Jinsi ya kudhibiti wasiwasi na wasiwasi kabla ya kusikia utawala

Kuelewa Stress na Wasiwasi Kabla ya Kusikia Utawala

Usikilizaji wa utawala unaweza kuwa tukio la kuchukua juu. Ikiwa inahusisha leseni ya kitaaluma, mgogoro wa faida, suala la kufuata udhibiti, au jambo la nidhamu, matokeo yanaweza kuwa na matokeo ya kudumu kwenye kazi yako, fedha, au sifa. Ni asili ya kujisikia neva. Jibu la mafadhaiko la mwili wako limeundwa kukusaidia kukabiliana na changamoto, lakini wakati wasiwasi unakuwa mkubwa, linaweza kuharibu uwezo wako wa kufikiri kwa uwazi, kuzungumza kwa uangalifu, na kukumbuka ukweli muhimu.

[FLT:]Stress[FLT:][FLT:][FLT:][FLT:][FLT:]Stress[FLT:][FLT:][FLT:] ni hisia ya wasiwasi au hofu ambayo inaweza kudumu hata wakati stressor ya haraka haipo.[[[[[FLT:] Moyo wa kukimbia, kupumua kwa kina, misuli ya nguvu, mdomo kavu, jasho, tumbo, au shida ya kulala, unaweza kupata uzoefu wa kukimbia, na hisia za kutoelewa.

Utafiti unaonyesha kwamba viwango vya wastani vya mafadhaiko vinaweza kweli kuongeza lengo na utendaji. Lengo sio kuondokana na mafadhaiko kabisa—hiyo itakuwa isiyo ya kweli—lakini kuileta chini kwa kiwango cha kudhibitiwa.Kwa kujifunza kutambua ishara zako za mafadhaiko, unaweza kuingilia kati mapema na mikakati ya kukabiliana na walengwa. Weka jarida katika wiki zinazoongoza hadi kusikia kutambua mwelekeo: hali gani husababisha wasiwasi wako? Mwili wako hujibuje? Wakati wewe ni wewe utulivu zaidi?

Kwa nini Sauti za Busara Zinaonekana Kutisha

Mambo kadhaa hufanya mikutano ya utawala kwa kipekee ya wasiwasi-kuchochea. Tofauti na kesi ya kawaida ya chumba cha mahakama, kusikilizwa kwa wengi ni chini rasmi lakini bado hubeba uzito mkubwa. Unaweza kuwa unakabiliwa na jopo la wataalamu, afisa wa kusikia, au hakimu wa sheria ya utawala. Sheria za ushahidi na utaratibu zinaweza kuwa zisizojulikana. Uamuzi huo unaweza kuwa wa busara, na vigingi vinaweza kuathiri moja kwa moja riziki yako au haki za kisheria. Aidha, unaweza kujisikia kutengwa - hasa kama hujawakilishwa. Hata na wakili, hali ya kibinafsi ya kesi inaweza kukufanya uhisi kuwa katika mazingira magumu.

Hofu ya wasiojulikana ni mchangiaji mkubwa.Kujua maswali yatakayoulizwa, jinsi jopo litaitikia, au wakati uamuzi utatolewa kunaweza kuunda hisia ya kutosaidia. Hii ndio sababu maandalizi sio tu kuhusu kukusanya nyaraka-ni juu ya kurejesha hisia ya udhibiti.

Nguvu ya Maandalizi ya Thorough

Maandalizi ni moja ya ufanisi zaidi antidote kwa wasiwasi. Wakati unajua kesi yako ndani na nje, wewe kupunguza kutokuwa na uhakika na kujenga ujasiri. kuanza mapema-wiki au miezi kabla ya kusikia, kama inawezekana. Kuvunja mchakato chini katika kazi manageable hivyo huna kujisikia kuzidiwa.

Kuelewa mchakato wa kusikia

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuandaa vifaa vya kesi yako

Kujenga binder ya kimwili au digital na tabs. ni pamoja na:

Nakala ya nyaraka zote husika (mafundisho, barua, mikataba, fomu)
Kipindi cha matukio ya nyakati
Maelezo ya msingi kutoka kwa sheria au kanuni
Maelezo yako ya maandishi au maelezo ya hoja kuu
Nakala ya ushahidi wowote wa kuunga mkono (picha, barua pepe, ripoti)
Taarifa ya mawasiliano kwa mashahidi na washauri
Barua ya maombi na barua ya maombi kwa ajili ya kuchukua maelezo wakati wa kusikiliza

Kuwa na kila kitu katika vidole vyako hupunguza kutafuta kwa frantic na kuweka akili yako utulivu. Kuandaa binder katika mlolongo huo unatarajia kuwasilisha kesi yako. Mazoezi flipping kupitia hiyo mpaka kitendo inakuwa moja kwa moja.

Kutayarisha ushahidi wako na hoja

Andika pointi muhimu unataka kufanya. Kisha kuziingiza katika pointi za risasi au maneno mafupi-kama maelezo ya msemaji. Hutahitaji kukariri script, lakini unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa ufasaha bila kusoma. Mazoezi kwa sauti. Rekodi mwenyewe na kusikiliza kwa sauti, pacing, na uwazi. Kuuliza mwenzake anayeaminika au rafiki wa kucheza kama afisa wa kusikia. Maswali yasiyotarajiwa ni rahisi kushughulikia wakati umesikiliza sawa.

Kusubiri maswali magumu zaidi unaweza kukabiliana nayo.Ni udhaifu gani unao? utashughulikiaje kwa uaminifu bila kudhoofisha msimamo wako?Kuandaa majibu ya utulivu, ya kweli kwa kila changamoto inayowezekana.Hii hujenga ujasiri na kupunguza hatari ya kukamatwa kwa walinzi.

Kupata msaada wa kitaalamu

Kama una wakili, kutegemea yao kwa wote wawili mwongozo wa kisheria na uhakikisho kihisia. wanasheria wengi ni wenye ujuzi katika kutuliza neva mteja. Kama huwezi kumudu uwakilishi, kuchunguza vyanzo kwa vyama binafsi zinazowakilishwa[FLT: 1] Baadhi ya mashirika ya utawala kutoa kabla ya kusikia mikutano au makazi fursa.

Kujenga mfumo wa msaada

Kuongea na wengine ambao wanaelewa kile unapitia hufanya uzoefu wako kuwa wa kawaida na hutoa ushauri wa vitendo. Mfumo wako wa msaada unaweza kujumuisha familia, marafiki, wenzake, mshauri, au kikundi cha msaada. Hata mtu mmoja anayesikiliza bila kuhukumu anaweza kufanya tofauti kubwa.

Familia na marafiki

Wapendao wanaweza kutoa faraja, kusaidia na huduma za watoto au kazi ili uweze kujiandaa, au tu kuwa hapa. Waulize kuepuka "nini kama" kuchochea. badala yake, kuomba kuimarisha na kukumbusha ya nguvu zako.

Ushauri wa kitaalamu

Ikiwa wasiwasi unaingilia kati na maisha yako ya kila siku-kulala, hamu ya chakula, mkusanyiko-kuzingatia kuzungumza na mtaalamu. Tiba ya Cognitive- ⁇ al (CBT) ni hasa yenye ufanisi kwa wasiwasi wa utendaji na hofu ya hukumu. Mtaalam anaweza kufundisha mbinu maalum kama vile kusafisha utambuzi, kuacha mawazo, na utaratibu wa utaratibu. Wataalamu wengi hutoa vikao vya muda mfupi, lengo karibu na tukio maalum kama kusikia.

Vikundi vya msaada wa Peer

Vikao vya mtandaoni na vikundi vya watu vinavyokabiliwa na michakato sawa ya kiutawala (kwa mfano, bodi za leseni ya kitaaluma, vikao vya ulemavu, kesi za uhamiaji). Kusikia jinsi wengine walivyoweza kurekebisha hisia zako na kukupa mawazo mapya.

Mbinu za Kupumzika za Matumizi ya Kabla na Wakati wa Kusikia

Mbinu za kupumzika sio tu kwa siku ya kusikia. Kuzitumia mara kwa mara katika wiki mapema hujenga tabia ambayo ubongo wako unaweza kupata chini ya shinikizo. Chini ni mbinu kadhaa zinazoungwa mkono na utafiti. Jaribu zote na uchukue mbili au tatu ambazo zinafanya kazi bora kwako.

Kupumua kwa kina (4-7-8 mbinu)

Kupumua kwa kina kunawezesha mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao unapiga majibu ya kupambana-au-flight. Mbinu ya 4-7-8 ni yenye ufanisi zaidi:

Kupumua kwa utulivu kupitia pua yako kwa sekunde 4.
Weka pumzi yako kwa sekunde 7.
Kupumua kabisa kupitia kinywa chako kwa sekunde 8, na kufanya sauti ya sauti ya sauti ya sauti ya sauti ya sauti.
Kurudia mzunguko wa 4-8.

Fanya hivi katika gari kabla ya kuingia kwenye jengo, katika chumba cha kusubiri, au hata kwenye meza ya kusikia ikiwa unasikia spiking yako ya wasiwasi. Hakuna mtu atakayegundua ikiwa unapumua tofauti kidogo.

Maendeleo ya misuli Relaxation

Kuketi katika kiti vizuri. Kuanzia na miguu yako, wakati kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5, kisha uachilia kabisa.Kusonga juu: ndama, mapaja, tumbo, kifua, mikono, mabega, shingo, na uso. Angalia tofauti kati ya mvutano na utulivu. Mbinu hii inapunguza mvutano wa kimwili na huchota tahadhari yako mbali na mawazo ya wasiwasi.

Maoni na Rehearsal ya Akili

Funga macho yako na fikiria kusikia vizuri.Jione ukitembea kwa ujasiri, ukichukua kiti chako, ukijibu maswali kwa utulivu, na kujibu changamoto na poise. Fikiria afisa wa kusikia akitikisa kichwa au kuuliza maswali ya kufuatilia ambayo unashughulikia kwa urahisi. Ongeza maelezo ya hisia: hisia ya mwenyekiti, taa katika chumba, sauti ya sauti yako mwenyewe. Kurudia taswira hii kila siku. Inaongoza ubongo wako kufanya kama tukio ni la kawaida na salama.

Kujali na Kujali

Fikiria mambo 5 unayoweza kukumbuka.
Fikiria mambo manne ambayo unaweza kufanya.
Fikiria mambo matatu unayoweza kukumbuka.
Fikiria mambo mawili ambayo unaweza kufanya.
Angalia mambo 1 ambayo unaweza kufanya.

Fanya hili kimya kimya katika mpangilio wowote. Inabadilisha mtazamo wako kutoka kwa wasiwasi wa abstract hadi hisia halisi, kutuliza amygdala.

Shughuli za kimwili za kuchoma Hormones Stress

Zoezi ni moja ya nguvu stress reducers. Hata dakika 20 ya kutembea brisk, jogging, au yoga inaweza kupunguza cortisol na kuongeza endorphins. Katika siku kuongoza hadi kusikia, jaribu kudumisha zoezi lako la kawaida kawaida kawaida. asubuhi ya kusikia, kutembea mfupi au kunyoosha upole unaweza kutoa mvutano.

Siku ya kwanza ya kusikiliza.

Huu sio wakati wa dakika za mwisho za cramming. badala yake, kuzingatia shughuli za kupumzika na vifaa vya mwisho.

Mwisho wa Logistics

Hakikisha unapima muda, mahali na namba ya chumba.
Angalia chaguzi za usafiri au usafiri, mpango wa kuwasili angalau dakika 30 mapema.
Kuamua nini cha kuvaa. Alama za kitaaluma zinaonyesha heshima na huongeza ujasiri wako mwenyewe.
Pasha mfuko wako usiku kabla: binder, nakala za nyaraka, chupa ya maji, charger ya simu, vitafunio vidogo, dawa yoyote iliyoagizwa, na tishu.

Kupumzika na chakula

Kuepuka caffeine na pombe baada ya mchana. Caffeine inaweza kuongeza wasiwasi na kuvuruga usingizi. Pombe huingilia usingizi wa REM na inaweza kuondoka groggy. Kula chakula cha jioni cha usawa na protini, mboga, na carbs ngumu. Kunywa maji mengi. Kama una shida ya kulala, jaribu kuoga joto, chai ya kutuliza (chamomile, lavender), au mashine ya kelele nyeupe. Ikiwa akili yako ya akili, andika wasiwasi wowote wa kulala kwenye daftari-kuahidi wewe mwenyewe utashughulikia kesho.

Taarifa ya Overload

Weka vifaa vyako vya kesi na jioni ya mapema.Usisoma tena nyaraka kwa makini. Badala yake, angalia show ya mwanga, sikiliza muziki, au piga rafiki wa kuunga mkono. ubongo wako unahitaji muda wa kutosha ili kuimarisha kile ulichojifunza na kupumzika.

asubuhi panapo majaaliwa.

Asubuhi ya kawaida yako seti tone kwa siku. kuruhusu muda wa ziada kwa kila kitu.

Kula chakula cha jioni cha Steady

Chagua vyakula vinavyotoa nishati endelevu: oatmeal na matunda, mayai na toast nzima ya Grain, yogurt na karanga. Epuka nafaka za sukari au pastries, ambayo inaweza kusababisha kuanguka kwa sukari ya damu na jitters mbaya zaidi.

Kupunguza uchochezi

Weka simu yako kimya. epuka kuangalia habari au vyombo vya habari vya kijamii. Ikiwa unasikiliza muziki, chagua nyimbo za kutuliza au sauti za asili. epuka muziki wa adrenaline au muziki wa hasira.

Kuwasili mapema na kuchunguza mazingira

Tumia chumba cha kupumzika, pata chumba cha kusikiliza, na kukaa katika eneo la kusubiri. chunguza mazingira - wapi utaketi? Je, kuna maji inapatikana? Je, chumba ni joto au baridi? Kujua maelezo haya madogo hupunguza kutokuwa na uhakika. Ikiwa inawezekana, kujitambulisha kwa msaidizi wa afisa wa kusikia au karani. Uso wa kirafiki unaweza kupunguza mvutano.

Tumia mazoezi ya haraka ya kuweka

Kabla ya kuingia chumba, chukua dakika moja kwa mbinu ya 5-4-3-2-1 au mzunguko wa 4 7-8 kupumua. Kumbuka mwenyewe: "Nimejiandaa kabisa. niko tayari kushiriki hadithi yangu wazi. lengo langu ni kuwasiliana, sio kuwa kamili."

Wakati wa Kusoma: Kukaa chini ya shinikizo

Mara tu kusikia kuanza, lengo lako linapaswa kuwa kusikiliza kwa makini na kujibu kwa uaminifu. Wasiwasi utaibuka kwanza, lakini kwa kawaida hupungua baada ya dakika chache za kwanza.

Lugha ya mwili na sauti

Weka mikono yako kwenye meza au kwenye lap yako. epuka kuvuka mikono yako au kupiga miguu yako. Ongea kwa kasi ya wastani; wasemaji wa neva huwa na kukimbilia. Ikiwa unasikia sauti yako inapungua, usitishe, chukua pumzi polepole, na uendelee. Inakubalika kabisa kusema, "Ningependa wakati wa kukusanya mawazo yangu."

Kushughulikia maswali magumu

Kama huelewi swali, kuuliza kwa ufafanuzi. "Je, tafadhali rephrase kwamba?" ni ombi halali. Kama huna kujua jibu, kusema hivyo kwa uaminifu. "Sina habari hiyo wakati huu, lakini naweza kutoa baada ya kusikia kama inahitajika."

Wakati wasiwasi unapungua

Ikiwa unasikia wimbi la hofu-kuhisi moyo, kupumua kwa kina, kizunguzungu-kutumia nanga ya hila. Bonyeza kidole chako na uhamishe pamoja kwa nguvu. Kuzingatia hisia. Chukua pumzi polepole, ya kina. Unaweza pia kuuliza kuondoka kwa muda mfupi. "Je, ninaweza kuwa na mapumziko mafupi?" ni nadra kukataliwa.

Baada ya kusikiliza, bonyeza kitufe cha "Kuanza".

Kusikilizwa kwa kesi hiyo kumekwisha, lakini mvutano hauwezi kuisha mara moja.Maamuzi yanaweza kuchukua siku, wiki, au miezi. Kipindi hiki kinaweza kuwa hasa cha kuchochea wasiwasi kwa sababu huna udhibiti.

Kujitoa kwa moja kwa moja

Baada ya kuondoka jengo, kufanya kitu cha aina yako mwenyewe. kwenda kwa kutembea, kula chakula kufurahia, wito rafiki, au kushiriki katika hobby. Je, si replay kila undani obsessively. Ni kawaida ya ajabu "lazima mimi alisema X?" lakini bila kuchoka rumination husaidia. Kuandika maelezo yoyote kuhusu kusikia wakati wao ni safi, kisha kuweka faili mbali.

Kuweka tarehe ya uamuzi wa kuingia

Waulize afisa wa kusikia au karani kwa ratiba ya uamuzi inayokadiriwa.Iandike kwenye kalenda yako.Kwa wakati huo huo, epuka kuangalia barua pepe yako au barua pepe kila saa.Upanga kuangalia mara moja kwa wiki, au uulize wakili wako kukuarifu.Kuondoka kwa matokeo hupunguza wasiwasi sugu.

Ongea na mtaalamu ikiwa unahitaji

Ikiwa wasiwasi wako utaendelea kwa zaidi ya wiki chache baada ya kusikia-hasa ikiwa inaathiri usingizi au kazi ya kila siku-kuzingatia kuzungumza na mshauri. Kipindi baada ya tukio kubwa kinaweza kuwa wakati wa matatizo ya kuchelewa.FLT:0]] Shirika la Kisaikolojia la Marekani linaongoza kwa kusimamia wasiwasi[FLT: 1] hutoa mikakati ya ziada ya kukabiliana na muda mrefu.

Mikakati ya muda mrefu ya Resilience

Usikilizaji wa utawala ni tukio moja. Kujenga ujasiri wa jumla sio tu kukusaidia kupitia kusikia lakini pia kukuandaa kwa changamoto za baadaye.

Kuendeleza Mazoezi ya Akili ya Kawaida

Hata dakika 5 ya kutafakari kila siku kwa uangalifu kunaweza kupunguza wasiwasi wa msingi. Apps kama Headspace au Insight Timer hutoa vikao vya kuongozwa mfupi. Baada ya muda, utakuwa na ujuzi zaidi katika kutambua mawazo ya wasiwasi bila kutumiwa na wao.

Badilisha uhusiano wako na wasiwasi

Wengi wetu tunaamini kwamba ikiwa tuna wasiwasi wa kutosha, tunaweza kudhibiti matokeo. Hiyo ni udanganyifu. Mazoezi ya kujituliza bila uhakika kwa kujiuliza: "Ni nini katika udhibiti wangu? si nini?" Kuzingatia nishati yako tu juu ya kile unaweza kushawishi - maandalizi yako, majibu yako, huduma yako.

Kusherehekea ujasiri wako

Kama matokeo ni mazuri au la, kuonyesha hadi kusikia utawala inachukua ujasiri. Wewe wanakabiliwa na hali ngumu na uadilifu. Hiyo ni kushinda katika yenyewe. Kukubali nguvu yako na ujasiri. Kila wakati wewe uso changamoto, wewe kujenga ujuzi wa kushughulikia ijayo moja.

Kwa kuchanganya maandalizi kamili, mfumo wa msaada wenye nguvu, mbinu za kupumzika zilizothibitishwa, na mtazamo wa huruma kwako, unaweza kusimamia mafadhaiko na wasiwasi kabla, wakati, na baada ya kusikia kwako kwa utawala. Wewe sio peke yako katika uzoefu huu, na una zana zaidi kuliko wewe kutambua kukabiliana nayo kwa ujasiri.

Mtangazaji: Makala hii hutoa mwongozo wa jumla na sio mbadala wa ushauri wa kitaalamu wa kisheria au wa akili. kushauriana na wakili kwa hali yako maalum ya kisheria na mtaalamu mwenye leseni kwa wasiwasi unaoendelea.