Stres ve kaygıyı bir İdari işitmeden önce anlamak

Bir idari işitme yüksek orandaki bir olay olabilir. Profesyonel bir lisans, bir fayda anlaşmazlığı, bir düzenleyici uyumluluk sorunu veya disiplin meselesi, sonuç kariyerinizde kalıcı sonuçlar doğurabilir, finans veya itibar. Vücudun stres cevabının üstesinden gelmek için tasarlanmış olması, ancak kaygı verici olduğunda, açıkça düşünme yeteneğinizi engelleyebilir, persuaslı olarak konuşabilir ve önemli gerçekleri kabul eder.

Stres ve kaygı aynı şey değildir. [FONTD:0]Stress[Dönetici:0) Dış baskıya tepkidir - önümüzdeki işitmeye benzer.]ŞUygunluk[Dönetici[DÜye Olmayanlar)[Dönemli bir şekilde, zihinsel olarak, duygusallık, duygusallık, duygusallık, duygusallık, ya da rahatsız edicilik, ya da rahatsız edicilik duygusu, ya da fiziksel olarak, bu işaretleri işaretlemeden önce gösterebilirsiniz.

Araştırma, stresin orta düzeylerinin aslında odak ve performans artırabileceğini gösteriyor. Hedef tamamen stresi ortadan kaldırmak değil - bu gerçekçi değil - ama bunu yönetilebilir bir seviyeye getirmek için. Kişisel stresinizi tanımanız için, hedefli polis stratejileriyle erken müdahale edebilirsiniz.

Neden İdari Duyuyorlar So Stresli Hissetiyor

Bazı faktörler, bir yargıcı veya bir idari yargıcının aksine, tipik bir mahkeme duruşmasının aksine, birçok işitme daha az resmidir, ancak hala önemli bir ağırlık taşıyabilirsiniz. Bir avukatla bile, davanın kişisel doğası sizi savunmasız hissedebilir.

Bilinmeyenin korkusu büyük bir katkıda bulunuyor. Soruların ne soru soracağını bilmiyor, panel nasıl tepki verecek, ya da bir karar verildiğinde, yardımsızlık duygusu yaratabiliyor. Bu yüzden hazırlık sadece toplantı belgeleri hakkında değil - bir kontrol duygusuna yeniden talep etmek.

Thorough Hazırlığının Gücü

Hazırlık kaygı için en etkili antidotedir. Davanızı içeride ve dışarıda bildiğinizde, belirsizlikleri azaltır ve güven yaratırsınız. erken başlayın - mümkünse süreci yönetebilirsiniz.

İşitme Sürecini Anlayın

Geçerli kuralların veya prosedürlerin bir kopyasını isteyin. Birçok ajans online yönergeleri yayınlar. İşitmenin kaydedileceğini bilir, bir ifade verilir (el ya da sözlü), tanıkları sunup, formatın ne bekleyeceğini kısa bir bakış için.

Vaka Malzemelerinizi Organize Etmek

sekmelerle fiziksel veya dijital binder oluşturun. dahildir:

  • Tüm ilgili belgelerin (notices, harfler, sözleşmeler, formlar) Copies of all related documents (notices, harfler, sözleşmeler, formlar)
  • Olayların kronolojik zaman çizelgesi
  • Kurallar veya düzenlemelerden anahtar alıntılar
  • Yazının ifade veya ana argümanların taslağı
  • Herhangi bir destekleyici kanıtın Copies (fotoğraflar, e-postalar, raporlar)
  • Şahitler ve danışmanlar için bilgi
  • Duyduğunda not almak için bir notpad ve kalem

Parmaklarınızın her birine sahip olmak frantic aramayı azaltır ve zihninizi sakin tutar. Aynı zamanda davanızı sunmak için beklediğiniz binder'i organize edin. Uygulama otomatik hale gelene kadar onu geri döndürür.

Ölmüş ve Tartışmalarınızı Hazırlayın

Bunu yapmak istediğiniz anahtar noktaları yazın. Sonra onları kurşun noktalarına veya kısa cümlelere ayırın - konuşmacı notları gibi, bir senaryoyu ezberlemeniz gerekir, ancak okumadan akıcı konuşmanız gerekir. Uygulamayı kendiniz öğrenin ve ton, pacing ve netlik.

Yüzebileceğiniz en zor soruları önceden paylaşın. Durumunuzun hangi zayıflıkları var? pozisyonunuzu onsuz dürüstçe ele geçireceksiniz? Her potansiyel meydan okuma için sakin, doğru cevabı hazırlayın. Bu, dayanıklılık yaratır ve yakalanma riskini azaltır.

Seek Profesyonel Destek

Bir avukatınız varsa, her iki yasal rehberlik ve duygusal güvence için onlara eğilin. Birçok avukat, müşteri sinirlerini sakinleştirmek için yeteneklidir.Eğer temsil edemezseniz, 03.D:0) Kendi kendini temsil eden partiler için). Bazı idari ajanslar önceden işitme konferansları veya yerleşim fırsatları sunar.

Bir Destek Sistemi

Kaynaklama kaygıyı basitleştirir. Deneyiminizi normalize ederek ve pratik tavsiyelerde bulunacağınızı anlayan başkalarına konuşun. Destek sisteminiz aile, arkadaş, meslektaşlarınız, bir danışman veya destek grubu dahil edebilir.

Aile ve Dostlar

Ne rahat bir paylaşım olduğunu paylaşın. Sevgiler teşvik edebilir, çocuk bakımı veya koleralarla yardım edebilir, böylece hazırlayabilirsiniz veya sadece şu anda "neretrofik" kategorize edilmelerini isteyin.

Profesyonel Danışmanlık

Endişe günlük hayatınızla müdahale ediyorsa – beep, iştah, konsantrasyon – bir terapistle konuşmak için kısa vadeli bir terapi (CBT) özellikle performans kaygısı ve yargı korkusu için etkilidir. A terapist size bilişsel reframing, düşünce durdurma ve sistematik olarak sigara içmez.

Peer Support Grupları

Online forumlar ve kişilik gruplar benzer yönetim süreçleri ile karşı karşıya olan insanlar için var (örneğin, profesyonel lisans panjurları, engelli işitmeleri, göçmen işlemleri). Başkalarının duygularını nasıl normalleştirebileceğini ve size yeni fikirler verebileceğini işitme. Sadece ve çözüm odaklı olmayan gruplar için bakın.

Daha önce ve duruşma sırasında kullanmak için pratik konfor teknikleri

Rahatlama teknikleri sadece işitme günü için değildir. haftalar önce beyininizin baskı altında erişebileceği bir alışkanlık inşa eder. Aşağıda birkaç araştırma destekli yöntem vardır. hepsini deneyin ve sizin için en iyi iki veya üç tane seçin.

Derin Nefes Verme (4-7-8 Yöntemi)

Derin nefes, savaş ışığı yanıtını oluşturan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir. 4-7-8 tekniği özellikle etkilidir:

  1. Nefes, 4 saniye boyunca burnundan sessizce.
  2. 7 saniye boyunca nefesinizi tut.
  3. 8 saniye boyunca tamamen ağzınızla, yumuşak bir whoosh ses yapmak.
  4. Tekrar 4 ila 8 döngü.

Binaya girmeden önce arabada bunu yapın, bekleme odasında veya hatta işitme masasında bile kaygılarınızı rahatsız hissettiğinizde fark etmez. Kimse biraz farklı nefes alırsan fark etmeyecektir.

İlerici Kas Rahatlama

Rahat bir sandalyede oturun. Ayaklarınızla başlayın, her kas grubu 5 saniye boyunca gergin, sonra tamamen serbest bırakın: buzağılar, uylar, mide, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boyun ve yüz. Bu teknik, fiziksel gerginlik ve rahatlama arasındaki kontrastı azaltır ve dikkatinizi endişe verici düşüncelerden uzaklaştırır.

Görselleştirme ve Ruh prova

Gözlerinizi kapat ve işitmenin de gittiğini hayal edin.Kendini güvenle, koltuğunuzu alın, sorular sakince cevaplayın ve günlük olarak zorluklarınızı tekrarlayın.Görünen memurunu hiçbir şekilde takip etme veya istediğiniz soruları düşünün.

Daha yapılandırılmış bir yaklaşım için, [[Dönetici:0) Rehberlik[Dönetici: 1). huzurlu bir sahnenin kısa bir ses kaydı (bir plaj, bir orman, bir dağ akışı) Bunu önceden yatağı veya hazırlık sırasında kullanın.

Zihinsellik ve Yerleme

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmek anlamına gelir. Endişe sizi gelecekteki felaketlere sürüklerken, zemin sizi geri getirir.(0)5-4-3-2-1 tekniği).

  • Görebileceğiniz 5 şeyi fark edin.
  • İletişim edebileceğiniz 4 şey unutmayın.
  • Duyabileceğiniz 3 şey unutmayın.
  • 2 koku alabileceğiniz şeyleri fark edin.
  • Dikkat edin 1 zevk alabileceğiniz bir şey.

Bu sessiz bir şekilde herhangi bir ortamda yapın. Odaklı hislerden beton hislere, amygdala'ya sakinleşmeye odaklanın.

Fiziksel Aktivite Burn Off Stres Hormonları Burn

Egzersiz en güçlü stres azaltıcılarından biridir. 20 dakika brisk yürüyüş, şaka veya yoga sizi ezen yoğun egzersizlerden kaçınır.Günlerde işitmeye giden günlerde, normal egzersiz rutininizi korumaya çalışın.

Gün Duymadan Önce

Bu son dakika cramming için bir zaman değil. Bunun yerine, restoratif aktivitelere ve son lojistiklere odaklan.

Finalize Logistics

  • Zaman, yer ve oda numarasını onaylayın.
  • Check Park veya transit seçenekleri. En az 30 dakika erken gelmek için plan.
  • Ne giyeceğine karar verin. Profesyonel attire sinyalleri saygı gösterir ve kendi güveninizi artırır.
  • Çantanızı daha önce paketleyin: binder, belgelerin kopyaları, su şişesi, telefon şarj cihazı, küçük bir atıştırmalık, reçeteli ilaçlar ve dokular.

Geri ve Beslenme

Orta gün sonra kafein ve alkolten kaçının. Caffeine endişeyi yüksekleştirebilir ve uykuyu bozabilir. Alkol REM uyku ile müdahale eder ve sizi kasvetli bir akşam yemeği yiyebilir.Bir nota ile dengeli bir akşam yemeği yiyin - bol miktarda su içiyorsunuz, sıcak bir banyoya, sakin bir çay (kamo mil, lavender) veya beyaz bir gürültü makinesine çalışın.

Limit Information Overload

Dava materyallerini erken akşam bırakın. Yeniden hazır belgeler obsesif olarak değil, bir ışık gösterisi izlemek, müzik dinlemek veya destekleyici bir arkadaş aramak. Beyniniz öğrenilen ve geri kalanının ne yaptığını sağlamlaştırmak için zaman gerekir.

Sabahın

Sabah rutininiz gün için ton ayarlar. Her şey için ekstra zaman izin verin.

Bir Steady Kahvaltı

Sürekli enerji sağlayan yiyecekler seçin: meyve ile oatmeal, tüm otlarla yumurtalar, fındıklarla yoğurt. Şekerli tahıllardan veya geçmişlerden kaçının, bu da kan şekeri kazasından ve jitters kötüleştirebilir.

Stimulation'ı azaltın

Telefonunuzu sessiz bir şekilde koyun. Haber veya sosyal medyayı kontrol etmekten kaçının. Müzik dinlemek istiyorsanız, enstrümantal parçaları veya doğa sesleri seçin. adrenalin-pumping veya öfkeli müzikten kaçının.

Erken gelir ve çevreyi tarayın

Binaya en az 30 dakika önce gidin. dinlenme odasını kullanın, işitme odasını bulun ve bekleme alanında oturun. - nerede oturacaksın? Oda sıcak veya soğuk mu? Bu küçük ayrıntıların farkında olun, işitme memurunun asistanına veya clerk'a kendinizi tanıtın.

Hızlı Bir Zemin Egzersizi Kullanın

Odaya girmeden önce, 5-4-3-2-1 tekniği veya birkaç 47-8 nefes döngüsü için bir dakika alın.Kendini tekrarladı: “Kendimi açıkça paylaşmaya hazırım. Hedefim iletişim kurmak değil, mükemmel olmak.

İşitme sırasında: Calm Under Basınç altında

Duyduğunda, odakınız dikkatle dinlemeli ve dürüstçe cevap vermelidir. kaygılar ilk başta yükselecek, ancak genellikle ilk birkaç dakika sonra kaybolur.

Vücut Dili ve Ses

Doğruyu otur ama sert değil. masaya ya da kucağınıza al. Kollarınızı geçmeyin veya ayaklarınıza dokunmadan kaçının.

Zor Sorular

Bir soru anlamıyorsanız, açıklamayı sorun. "Bunu geri dönsün" veya "Ben kesin bir istek" cevabınızı zayıflatabilecek yanlış bir ifadeden çok daha iyi olduğunu söyleyebilirim. "Bu anda bu bilgiyim yok, ancak gerekirse bunu sağlayabilirim."

Anksiyete Peaks

Bir panik dalgası hissediyorsanız – kalp, sığ nefes, baş ağrısı – ince bir demir teli kullanın. Birlikte başparmak ve forefinger birlikte sıkı bir şekilde. Yavaş, derin bir nefes alın. “Kısa bir molam var mı?” diye de sorabilirsiniz.

Duyuştan Sonra: Beklenilen Dönemleri Yönetin

İşitme bitti, ancak stres hemen bitmeyebilir. Kararlar günler, haftalar veya aylar sürebilir. Bu dönem özellikle kaygı verici olabilir çünkü kontrole sahip değilsiniz.

Immediate Self-Care

Binadan ayrıldıktan sonra, bir yürüyüşe gitmek, zevk aldığınız bir yemek yemek yemek, bir arkadaş aramak veya hobiye katılmak. Her detayı dikkatli bir şekilde tekrar oynamak için normal, “X’i söylemeliyim?” ama acımasızcalık nadiren yardımcı oluyor.

Bir Karar Tarih Check-In

İşitme görevlisine veya tahmini bir karar süresi için clerk sorun.Bu arada, postanızı veya e-postanızı her saat kontrol etmekten kaçının veya avukatınızı size bildirmek için sorun. Sonuçtan alıntı yapmak kronik kaygıyı azaltır.

Gerekirse bir profesyonelle konuşun

Endişeniz işitmeden birkaç hafta sonra devam ederse – özellikle de uyku veya günlük işlevi etkiler – danışmanla konuşmak. Önemli bir olaydan sonra dönem gecikmiş stres yüzeyleri olduğunda olabilir. ”ŞUzmanlık Derneği'nin rehberi

Resilience için uzun süreli stratejiler

Bir idari işitme tek bir olaydır. Genel dayanıklılık inşa etmek sadece işitme aracılığıyla size yardımcı olmayacaktır, aynı zamanda gelecekteki zorluklar için de hazırlayacaktır.

Düzenli bir Zihinsel Uygulama

Günlük dikkatli meditasyonun 5 dakikası bile temel kaygıyı azaltabilir. Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar kısa yol gösterici seanslar sunar. Zamanla, onlar tarafından tüketilmeden endişe verici düşüncelere daha yetenekli hale gelecektir.

İlişkinizi Uncertainty ile Yeniden Düzenleme

Birçoğumuz, eğer yeterince endişelenseydik, sonucu kontrol edebiliriz. Bu bir illüzyon.Kendini sormakla belirsizlik uygulamak: “Benim kontrolümde ne var?” Sadece enerjinize odaklanamıyoruz - Hazırlıkınız, cevaplarınız, kendi bakımınız.

Cesaretinizi Kutlayın

Sonuç olumlu olsun ya da değil, bir idari işitmeye göstermek cesaret alır. Kendi başına bir kazan. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı kabul edin.Bir meydan okuma ile yüzleşin, bir sonraki kişiyi idare etme becerisini inşa edin.

Kapsamlı hazırlık, güçlü bir destek sistemi, kanıtlanmış sağlık teknikleri ve kendinize şefkatli bir bakış açısı birleştirerek, stres ve kaygıyı daha önce yönetebilir ve bu deneyimde yalnız değilsiniz ve bunu güvenle karşı karşıya olduğunuzu fark ettiğinizden daha fazla araç var.

[FONT:0]Disclaimer: Bu makale genel rehberlik sağlar ve profesyonel yasal veya zihinsel sağlık tavsiyelerine bir yedek değildir. Özel yasal durumunuz için bir avukatla danışma ve kalıcı kaygı için lisanslı bir terapiste danışın.[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD)