Table of Contents
Hiểu được căng thẳng và lo lắng trước khi bị quản lý tai
Việc nghe một cuộc điều hành có thể là một sự kiện có giá trị cao. dù là một sự kiện có liên quan đến việc có giấy phép chuyên nghiệp, một cuộc tranh chấp lợi ích, một vấn đề kỷ luật, hoặc một vấn đề kỷ luật, kết quả có thể dẫn đến sự nghiệp, tài chính hay danh tiếng.
Căng thẳng và lo lắng không giống nhau. Any [FLT:] là một cảm giác lo lắng hay sợ hãi dai dẳng có thể kéo dài ngay cả khi áp lực không có được ngay cả khi có sự căng thẳng tức thời. cả hai đều có thể hiển thị: tim, hơi thở, cơ bắp khô, cơ bắp khô, lo lắng, khó ngủ.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ căng thẳng vừa phải có thể tăng cường tập trung và hiệu quả. mục tiêu không phải là loại trừ hoàn toàn căng thẳng mà là loại bỏ sự căng thẳng mà là không thực tế - nhưng để đưa nó xuống mức kiểm soát. bằng cách học cách nhận ra tín hiệu căng thẳng cá nhân của bạn, bạn có thể can thiệp sớm với chiến lược đối phó mục tiêu. giữ một nhật ký trong những tuần dẫn đầu để nhận dạng các mô hình: những tình huống gây ra lo lắng của bạn? cơ thể bạn phản ứng như thế nào? khi bạn bình tĩnh nhất nhận thức được sự tự giác này trở thành nền tảng để duy trì sự vững mạnh của bạn.
Tại sao thính giác quản lý lại căng thẳng đến thế
Một số yếu tố khiến phiên điều hành có thể gây ra sự lo lắng đặc biệt. không giống như một phiên tòa điển hình, nhiều phiên tòa không chính thức nhưng vẫn có trọng lượng đáng kể. bạn có thể phải đối mặt với một nhóm chuyên gia, một nhân viên điều hành, hoặc một thẩm phán pháp luật quản trị. các quy tắc của bằng chứng và thủ tục có thể không quen thuộc. Quyết định có thể là thận trọng, và các nguy cơ trực tiếp có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hoặc quyền pháp lý của bạn. Hơn nữa, bạn có thể cảm thấy cô lập đặc biệt nếu bạn không được giới thiệu. ngay cả với luật sư, bản chất của vụ án có thể làm bạn cảm thấy dễ bị tổn thương.
Sự sợ hãi của điều chưa biết là một yếu tố chính gây ra vấn đề: không biết những câu hỏi nào sẽ được đặt ra, bảng điều khiển sẽ phản ứng thế nào, hoặc khi nào một quyết định được ban hành có thể tạo ra cảm giác bất lực.
Quyền lực chuẩn bị hoàn toàn
Khi biết rõ trường hợp của mình, bạn sẽ giảm bớt sự bấp bênh và tự tin.
Hiểu quá trình lắng nghe
Yêu cầu bản sao của các quy tắc hoặc thủ tục thích hợp. Nhiều cơ quan xuất bản các hướng dẫn trực tuyến. Biết được việc phiên tòa sẽ được ghi lại, cách làm chứng (được viết hay truyền khẩu), dù bạn có thể giới thiệu nhân chứng, và cách đệ trình các biểu hiện. Hiểu được định dạng loại bỏ ngạc nhiên. Nếu bạn có luật sư, hãy yêu cầu họ đi qua từng bước. Nếu bạn tự đại diện, hãy xem xét liên lạc với một tổ chức trợ giúp [FL: 0] [FL: 0] để biết sơ lược sơ lược về những gì cần phải đợi.
Tổ chức các vật liệu
Tạo một kết nối vật lý hay kỹ thuật số với thẻ bao gồm:
- Bản sao của tất cả các tài liệu liên quan (các chú thích, chữ cái, hợp đồng, mẫu đơn)
- Thời gian chờ:
- Các trích đoạn từ quy tắc hay quy tắc
- Câu văn hay nét vẽ của bạn cho các đối số chính
- Bản sao của bất kỳ bằng chứng hỗ trợ (thành phố, email, báo cáo)
- Thông tin liên lạc cho các nhân chứng và cố vấn
- Một ghi chú và bút để ghi chép trong phiên điều trần
Mọi thứ ở ngón tay bạn sẽ giảm đi việc tìm kiếm điên cuồng và giữ tâm trí bình tĩnh, tổ chức các chất kết dính trong cùng một chuỗi mà bạn mong đợi sẽ trình bày trường hợp của bạn.
Chuẩn bị lời chứng và tranh cãi của bạn
Hãy ghi ra những điểm chính mà bạn muốn nêu ra, rồi chưng cất chúng thành điểm viên hoặc câu ngắn như lời ghi chú của người nói. Bạn không cần phải học thuộc nội dung của một kịch bản, nhưng bạn có thể nói lưu loát, tập thể dục, rồi ghi chú lại và lắng nghe âm thanh, nhịp nhàng, và rõ ràng. Hãy hỏi đồng nghiệp đáng tin cậy hoặc bạn bè để đóng vai sĩ quan thính giác. Những câu hỏi bất ngờ dễ hơn để xử lý những điểm tương tự.
Hãy chuẩn bị một phản ứng bình tĩnh, chân thật cho mỗi thử thách có thể xảy ra.
Tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Nếu bạn không đủ khả năng để trình bày, hãy dựa vào họ để được hướng dẫn về pháp lý và sự trấn an về cảm xúc. Nhiều luật sư giỏi trong việc làm dịu dây thần kinh khách hàng. Nếu không thể đủ khả năng trình bày, hãy tìm [FLT: 0] nguồn lực cho các bên tự giới thiệu . Một số cơ quan quản trị cung cấp các cuộc họp nghe trước hoặc cơ hội dàn xếp.
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ
Sự cô lập làm gia tăng sự lo lắng, nói chuyện với những người hiểu những gì bạn đang trải qua, giúp bạn có được kinh nghiệm và cho lời khuyên thiết thực.
Gia đình và bạn bè
Hãy chia sẻ những gì mình thích, những người thân yêu có thể khích lệ, giúp đỡ việc chăm sóc con cái hoặc làm việc nhà, nhờ đó bạn có thể chuẩn bị hoặc chỉ cần giúp đỡ, yêu cầu chúng tránh “nếu như các em thay đổi tâm trạng, hãy yêu cầu các em củng cố và nhắc nhở các em về ưu điểm của mình.
Lời khuyên chuyên nghiệp
Nếu sự lo lắng cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn -- ngủ, ăn uống, tập trung, nói chuyện với một bác sĩ tâm lý. liệu pháp kích thích cơ thể (CBT) đặc biệt hiệu quả cho việc lo lắng và lo lắng về sự phán đoán. một nhà trị liệu có thể dạy bạn những kỹ thuật cụ thể như là cải tạo nhận thức, suy nghĩ, suy nghĩ dừng lại, và loại bỏ hệ thống. nhiều nhà trị liệu cho phép sử dụng các buổi điều trị ngắn hạn, tập trung vào một sự kiện cụ thể như thính giác.
Nhóm hỗ trợ bạn bè
Diễn đàn trực tuyến và nhóm người có tồn tại cho những người đối mặt với các quá trình quản lý tương tự (v.g., các bảng thông tin chuyên nghiệp, phiên điều trần, tiến trình nhập cư). Nghe những người khác có thể đối phó với cảm xúc của bạn và cung cấp cho bạn những ý tưởng mới. tìm kiếm những nhóm có độ điều hòa và tập trung giải pháp, không chỉ thông qua các vòng tròn.
Những kỹ thuật thực tiễn cần dùng trước và trong suốt quá trình nghe
Kỹ thuật thư giãn không chỉ là cho ngày điều trần, mà thực hành thường xuyên trong những tuần trước đó tạo ra một thói quen mà não bạn có thể tiếp cận dưới áp lực. dưới đây là một số phương pháp nghiên cứu được sử dụng để nghiên cứu và chọn ra hai hoặc ba cách tốt nhất cho bạn.
Phương pháp thở sâu (7- 8)
Thở sâu kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, mà quay số phản ứng hay bay.
- Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra hết trong 8 giây, tạo ra âm thanh âm thanh mềm mại.
- Lặp lại 4 đến 8 chu kỳ.
Trước khi vào trong xe, trong phòng chờ hoặc ngay cả tại bàn điều khiển nếu bạn cảm thấy lo lắng quá mức, không ai để ý nếu bạn thở khác đi.
Cơ bắp giãn ra
Hãy ngồi trên một cái ghế thoải mái, bắt đầu với đôi chân căng thẳng mỗi cơ trong 5 giây, rồi thả ra hoàn toàn.
Hình ảnh hóa và tập luyện tâm trí
Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang đi vào một cách tự tin, ngồi xuống, trả lời các câu hỏi một cách bình tĩnh, và đáp ứng với những thách thức với độ lắc lư. Hãy tưởng tượng cảnh giác hoặc hỏi những câu hỏi theo dõi bạn xử lý dễ dàng. thêm chi tiết cảm giác: cảm giác của ghế, âm thanh của giọng nói riêng bạn. lặp lại hình ảnh này hàng ngày. nó là số nguyên tố chính của não của bạn để thực hiện nếu sự kiện là quen thuộc và an toàn.
Để có một cách tiếp cận có tổ chức hơn, hãy thử hình ảnh [FLT: 1]. Tìm một đoạn ghi âm ngắn của cảnh yên tĩnh (một bãi biển, một dòng rừng, một dòng suối núi). Hãy dùng hình ảnh trước khi ngủ hoặc trong lúc nghỉ ngơi. Hướng dẫn sức khỏe để hướng dẫn hình ảnh [FLT] cho biết cách sắp xếp chữ [FLT].
Sự chú ý và sự ngăn nắp
Tâm trí có nghĩa là chú ý đến thời điểm hiện tại mà không cần phải phán xét.
- Hãy chú ý 5 điều bạn có thể thấy.
- Hãy chú ý 4 thứ bạn có thể chạm vào.
- Hãy chú ý 3 điều bạn có thể nghe.
- Hãy chú ý 2 điều bạn có thể ngửi thấy.
- Hãy chú ý một điều bạn có thể nếm được.
Nó chuyển trọng tâm từ lo âu trừu tượng sang cảm giác cụ thể, làm dịu đi hạch hạnh nhân.
Hoạt động thể chất để xua tan căng thẳng
Tập thể dục là một trong những người giảm căng thẳng mạnh nhất, thậm chí 20 phút đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập yoga có thể giảm sự căng thẳng và tăng liều lượng. trong những ngày dẫn đến thính giác, hãy cố gắng duy trì thói quen tập thể dục bình thường. vào buổi sáng, một cuộc đi bộ ngắn hoặc nhẹ nhàng có thể giải tỏa sự căng thẳng. tránh những tác động mạnh mà bạn cần năng lượng.
Ngày trước khi nghe
Thay vào đó, tập trung vào các hoạt động phục hồi và hậu cần cuối cùng.
Kết thúc hậu phương
- Xác nhận thời gian, địa điểm và phòng.
- Kiểm tra xem có phương tiện đậu xe hay phương tiện di chuyển không. Lên kế hoạch đến sớm ít nhất 30 phút.
- Hãy quyết định trang phục, những tín hiệu trang phục chuyên nghiệp, tôn trọng và giúp bạn tự tin hơn.
- Hãy gói đồ vào đêm trước: chất kết dính, giấy tờ, chai nước, sạc điện thoại, đồ ăn nhẹ, bất cứ thuốc nào và giấy tờ nào.
Nghỉ ngơi và dưỡng lão
Rượu cản trở việc ngủ REM và có thể khiến bạn say sưa, ăn một bữa tối cân bằng với chất đạm, rau và chất cặn phức tạp.
Giới hạn thông tin quá tải
Hãy bỏ những tài liệu đó vào buổi tối sớm, đừng đọc lại những tài liệu bị ám ảnh, hãy xem một chương trình chiếu ánh sáng, nghe nhạc hoặc gọi cho một người bạn ủng hộ.
Buổi sáng của thính giả
Buổi sáng của bạn sẽ có thêm thời gian cho mọi thứ.
Ăn một bữa sáng yên tĩnh
Chọn những thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững: bột yến mạch với trái cây, trứng với bánh mì nướng nguyên hạt, sữa chua với hạt, hoặc hạt ngũ cốc đường, hoặc bánh ngọt, có thể gây ra sự suy sụp đường trong máu và những cơn lo lắng tồi tệ hơn.
Giảm độ kích thích
Hãy tắt điện thoại, tránh kiểm tra tin tức hay mạng xã hội, nếu bạn nghe nhạc, hãy chọn những đoạn nhạc cụ yên tĩnh hoặc âm thanh thiên nhiên.
Đến sớm và quét môi trường
Hãy đến tòa nhà trước ít nhất 30 phút, dùng phòng vệ sinh, tìm phòng điều trần, và ngồi ở chỗ chờ.
Tập thể dục nhanh chóng
Trước khi vào phòng, hãy dành một phút để nghe kỹ thuật 5-4-3-2-1 hoặc một vài chu kỳ hít thở 4-7-8.
Trong suốt cuộc nghe: Bình tĩnh trước áp lực
Khi phiên tòa bắt đầu, bạn nên chú tâm lắng nghe và đáp ứng một cách thành thật.
Ngôn ngữ và tiếng nói
Hãy ngồi thẳng nhưng đừng cứng nhắc, hãy đặt tay lên bàn hoặc vào lòng, tránh qua mặt hoặc vỗ chân, hãy nói với giọng vừa phải; nói những người nói những lời có tính khí phải lẽ; nếu bạn cảm thấy giọng mình run rẩy, hãy ngừng lại, hít thở chậm rãi và tiếp tục, điều này hoàn toàn chấp nhận được: “Tôi muốn có một giây phút để thu thập tư tưởng của tôi.
Giải quyết những câu hỏi khó
Nếu không hiểu câu hỏi nào, hãy hỏi rõ hơn: “Anh có thể nói lại không?
Khi lo lắng tột đỉnh
Nếu bạn cảm thấy một làn sóng hoảng loạn, thở nông, thở mạnh, thở mạnh, sử dụng một cái neo tinh tế, ấn ngón tay và ngón tay cái lại với nhau.
Sau thính giác: Điều khiển thời gian chờ đợi
Buổi điều trần kết thúc, nhưng sự căng thẳng có thể không kết thúc ngay lập tức. quyết định có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng. giai đoạn này có thể đặc biệt là sự lo lắng khi phát triển bởi vì bạn không thể kiểm soát được.
Tự kiểm tra ngay lập tức
Sau khi rời khỏi tòa nhà, hãy làm điều gì đó tử tế, đi dạo, ăn uống, gọi điện thoại hoặc tham gia vào một sở thích nào đó, đừng xem lại mọi chi tiết, như thường lệ là “tôi có nên nói X không?
Đặt ngày quyết định
Hãy hỏi cán bộ hoặc thư ký của bạn về một dòng thời gian quyết định. Ghi chú vào lịch của bạn. Trong khi đó, hãy tránh kiểm tra thư từ hay email mỗi giờ. Kế hoạch kiểm tra một lần mỗi tuần, hoặc yêu cầu luật sư thông báo cho bạn. Việc rút lui từ kết quả sẽ giảm bớt lo lắng kinh niên.
Nói chuyện với một người chuyên nghiệp nếu cần
Nếu sự lo lắng của bạn kéo dài hơn vài tuần sau phiên điều trần đặc biệt là khi nó ảnh hưởng đến giấc ngủ hay hoạt động hàng ngày, xem xét việc nói chuyện với một cố vấn.
Chiến thuật lâu dài để phục hồi sức khỏe
Một phiên điều hành là một sự kiện duy nhất, xây dựng sức bật tổng thể không chỉ giúp bạn vượt qua phiên điều trần mà còn chuẩn bị cho bạn đối phó với những thử thách trong tương lai.
Tập luyện tính đều đặn
Ngay cả 5 phút suy ngẫm hằng ngày cũng có thể làm giảm bớt sự lo lắng cơ bản, như là Đầu Không gian hoặc Thời gian hướng dẫn ngắn, nhưng qua thời gian, bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc chú ý đến những suy nghĩ lo lắng mà không bị chúng chiếm đoạt.
Hãy sửa đổi mối quan hệ của bạn với sự không chắc chắn
Nhiều người trong chúng ta tin rằng nếu chỉ lo lắng một cách vừa đủ, chúng ta có thể kiểm soát được kết quả, đó là một ảo tưởng, hãy tập cho sự không chắc chắn bằng cách tự hỏi: “Điều gì trong sự kiểm soát của tôi?
Hãy tôn vinh lòng can đảm của bạn
Dù kết quả có thuận lợi hay không, bạn cần can đảm để đối phó với một tình huống khó khăn, đó là sự chiến thắng.
Bằng cách kết hợp kỹ lưỡng chuẩn bị, một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ, kỹ thuật thư giãn được chứng minh, và một quan điểm đầy cảm động về bản thân, bạn có thể kiểm soát được căng thẳng và lo lắng trước, trong suốt quá trình điều hành. bạn không đơn độc trong kinh nghiệm này, và bạn có nhiều công cụ hơn những gì bạn nhận ra để đối mặt với nó với sự tự tin.
Người nhận lời khuyên này cung cấp sự hướng dẫn chung và không phải là một sự thay thế cho lời khuyên về sức khỏe tâm lý và pháp lý chuyên môn.