Kung Paano Haharapin ang Kaigtingan at Kabalisahan sa Harap ng Isang Matalas na Pandinig

Pag - unawa sa Kaigtingan at Kabalisahan sa Harap ng Isang Matalas na Pandinig

Ang isang paglilitis na pang-ekonomiya ay maaaring maging isang mataas na-stakes na kaganapan. baga ito man ay kinasasangkutan ng isang lisensiyang propesyonal, isang pagtatalong pakinabang, isang isyung pang-edukasyon, o isang bagay na pangdisiplina, ang kalalabasan ay maaaring magkaroon ng nagtatagal na mga resulta sa iyong karera, pananalapi, o reputasyon.Itistos natural na makadama ng nerbiyos.Ang iyong bodyipher na tugon ay dinisenyo upang matulungan kang harapin ang mga hamon, ngunit kapag ang pagkabalisa ay nagiging labis na nakakasan, maaari nitong sirain ang iyong kakayahan na mag-isip nang malinaw, magsalita nang may panghihikayat, at gunitain ang mga susing katotohanan.

Ang stress at pagkabalisa ay hindi parehong bagay. Stress[ Ang reaksiyon sa isang panlabas na presyon na gaya ng dumarating na pandinig mismo. Ang anaxiety ay isang tuloy-tuloy na pagkadama ng pagkabalisa o pangamba na maaaring tumagal kahit na wala ang kagyat na stressor.[parehong maaaring magpakita ang mga ito sa pisikal na paraan: ang panunuod na puso, mababaw na paghinga, mga kalamnan, tuyong bibig, pagpapawi, sakit sa tiyan, pagkabalisa o ang iyong pag-iisip, maaaring makatulong sa iyo ang pag-unawa, hindi pag-unawa, hindi pag-unawa.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang katamtamang antas ng kaigtingan ay maaaring aktuwal na magpataas ng pokus at paggawa. Ang tunguhin ay hindi upang alisin ang kaigtingang ganap na makaaapekto sa kalusugan na magiging di - makatotohanan subalit mauwi sa pagiging makatuwiran: sa anong mga situwasyon nagsisimula ang iyong pagkabalisa? Paano ka tumutugon? Kailan ka magiging lubos na kalmado? Ang pagiging makasariling ito ang nagiging pundasyon mo upang manatiling matatag.

Kung Bakit ang Nauusong mga Pandinig ay Nakadarama ng Labis na Kaigtingan

Hindi tulad ng isang karaniwang paglilitis sa hukuman, maraming pagdinig ang hindi gaanong pormal pero may mahalagang epekto pa rin. Maaaring napapaharap ka sa isang grupo ng mga eksperto, isang opisyal sa pandinig, o isang hukom sa hukuman, kung hindi ka kuwalipikadong gumawa ng mga tuntunin sa ebidensiya at pamamaraan, baka ang desisyon ay hindi pa rin pamilyar, at maaaring makaapekto sa iyong kabuhayan o karapatan sa batas ang mga tulos.

Ang hindi pagkaalam kung anong mga tanong ang itatanong, kung ano ang magiging reaksiyon ng hurado, o kung kailan ilalabas ang isang pasiya ay maaaring lumikha ng pagkadama ng kawalang - kaya.

Ang Kapangyarihan ng Lubusang Paghahanda

Ang paghahanda ang nag-iisang pinakamabisang panlaban sa pagkabalisa. Kapag alam mo ang iyong kaso sa loob at labas, nababawasan mo ang iyong kawalang katiyakan at nagkakaroon ka ng kumpiyansa. Paandarin ang maagang paggamit ng mga pleeks o buwan bago ang pagdinig, kung maaari. hatiin ang proseso hanggang sa maabot ang mga atas kaya't ilalapat mo ang commitent.

Unawain ang Pagkarinig

Maraming ahensiya ang naglalathala ng mga panuntunan o pamamaraan sa Internet. Alamin kung ang paglilitis ay isusulat, kung paano ibinibigay ang testimonya (isinulat o sasabihin), kung maaari kang magharap ng mga saksi, at kung paano magsumite ng mga eksibit.

Isaayos ang Iyong mga Kaso

Gumawa ng isang pisikal o digital na pantapal na may mga tab. Isama ang:

Mga kopya ng lahat ng nauugnay na mga dokumento (mga nota, mga liham, mga kontrata, mga anyo)
Isang kronolohikal na timeline ng mga pangyayari
Mga pangunahing halaw mula sa mga batas o mga regulasyon
Ang iyong nasusulat na pangungusap o balangkas ng pangunahing mga argumento
Mga kopya ng anumang sumusuportang katibayan (photos, email, ulat)
Makipag - ugnayan sa impormasyon para sa mga saksi at mga tagapag - anunsiyo
Isang nota at panulat para sa pagkuha ng nota sa panahon ng pagdinig

Ang pagkakaroon ng lahat ng bagay sa dulo ng iyong mga daliri ay nakababawas sa walang - tigil na paghahanap at nagpapanatili sa iyong isip na mahinahon.

Ihanda ang Iyong Patotoo at mga Argumento

Isulat ang mga pangunahing punto na gusto mong gawin. Pagkatapos, i - enclaim ang mga ito sa mga punto ng bala o maiikling nota na parang ⁇ , at isaulo ang isang iskrip, pero dapat ay matatas kang magsalita nang hindi nagbabasa. Mag - ehersisyo ka at makinig sa tono, panimpla, at linaw. Hilingin sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan o kaibigan na gumanap bilang ang nakaririnig na opisyal.

Anong mga kahinaan mayroon ang mga ito? Paano mo ito haharapin nang hindi nasisira ang iyong posisyon? Maghanda ka ng mahinahon at tapat na sagot sa bawat hamon at makatutulong para hindi ka mahuling mapagbantay.

Humingi ng Tulong sa mga May - edad Na

Kung may abogado ka, umasa ka sa kanila para sa legal na patnubay at emosyonal na katiyakan. Maraming abogado ang bihasa sa pagpapakalma sa mga client nerve. kung hindi mo kayang ikatawan, galugarin [kailangan ng sanggunian] Ang mga sekswal na mga entidad para sa mga self-representative partys.

Pagtatayo ng Isang Sistemang Suporta

Ang pakikipag - usap sa iba na nakauunawa sa nararanasan mo ay nakapagpapatibay ng iyong karanasan at nagbibigay ng praktikal na payo, kasama na rito ang pamilya, kaibigan, katrabaho, tagapayo, o isang grupong sumusuporta.

Pamilya at mga Kaibigan

Ang mga mahal sa buhay ay maaaring magbigay ng pampatibay - loob, tumulong sa pag - aalaga ng bata o sa mga gawaing - bahay para makapaghanda ka, o makadalo lang.

Professional Payo

Kung ang pagkabalisa ay humahadlang sa iyong pang-araw-araw na lifeifleep, gana, konsentrasyoni ⁇ isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist. Cognitive-behavioral therapy (CBT) ay lalo nang epektibo para sa pagsasagawa ng pagkabalisa at takot sa paghatol. Ang isang therapist ay maaaring magturo sa iyo ng espesipikong mga pamamaraan tulad ng cognitive refrailing, metentdown, at sistematikong desensitization. Maraming mga therapist ang nag-triture ng short-term, goal-focused mga sesyon sa paligid ng isang partikular na pangyayari tulad ng isang pagdinig.

Mga Grupong May Suporta

Ang mga online forum at in-person group ay umiiral para sa mga taong humaharap sa katulad na mga prosesong administratibo (hal.g., propesyonal na mga lisensyante, pandinig na pang-sakit, mga kaganapang pandarayuhan).Ang pagkarinig kung paano nahaharap ng iba ang iyong mga damdamin at nagbibigay sa iyo ng mga bagong ideya. humanap ng mga grupong katamtaman at solusyon-focused, hindi lamang ang mga spiral na bilog.

Praktikal na mga Pamamaraan sa Pagrerelaks na Dapat Gamitin Bago at Habang Nakaririnig

Ang mga pamamaraan ng pagrerelaks ay hindi lamang para sa araw ng pagdinig. ang pagsasagawa nito nang regular sa mga linggo bago ang pag-iinam ay gumagawa ng isang ugali na ang iyong utak ay maaaring makapasok sa ilalim ng presyon. sa ibaba ay ilang mga paraan ng pananaliksik-backed. Subukin ang lahat at piliin ang dalawa o tatlo na pinakamahusay para sa iyo.

Deep Breathing (4-7-8 method)

Ang malalim na paghinga ay nag-uudyok sa parasympatetikong sistemang nerbiyos, na nag-aalsa sa tugong laban-o-flight. Ang 4-7-8 na teknik ay partikular na epektibo:

Tahimik na ibuga ang iyong ilong sa loob ng 4 na segundo.
Itigil ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
Ilabas nang lubusan sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo, anupat lumilikha ng mahinang tunog ng whoos.
Ulitin 4 hanggang 8 siklo.

Gawin ito sa loob ng kotse bago pumasok sa gusali, sa silid - hintayan, o kahit sa silid - tulugan kung nararamdaman mong nababalisa ka, walang makapansin kung medyo hindi ka humihinga.

Pasulong na Pagrerelaks ng Kalamnan

Maupo sa isang komportableng silya.mula sa iyong mga paa, maigting ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay lubusang lumabas.Lumikas pataas: mga guya, hita, tiyan, kamay, braso, balikat, leeg, at mukha. Pansinin ang pagkakaiba ng tensiyon at pagrerelaks.Ang teknik na ito ay nakababawas ng pisikal na tensiyon at naglalayo ng iyong pansin sa nababalisang mga kaisipan.

Pag - unawa at Muling Pagkarinig ng Isip

Tingnan ang iyong sarili na naglalakad nang may pagtitiwala, nakaupo, mahinahong sumasagot ng mga tanong, at tumutugon sa mga hamon sa pamamagitan ng poise. Isipin ang hearing officer na tumatarok o nagtatanong ng mga tanong na dapat mong sundin. Bukod diyan, ipadama mo sa iyong silya, ang ilaw sa silid, ang tunog ng iyong boses.

Para sa mas maayos na paraan, subukan porded age[. Humanap ng maikling audio recording ng isang mapayapang tanawin (isang dalampasigan, isang kagubatan, isang batis ng bundok). Gamitin ito bago matulog o sa panahon ng pamamahinga sa paghahanda. Ang Harvard Health guide to guide porce ay nagbibigay ng isang mabuting balangkas kung paano ka lilikha ng sarili mong iskrip.

Pag - iisip at Paglalagay ng Pathâ

Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali nang walang hatol. Kapag ang pagkabalisa ay humihila sa iyo sa mga kapahamakan sa hinaharap, ang pag-landing ay nagdadala sa iyo pabalik. Subukan ang [5-4-3-2-1 na pamamaraan:

Pansinin ang 5 bagay na maaari mong makita.
Pansinin ang 4 na bagay na maaari mong hipuin.
Pansinin ang 3 bagay na maaari mong marinig.
Pansinin ang 2 bagay na naamoy mo.
Pansinin ang 1 bagay na maaari mong tikman.

Gawin ito nang tahimik sa anumang tagpo, binabago nito ang iyong pokus mula sa mahirap unawaing mga alalahanin tungo sa mga pakiramdam na totoo, pinakalma ang amygdala.

Gawain ng Katawan Upang Maalis ang mga Hormone ng Kaigtingan

Ang ehersisyo ay isa sa pinakamalakas na stress na nakababawas ng stress, kahit 20 minuto pa lang ang mabilis na paglalakad, pagdya - jogging, o yoga, puwede nang mabawasan ang tensiyon kapag may cortisol at nagpapalakas ng mga endorphin.

Ang Araw Bago ang Pagkarinig

Ito ay hindi panahon para sa huling-minutong pagsiksik. sa halip, ituon ang pansin sa mga gawaing reconstructiving at mga panghuling logistic.

Gawing Pangwakas ang mga Logistiko

Tiyakin ang oras, lokasyon, at bilang ng silid.
Tingnan ang mapagpipiliang paradahan o transit. Planuhing dumating nang mas maaga nang di - kukulangin sa 30 minuto.
Ang propesyonal na pananamit ay tanda ng paggalang at nagpapatibay ng iyong pagtitiwala.
Iimpake ang iyong bag isang gabi: magtatali ng mga dokumento, water bottle, handler sa telepono, kaunting meryenda, anumang iniresetang gamot, at mga tissue.

Kapahingahan at Pagkain

Ang alak ay maaaring magpatindi ng kabalisahan at makasira ng tulog, hindi makatulog, at makapag - iiwan sa iyo ng mainit na tubig, kumain ng balanseng pagkain na may protina, gulay, at iba pang klase ng alak, at maraming tubig na maiinom.

Limitahan ang Impormasyong Labis - labis ang Halaga

Huwag mong basahing muli ang mga dokumento nang gabing iyon, manood ng mga light show, makinig ng musika, o tumawag ng kaibigang sumusuporta sa iyo.

Ang Umaga ng Pagkarinig

Ang iyong rutin sa umaga ang nagbibigay ng magandang impresyon sa araw na iyon.

Kumain ng Isang Mabilis na Paghihiwalay

Pumili ng mga pagkain na nagbibigay ng patuloy na enerhiya: oatmeal na may prutas, itlog na may whole-grain toast, yogurt na may nuwes. iwasan ang matatamis na cereal o pastry, na maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng asukal sa dugo at paglubha ng mga jitter.

Bawasan ang Pag - unlad

Huwag kang tumingin sa balita o sa social media, pumili ng mga musiko o tunog.

Dumating Nang Maaga at Lumubog ang Kapaligiran

Gamitin ang palikuran, hanapin ang silid - tulugan, at maupo sa dakong hintayan. Pansinin ang lugar kung saan ka uupo? May tubig ba na makukuha? Mainit ba o malamig ba ang kuwarto? Ang pagkaalam sa maliliit na detalyeng ito ay nakababawas ng kawalang - katiyakan. Kung posible, ipakilala mo ang iyong sarili sa hearing officer na si Eisens assistant o sa kawani.

Gumamit ng Mabilis na Ehersisyo

Bago ka pumasok sa silid, kumuha ng isang minuto para sa 5-4-3-1 teknik o ilang siklo ng 4-7-8 paghinga. Paalala: ⁇ Ako ay naghandang mabuti. Ako ay handa upang ibahagi nang malinaw ang aking kuwento. Ang aking tunguhin ay ang makipagtalastasan, hindi maging perpekto.

Sa Panahon ng Pagkarinig: Pananatiling Mahinahon sa Ilalim ng Panggigipit

Kapag nagsimula na ang pandinig, dapat na ang pansin mo ay nasa pakikinig na mabuti at matapat na pagtugon.

Wika ng Katawan at Tinig

Maupo nang tuwid ngunit hindi naman matigas, ilagay ang iyong mga kamay sa mesa o sa iyong kandungan. Iwasang tumawid o sumabat ng iyong mga paa. Magsalita nang katamtaman; ninenerbiyos na mga tagapagsalita ang waring nagmamadali. Kung nararamdaman mong nanginginig ang iyong tinig, huminto, huminga nang mabagal, at magpatuloy. Ito'y lubusang tinatanggap na sabihin, ⁇ Iini - backed tulad ng sandali upang tipunin ang aking mga kaisipan.[Ang hearing officer ay igagalang iyan.

Pagharap sa Mahihirap na Tanong

Kung nauunawaan mo ang isang tanong, magtanong para sa paglilinaw. ⁇ UGUGAN mo ba ang reprase na? ang ⁇ ay isang lehitimong kahilingan. kung alam mo ang sagot, sabihin nang may katapatan. ⁇ I do ⁇ t na ang impormasyon sa panahong ito, ngunit maibibigay ko ito pagkatapos ng pagdinig kung kinakailangan.[Tany man] ⁇ I do ⁇ I do ⁇ t recit ⁇ or ⁇ I ⁇ m ⁇ ay mas maigi kaysa sa isang maling pangungusap na maaaring magpahina sa iyong kredibilidad.

Kapag Pinakamatindi ang Kabalisahan

Kung nararamdaman mo ang isang daluyong ng panic recruiting heart, mababaw na paghinga, pagkahilo at paggamit ng isang tusong angkla. Ilagay nang matatag ang iyong hinlalaki at hintuturo. ituon ang pansin sa pakiramdam. Kumuha ka ng mabagal, malalim na hininga. Maaari mo ring hilingin sandali. ⁇ Maaaring magkaroon ako ng maikling break? bihirang tanggihan ang paggamit ng ⁇ .

Pagkatapos ng Pagkarinig: Pagsupil sa Panahon ng Paghihintay

Tapos na ang pagdinig, ngunit maaaring hindi na agad matapos ang stress.Ang mga desisyon ay maaaring tumagal ng mga araw, linggo, o buwan. Ang yugtong ito ay maaaring partikular na ang pagkabalisa-promotion dahil wala kang kontrol.

Nabigla sa Sarili-Care

Pagkatapos umalis sa gusali, mag - ehersisyo, kumain, tumawag ng kaibigan, o gumawa ng libangan. Pero huwag mong masyadong pag - isipan ang lahat ng detalye. Pero kung hindi, dapat ko nang itanong ang X?i - e - mail pero bihirang makatulong ang di - mapigil na pag - i - type tungkol sa pandinig habang nagre - recurse sila, saka mo alisin ang file.

Magtakda ng Seksiyon ng Pasiya

Sabihin sa pulis o sa isang clerk ang tinatayang timeline ng iyong desisyon.Pare-parehong huwag tingnan ang mga mail mo o email kada oras.Plaka-kukuha ng tseke minsan sa isang linggo, o hilingin sa iyong abogado na ipaalam sa iyo.

Makipag - usap sa Isang Propesyunal Kung Kailangan

Kung ang iyong pagkabalisa ay nagpapatuloy ng higit sa ilang linggo pagkatapos ng hearingixi lalo na kung ito ay makaapekto sa pagtulog o araw-araw na pag-iisip ng workificing sa pakikipag-usap sa isang tagapayo. ang panahon pagkatapos ng isang mahalagang pangyayari ay maaaring maging kapag ang naantalang stress ay lumitaw. Ang American dystrophy Associationiviers guide sa pangangasiwa ng pagkabalisa ay nagbibigay ng karagdagang mga estratehiya para sa matagal-init na pagharap.

Mga Estratehiya ng Mahabang-Term para sa Resilihensiya

Ang isang paglilitis ay hindi lang basta tutulong sa iyo na makayanan ang mga problema kundi pati na rin sa iyo na maging matatag sa paggawa nito.

Magkaroon ng Regular na Gawaing Pagsasaisip

Kahit 5 minutong pagbubulay - bulay araw - araw, nababawasan ang kabalisahan ng mga tao.

Ibalik ang Iyong Kaugnayan sa Kawalang - katiyakan

Marami sa atin ang naniniwala na kung tayo'y nag - aalala lamang, makokontrol natin ang kalalabasan. Thatifics a ilusyon.Sikapin ang kawalang katiyakan sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili: ⁇ Ano ang nasa kontrol ko? Ano ang wala?[kailangan ng sanggunian] Ituon lamang ang iyong lakas sa kung ano ang maaari mong maimpluwensiyahan sa mga bagay na maaari mong maimpluwensiyahan ang ⁇ -yo-yo-yo-inyong paghahanda, ang inyong mga tugon, ang inyong sarili-kabalisa.

Ipagdiwang ang Iyong Lakas ng Loob

Maganda man o hindi ang resulta, kailangan ang lakas ng loob para maipakita ang iyong interes sa isang administratibong paglilitis, at kailangan mong harapin ang isang mahirap na sitwasyon nang may katapatan.

Sa pamamagitan ng pagsasama - sama ng lubusang paghahanda, isang malakas na sistema ng pagsuporta, napatunayang mga pamamaraan sa pagrerelaks, at isang mahabaging pangmalas sa iyong sarili, mahaharap mo ang kaigtingan at pagkabalisa bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong paglilitis sa administrasyon.

Disclaimer: Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pangkalahatang patnubay at hindi isang panghalili sa payo ng propesyonal na legal o mental na kalusugan. kumonsulta sa isang abogado para sa iyong espesipikong legal na kalagayan at isang lisensiyadong therapist para sa patuloy na pagkabalisa.