë ushqimi

Mos e lini kafeinën dhe alkoolin pas mesditës, kafeina mund të shtojë ankthin dhe të prishë gjumin. Alkooli ndërhyn në gjumin LSH dhe mund t'ju lërë një darkë të ekuilibruar me proteina, perime dhe karbohidrate komplekse.

Mbingarkesa e informacionit të kufizuar

Mos i lexo dokumentet me fiksim, por shiko një shfaqje drite, dëgjo muzikë, ose thirr një mik mbështetës, truri yt ka nevojë për kohë të lirë për të konsoliduar atë që ke mësuar dhe për të pushuar.

Mëngjesi i atyre që dëgjojnë

Ora e mëngjesit përcakton tonin për ditën, dhe lini kohë më tepër për çdo gjë.

Ha një mëngjes të qetë

Zgjidh ushqime që sigurojnë energji të qëndrueshme: oatmeal me fruta, vezë me bukë të tërë, kos me arra. Shmangni drithërat me sheqer ose makaronat, të cilat mund të shkaktojnë një rënie të sheqerit në gjak dhe ankthe të përkeqësuara.

Zvogëlo Stimulimin

Mos kontrollo lajmet ose mediat sociale nëse dëgjon muzikë, zgjidh gjurmët e qeta të natyrës ose tingujt e saj.

Arritni herët dhe kontrolloni mjedisin

Shkoni në ndërtesë të paktën 30 minuta më parë, përdorni banjën, gjeni dhomën e dëgjimit dhe uluni në zonën e pritjes. Shikoni se ku do të uleni? A ka ujë në dispozicion? A është dhoma ngrohtë apo ftohtë? Duke ditur këto detaje të vogla redukton pasigurinë. nëse është e mundur, prezantohuni me oficerin dëgjues apo me nëpunësin.

Bëni një ushtrim të shpejtë

Para se të hyni në dhomë, merrni një minutë për teknikën 5-4-3-2-1 ose disa cikle të frymëmarrjes 4-7-8.

Gjatë dëgjimit: Të qëndrojmë të qetë nën presion

Kur fillon dëgjimi, duhet të përqendrohesh te dëgjimi me kujdes dhe të përgjigjesh me ndershmëri.

Gjuha dhe zëri

Ulu drejt, por jo i ngurtë; vëri duart mbi tavolinë ose në prehër, mos i kalo krahët, mos i prek këmbët, fol me hapa të përkorë; folësit nervozë kanë prirjen të nxitojnë; nëse e ndjen zërin të dridhen, të ndalosh, të marrësh frymë ngadalë dhe të vazhdosh, është plotësisht e pranueshme të thuash, FILUAD si një moment për të mbledhur mendimet e mia.

Të bëjmë pyetje të vështira

Nëse nuk e kuptoni një pyetje, kërkoni sqarim. Mund ta përsëritni këtë? {Y:}është një kërkesë e ligjshme.Nëse nuk e dini përgjigjen, thoni me ndershmëri. ♫I nuk e kam atë informacion në këtë kohë, por mund ta jap pas dëgjimit nëse është e nevojshme.

Kur ankthi arrin kulmin

Nëse ndjen një valë paniku, frymëmarrje të cekët, marrje të tepruar, marrje të një spirancë të hollë, shtyp gishtin e madh të dorës dhe gishtin tregues së bashku, përqëndrohuni në ndjesi, merrni frymë thellë dhe ngadalë.

Pas dëgjimit: Drejtimi i periudhës së pritjes

Kjo periudhë mund të jetë veçanërisht shqetësuese sepse nuk keni kontroll.

Vet-kale e menjëhershme

Pasi të largoheni nga ndërtesa, bëni diçka të mirë për veten tuaj. Shkoni për një shëtitje, hani një vakt që ju pëlqen, thërrisni një mik ose përpiquni një hobi. Mos luani çdo detaj të fiksuar. Është normale të pyes veten se a duhet të kem thënë X? udhërrëfyesi i pamëshirshëm rrallë ndihmon. shkruaj ndonjë shënim për dëgjimin kur ata janë të freskët, pastaj vëre dosjen.

Cakto një datë kontrolli

Pyetni oficerin e dëgjimit ose nëpunësin për një afat kohor të llogaritur. Shënojeni në kalendar. Ndërkohë, mos kontrolloni postën ose postën elektronike çdo orë. Planifikoni të kontrolloni një herë në javë ose kërkojini avokatit t'ju njoftojë. Duke u shkëputur nga rezultati pakëson ankthin kronik.

Fol me një profesionist nëse nevojitet

Nëse ankthi vazhdon për më shumë se disa javë pas dëgjimit, veçanërisht nëse ndikon në gjumin ose në funksionimin e përditshëm, pyet veten për të folur me një këshilltar. Periudha pas një ngjarjeje të rëndësishme mund të jetë kur dalin në sipërfaqe të zgjatura stresi. Shoqata Amerikane Psikiologjike, drejton në administrimin e ankthit [FIT:1] ofron strategji të tjera për përballimin afatgjatë.

Strategji të gjatë për lehtësim

Një seancë administrative është një ngjarje e vetme, ndërtimi i elasticitetit të përgjithshëm jo vetëm do t'ju ndihmojë nëpërmjet dëgjimit por edhe do t'ju përgatisë për sfidat e ardhshme.

Të zhvillojmë një praktikë të rregullt për të menduar

Edhe 5 minuta meditimi i përditshëm mund të zvogëlojë ankthin bazë, si " Headspace " ose " Insight Timer" ofrojnë sesione të shkurtra të drejtuara.

Riorganizo marrëdhënien tënde me pasigurinë

Shumë nga ne besojnë se nëse shqetësohemi mjaft, mund të kontrollojmë rezultatin, që të praktikojë një iluzion, duke e toleruar pasigurinë duke pyetur veten: "Çfarë kam në dorë? Çfarë nuk është?, përqendroje energjinë vetëm në atë që mund të ndikosh në përgatitjen tënde, në përgjigjet e tua, në vetë-kujdesin tënd, dhe lëre të shkojë në pjesën tjetër.

Festo guximin tënd

Nëse rezultati është i favorshëm apo jo, duhet guxim për t'u shfaqur në një seancë administrative, dhe një situatë e vështirë me integritet, kjo është një fitore në vetvete.

Duke kombinuar përgatitjen e plotë, një sistem të fortë mbështetës, teknikat e provuara të çlodhjes dhe një pikëpamje të dhembshur për veten, mund ta përballosh stresin dhe ankthin para, gjatë dhe pas dëgjimit administrativ.

Disreager: Ky artikull siguron udhëheqje të përgjithshme dhe nuk është një zëvendësues i këshillave ligjore apo mendore. Konsulto me një avokat për situatën tuaj ligjore specifike dhe një terapist i liçensuar për ankth të vazhdueshëm.